Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями

Содержание

Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями. Углеводная загрузка перед соревнованиями

Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою , а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте ).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://сайт/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Источник: https://belcosmo.ru/prochee-kulinarnoe/uglevodnaya-zagruzka-razgruzka-pered-sorevnovaniyami-uglevodnaya-zagruzka-pered/

Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями

Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок.

 Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований.

Многие эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.

Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км.

Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый “эффект сверхкомпенсации”.

И этот запас станет помощником на марафоне.

Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев.

Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00.

Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.

Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.

 Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности.

Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками.

Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней.

Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

 Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи).

Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Примерная схема диеты

Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.

Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный  бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот  же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Вторая часть: углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Резюме

Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.

Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется. 

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/carbo-loading-before-marathon/

Как правильно проводить углеводную разгрузку и загрузку | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями

Углеводная загрузка (рефид) – метод ускоренного восполнения энергии, когда организм наиболее остро в этом нуждается. Это распространенный прием в фитнесе и бодибилдинге, особенно, если в рационе атлета количество углеводов строго ограничено. Не стоит путать углеводную загрузку с чит-милом.

Рефиды – это более мягкая форма восполнения энергии. Во время них вы едите лишь пищу, богатую углеводами (преимущественно сложными), а не загружаете свой организм всем подряд.

Это не создает такой сильной нагрузки на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт, зато помогает добиться всех тех же целей:

  1. Восполнение запасов гликогена (источника энергии для мышц) в печени и мышечной ткани;
  2. Разгрузка центральной нервной системы;
  3. Ускорение обменных процессов в организме;
  4. Снижение постоянного чувства голода во время диеты.

О том, как правильно делать углеводную загрузку и как извлечь из нее максимум пользы, читайте в нашей сегодняшней статье.

Углеводная загрузка для ускорения метаболизма

Быстрый метаболизм – основа ваших физических кондиций. (здесь подробно о том, как ускорить метаболизм). Без этого вы не сможете не похудеть, не набрать мышечную массу. Обычно для раскрутки обмена веществ диетологи рекомендуют следовать трем простым принципам:

  1. Пить больше чистой воды;
  2. Делать больше приемов пищи в течение дня, порции при этом должны быть небольшими (подробнее о дробном питании);
  3. Снизить потребление жирной пищи.

Во время диеты дела обстоят немного сложнее. Поскольку ваш рацион строго ограничен и зачастую состоит из одних и тех же продуктов, обмен веществ замедляется.

Дефицит питательных веществ воспринимается вашим организмом как сильный стресс. Тело быстро к этому приспосабливается и начинает всячески замедлять обменные процессы. Организму просто нет нужды быстро усваивать и переваривать пищу.

При малом количестве углеводов в рационе ситуация только ухудшается.

Представим следующую картину: 6 дней в неделю вы съедаете ровно по 150 граммов углеводов.

Что произойдет с вашим организмом, когда на седьмой день вы съедите 700 граммов углеводов, да еще и часть из них будет простыми? Он будет вне себя от счастья! Обменные процессы будут протекать намного быстрее. Организм не обманешь.

Он будет понимать, что это разовое действие. Поэтому он будет накапливать энергию впрок. И чтобы накопить побольше, потребляемую пищу он будет усваивать в большом количестве и с высокой скоростью.

Для нормализации выработки лептина

Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.

Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.

При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.

Для снижения выработки грелина

Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.

Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению.

Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса.

Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.

Для эмоциональной разгрузки

Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные.

Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе.

Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.

Кроме того, прием в пищу углеводов способствует выработке серотонина. Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.

Для пополнения запасов гликогена

Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.

Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся.

Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки.

В рамках низкоуглеводной диеты запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».

Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными.

Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.

Как правильно проводить углеводную загрузку?

Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку.

Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой.

Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.

Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

В первую очередь это овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать.

Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий.

Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.

Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать сухофрукты: изюм, курагу, чернослив и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.

Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно.

Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.

Кому нужно делать углеводную загрузку?

Углеводная загрузка – абсолютно нормальное явление для любой диеты. Просто иногда она делается чаще, иногда реже.

Оптимальную частоту можно подобрать только на основе анализа достигнутого прогресса и собственном самочувствии.

Эктоморфы обычно делают углеводную загрузку 1-2 раза в неделю, эндоморфам же следует прибегать к этому приему с осторожностью и под контролем тренера. Зачем и кому нужна углеводная загрузка рассмотрим в таблице:

Кому?

Зачем?

Тренирующимся спортсменамЕсли не хватает энергии на полноценные тренировки во время диеты.
Тренирующимся и не тренирующимся людямЕсли метаболизм сильно замедлился, и процесс жиросжигания прекратился.
Соревнующимся спортсменамЕсли на носу важные соревнования, на которых нужно показать максимальный результат.

Помните, что углеводная загрузка обычно проводится не только перед соревнованиями. Даже если вы просто хотите совершенствовать свое тело, всегда можно использовать именно этот прием. Углеводная загрузка нужна на сушке, ведь без нее вам не удастся добиться желаемого результата и минимального процента подкожного жира.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-takoe-uglevodnaya-zagruzka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.