Тренировка силы воли в домашних условиях

Содержание

Тренируем силу воли: воспитание железного характера в домашних условиях

Тренировка силы воли в домашних условиях

Перед тем как приступить к рассмотрению вопроса «как тренировать силу воли», давайте разберемся, а что это такое — воля? По мнению известного доктора философских наук, профессора В.И.

Селиванова «Воля — это сознательное регулирование человеком своего поведения и деятельности, проявляющееся в умении справляться с внутренними и внешними трудностями при выполнении целенаправленных поступков и действий.»

Заметьте – сознательное выполнение какого-либо действия. Например, некто, уносящий ноги от собаки, явно не совершает волевого действия, залезая на дерево или перепрыгивая через высокий забор, так как он выполняет все эти акробатические этюды гонимый страхом, а не сподвигнутый внутренними установками своего Я.

Готовим себя к укреплению воли

Что же делать? Осознать! Хорошо — осознал, а что дальше? А дальше надо определиться в такой линейке понятий: хочу – могу – надо, причем именно в такой последовательности! И есть еще здесь один маленький такой нюанс, это ответ на вопрос «когда?»: когда — хочу, когда – могу, когда – надо! Решая эту незамысловатую, на первый взгляд, задачку, мы как раз и готовимся к определенным сознательным действиям.

Определяемся с целями действия, мотивами, желаниями, приоритетами. И только после этого идет принятие решения о каком-либо действии.

Звучит легко и просто: поставил цель (хочу), согласовал задачи (могу), навел мосты, когда и в какой последовательности надо и все — пошел совершать волевые поступки! Пошел, наткнулся на трудности (внутренние или внешние) и все, скис. Какой-то замкнутый круг получается, да? Разберемся в вопросе глубже.

Воспитывать силу воли нужно за счет развития нескольких сторон человека

Сила воли опирается на определенные черты характера человека:

  • выдержка и самообладание;
  • целеустремленность и настойчивость;
  • инициативность и самостоятельность;
  • решительность и последовательность;
  • самоконтроль и самооценка.

Развивая и совершенствуя названные выше черты, как следствие, поднимается планка силы воли.

Согласитесь, после того как мы такое не понятное выражение как сила воли разбили на части стало как-то проще! Нужно развивать и совершенствовать черты характера, как по отдельности, так и в совокупности. Причем весь этот багаж у нас уже есть, ведь во взрослую жизнь мы уже приходим с определенным набором волевых качеств.

Куда же они тогда деваются, эти качества личности, спросите вы? Никуда, просто намного проще плыть по течению, а не преодолевать трудности, покорять препятствия, а получив результат, держать планку. Ведь основная функция воли — в преодолении себя, своего второго Я.

Второе Я, которое по утрам уговаривает поваляться в кроватке еще минуточек пять — шесть, хотя время уже не терпит. Это то Я, с которым вы покупаете еще одну шоколадку или пачку сигарет, хотя вчера было принято решение больше не покупать.

Это второе Я, с которым каждый из нас ежеминутно, по несколько раз в день вступает в схватку. И здесь вы ощущаете и эйфорию от победы или отчаяние от поражения, будто вы боролись с другим человеком. И то в какую сторону отклониться маятник внутреннего самоосознания зависит только от нас.

Тот, кто уже перестал преодолевать трудности, имеет сходство с мужем-подкаблучником — он вызывает жалость и презрение.

Как выработать силу воли: упражнения и практики, которые помогут укрепить характер

Преодоление себя – воспитание в себе силы воли всегда начинается с осознания себя, своего Я. Ведь себя не обманешь, вокруг пальца не обведешь! Мы знаем все свои сильные и слабые стороны.

И те, и другие нужно постоянно развивать, улучшать, культивировать. И здесь не обязательно проходить платных тренингов и семинаров. Достаточно работать над собой, что можно делать и дома.

Подумайте о том, чтобы перестать завидовать людям с железной волей. Начните делать себя сами.

#1. Правило 1 — начинайте с малого, двигаясь к увеличению целей

Не надо глобальных перестроек, начните с малого. Например, подъем по будильнику без всяких «еще пять минуточек и встаю» или чтение сказки ребенку на ночь каждый день без всяких но. Вроде бы мелочь, а как организует!

Главное правило — постепенное увеличение нагрузки. Начинать нужно с постановки малых целей, переходя постепенно к большим. Разбивайте большие цели на мелкие задачи и двигайтесь к реализации запланированного постепенно.

Сила воли значительно укрепляется после достижения поставленных целей и осознания своей победы. Происходит своеобразный переход на новый уровень, как будто вы прокачали свой характер.

Именно поэтому важно как можно чаще испытывать чувство победы над собой (чаще над своей ленью). Для того, чтобы данное чувство как можно чаще посещало вас и необходимо разбивать цели на мелкие задачи. Много задач — много побед.

Итак, запомните последовательность действий:

  1. Поставить перед собой цель;
  2. Разбить ее на серию задач;
  3. После выполнения каждой задачи похвалить себя (можно даже чем-то ощутимым);
  4. Сделать немного больше запланированного.

Последний пункт важен в укреплении своего характера. Если каждый раз вы будете делать не только то, что запланировали, но и сверх того, то развитие пойдет быстрее.

#2. Правило 2 — постоянство самосовершенствования

Работой над собой необходимо заниматься постоянно, каждый день. Запомните для себя главное слово — систематичность. Никаких ускорений в таком мероприятии быть не должно. Вы — как неутомимый крот — нудно роете землю в поисках вкусняшки.

#3. Правило 3 — укрепляйте себя физически

В здоровом теле — здоровый дух. Это избитое выражение ни на йоту не потеряло своей актуальности. В рыхлом, изнеженном теле вряд ли может поселить железных дух, способных ворочать горы и контролировать свое внутреннее Я.

И тут на помощь могут прийти такие упражнения, как воркауты. Очень рекомендую 100-дневный воркаут от Руслана Дудника — 100DW. Тем более, что только что стартовала третья волна. Летом 2013 года я прошел 100-дневный воркаут, который проводился Русланом в 2012 году. Ощущения — непередаваемые.

Вся прелесть подобных воркаутов в том, что они основаны на вышеупомянутых правилах — постепенность и постоянство. Нагрузка в упражнениях увеличивается постепенно, а сами упражнения проходят каждый день.

Огромный бонус — серия прорывов — испытаний своих сил на пределе физических возможностей.

Вот тут-то и происходит самое настоящее укрепление силы воли! В такие тренировки в голову лезут тысячи мыслей, тысячи отмазок, призывающих тебя все бросить и пойти поваляться на диване.

Но когда добиваешь тренировку до конца — эйфория от осознания своих возможностей, от того, что ты смог, просто зашкаливает.

***

И так изо дня в день мы будем развивать слабые стороны своего характера, и улучшать сильные. Что это нам даст? Уверенность в себе, в своих способностях, в своих возможностях и, как следствие, развитие и укрепление силы воли.

Источник: http://PresentMan.ru/sila-voli/

10 простых упражнений, чтобы укрепить силу воли

Тренировка силы воли в домашних условиях

Исследователей давно волнует вопрос о том, сможет ли обычный среднестатистический человек при желании укрепить собственную силу воли. Современные возможности науки позволяют проводить многочисленные эксперименты в этой области.

И теперь ученые с уверенностью могут сказать, что имеют на руках обширные знания, касающиеся вопросов человеческого самосовершенствования.

После многих испытаний и экспериментов исследователи пришли к выводу, что сила воли поддается тренировке, словно мышцы, она может уставать от чрезмерной нагрузки и, словно тело, нуждается в пище.

Если вас действительно волнует вопрос личностного развития и самосовершенствования, вам будет полезна информация, приведенная в нашей очередной публикации. В результате нескольких крупномасштабных исследований ученые вывели 10 принципов, которые помогут в освоении этого непростого дела.

Прежде чем начинать освоение новых высот, необходимо осознать, что работа над собой – это трудоемкий процесс, и не всегда все получается с первого раза.

В таком случае тренировка воли может быть рассмотрена относительно долгосрочной перспективы.

Если вы сделаете все правильно, в конце пути вы легко скажете «нет» соблазнам и искушениям, добровольно пойдете в спортзал, а работа над собой войдет в число полезных привычек.

10 минут для медитации

Самый первый шаг к покорению новых высот – это освоение навыков медитации. Всего лишь 10 минут в день дадут вам быстрый и эффективный результат в тренировке воли. Медитируя, вы станете обучать свой мозг сосредотачиваться на определенных вещах.

Таким образом, разум престанет блуждать от объекта к объекту, от мысли к мысли и перестанет поддаваться искушению. Медитация способна давать ощутимые результаты уже спустя 2-3 дня, поэтому совсем скоро вы обнаружите, что ваш мозг будет лучше сосредотачиваться на текущих задачах.

Кроме того, разум сэкономит больше энергии для выполнения важных дел и будет меньше подвержен стрессу. Чтобы начать занятия, поищите хороший курс для новичков и дерзайте.

Исправьте осанку

Во многих исследованиях тренировки воли, ученые просили различные группы людей работать над своей осанкой в течение 2 недель. Тестируемым было дано задание выпрямлять спину, каждый раз, когда они замечали за собой излишнюю сутулость. Этот эксперимент дал ощутимые результаты.

Вы можете последовать примеру людей, научившихся следить за своей осанкой. Каждый раз, когда вы чувствуете, как позвоночник округляется, тут же выпрямляйте его. Это требует определенных физических и моральных усилий, но это хорошо работает.

Помните о том, что подобная простая практика поможет значительно натренировать настойчивость.

Заведите дневник питания

В тех же самых исследованиях была показана важность записей в дневниках питания. Согласитесь, что большинство из нас не нуждается в таком объеме пищи, который мы употребляем за день. Мы не контролируем себя, поэтому едим сверх меры. Действительно, не отслеживая процесс, сложно как-то влиять на него.

Поэтому если вы будете протоколировать информацию о количестве съеденной еды, это сработает только во благо.

Можете в качестве ориентира загрузить хорошее приложение на мобильное устройство, и вы будете знать все о качестве еды, калорийности пищи и уже через 2 недели выработаете способность противостоять гастрономическим искушениям.

Разрабатывайте неактивную руку

Раз в день в течение небольшого промежутка времени используйте в качестве доминирующей руки не ведущую руку. Так, если вы правша, выполняйте обычные нехитрые манипуляции левой рукой.

Дело в том, что мозг привык к информации, которую ему предоставляет доминирующая рука, поэтому новые сведения будут для него чрезвычайно полезны.

Единственная оговорка: в этом случае нельзя перегружать разум новой информацией, поэтому проводите подобные эксперименты не более одного часа в день. В противном случае ваша сила воли окажется в шкуре загнанной лошади.

Следите за речью

Несомненно, будет полезно исправить собственную речь. Удалите из лексикона бранные, мусорные слова, различные сокращения и жаргонизмы. Каждый раз, когда вам хочется употребить «крепкое словечко», мысленно одергивайте себя.

Прекратите уподобляться другим людям и использовать в приветствиях новомодные сокращения. Следите за тем, чтобы речь была правильной и чистой. Таким образом, вы сознательно повернете собственную волю против инстинктов.

Этот путь может показаться особенно длинным и тернистым, однако в конце его ваш ждет приз в виде новых естественных и чистых речевых привычек.

Если в вашем лексиконе присутствует слишком много мусорных слов, работайте поэтапно. Для этого выберите небольшой отрезок времени, в течение которого вы станете изменять только определенные слова. Когда вы, путем многократных повторений, избавитесь от первой партии ненужных слов, можете переходить к следующему этапу и так далее.

О важности формирования сроков

Помните, как в студенческие годы, каждый из нас успевал выучить экзаменационные билеты и написать шпаргалки в самую последнюю ночь? У нас не было настроя учить билеты за месяц до сдачи экзамена, но когда сроки стали поджимать, появился и настрой. Тот же принцип мы можем перенять и в повседневной жизни. Для этого необходимо вести ежедневник с четко установленными добровольными сроками сдачи важных дел.

Замахнитесь сразу на неподъемную ранее задачу, именно ту, которую вы раньше всегда откладывали «на завтра». Установите точные сроки выполнения задачи и следите за тем, как идет ход выполнения. Для этого разбейте план на этапы и делайте пометки в ежедневнике. На самом деле подобная процедура сильно мобилизует разум, и он перестает отвлекаться на посторонние дела.

Следите за своими расходами

Мы стали следить за количеством потребляемой пищи, теперь нелишним будет отследить собственные расходы. Даже если вашей целью не является сжатие или урезание бюджета, четкое представление того, куда именно расходуются ваши средства, может быть очень полезным.

Если вы научитесь контролировать собственные финансы, вы научитесь контролировать и собственную волю. Деньги не должны течь из вашего кошелька, словно река.

Зная, куда расходуются ваши средства, в другой раз, проходя в супермаркете мимо ряда с конфетами, вы не поддадитесь соблазну и не прихватите ненужную коробочку.

Сжатие рукоятки тренажера

Если вы действительно хотите повысить свою настойчивость, сжимайте рукоятку ручного эспандера до изнеможения. Чтобы удерживать сжатие, необходимо прикладывать титанические усилия воли.

Сжимайте эспандер на каждой руке до тех пор, пока не почувствуете, что исчерпали собственные внутренние ресурсы.

Если вы продвинетесь дальше и будете продолжать сжатие, даже когда испытываете нестерпимую боль, вы увеличите собственную настойчивость в преодолении сложных дел.

Чаще употребляйте слово «нет»

Если вы сможете чаще произносить слово «нет», вы сможете противостоять многим соблазнам. Дополнительно, в качестве тренировки, вы можете проделывать над собой небольшие эксперименты. Например, носите с собой воду, но не пейте, так вы будете ощущать себя по-настоящему неискушенным. Однако не используйте этот прием в течение всего дня.

Будьте внимательны к решениям

Теперь, когда вы освоили практически все приемы, предлагаем вам стать более внимательным к вашим решениям в течение дня. Согласимся, что иные решения мы принимаем, словно на автопилоте, спонтанно и не задумываясь.

Если вы выкроите время на раздумья о том, почему вы производите те или иные действия, вы увеличите способность сосредотачиваться и противостоять искушениям.

Вы можете начать с раннего утра, задавая вопрос о том, почему вы едите на завтрак яйцо, а не кашу, и для чего вы положили в кофе две ложки сахара. Продолжите анализ собственных действий в течение дня.

Источник: https://FB.ru/post/goal-setting/2015/10/23/2425

6 способов тренировки силы воли

Тренировка силы воли в домашних условиях

Доброго вам дня, наши дорогие читатели! Бывало ли у вас такое, что вы дали кому-то или себе обещание, но не смогли его выполнить. Например, обещали начать с подругой бегать по утрам, а бегает все еще она одна. Или обещали себе похудеть и втиснутся в старые джинсы, но по-прежнему не можете пройти мимо магазина с пироженками по дороге домой.

«Не хватило силы воли!» — часто звучат оправдания в таких ситуациях. Сегодня мы как раз хотим поговорить с вами о том, как натренировать силу воли.

Что такое сила воли?

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим – сила воли

— это изречение Уильяма Шекспира.

Сила воли – это способность человека находить энергию, неустанно двигаться к достижению поставленных целей и воплощать их в реальность. Именно обладание этим качеством способно сделать из вас успешную личность.

У каждого человека есть свои желания: для кого-то – это бросить курить или употреблять алкоголь, для кого-то – похудеть, для кого-то – вести здоровый образ жизни, кому необходимо построить свое дело, а кто-то хочет путешествовать.

Каждый человек понимает, что для достижения успеха в том или ином деле ему необходимо начать с изменения себя, изменить свои привычки, преодолеть свои страхи и слабости, научиться управлять эмоциями. И для всего этого вам нужна сила воли.

Сила духа поможет вам не свернуть на «проторенную дорожку», а идти к своей мечте до конца. Но что делать, если вы не отличаетесь особенной силой духа?

Ее нужно развить! Многие скажут, что это чепуха и сила воли она либо есть, либо нет. Но это не так! Силу воли можно натренировать, а мы расскажем вам как!

Лао Цзы говорил:

Побеждающий других силён, а побеждающий себя – могуществен

Существует несколько способов увеличить свою силу духа. Рассмотрим их все по порядку.

Делать то, что неприятно

Первым способом тренировки своих духовных качеств является упражнение, когда вам необходимо заняться теми делами, которые доставляют вам меньше всего удовольствия, но их выполнение необходимо.

Например, вы не любите мыть полы, заставьте себя мыть полы каждый день.

Внесите это непростое для вас занятие в ваш распорядок дня. Вы можете начать с малого – мыть полы раз в неделю, и постепенно добавлять количество раз в неделю, пока вы не станете делать это каждый день.

Этот способ также поможет вам натренировать самодисциплину и выработать полезные привычки. Но не спешите сразу «впихнуть» все неприятные, но нужные дела в свой график. Вводите не больше одного дела в неделю.

Планируйте

Если вам сложно сразу составить план за завтрашний день, то начните с того, что записывайте в конце дня все дела, что вы сделали.

Посмотрите, на какие дела уходит больше времени, а на какие можно выделять меньше. Попробуйте составить план на завтрашний день, исходя из предыдущего дня.

Необязательно неукоснительно следовать плану, можно менять порядок выполняемых действий, заменять и видоизменять их.

Планирование – это один из способов научиться контролировать свое время, а также повысить свою эффективность и получить отличный результат.

Для того чтобы освоить методики планирования и эффективного распределения времени вы можете воспользоваться видеокурсом «Тайм-менеджмент, или как повысить свою эффективность».
А также вы можете почитать наши статьи на тему тайм-менеджмента и повышения личной эффективности.

Медитативные практики

Медитацию не зря называют духовной практикой, поскольку она помогает расширить свои духовные возможности.

Вы можете начать с простых вещей, например, тренировки усидчивости. Для этого вам нужно сесть в отдельной комнате и просидеть несколько минут с закрытыми глазами. На первый взгляд это кажется слишком простым упражнением, но бывает очень непросто просидеть даже две минуты, ничего не делая.

Захочется лечь или открыть глаза, покажется, что время тянется так медленно. Попробуйте концентрироваться на своем дыхании при этом.

Когда вы освоите этот прием, вы можете увеличить время или усложнить упражнение, например, постараться продержать на вытянутой руке стакан с водой в течение нескольких минут.

Вырабатывайте новые привычки

Существует такое мнение, что если в течение месяца делать что-либо каждый день, то это входит в привычку.

Так, например, маленьких детей учат соблюдению гигиены, проводя ритуалы чистки зубов каждый день по утрам и вечерам.

Вашей же новой привычкой может стать рациональное питание, введение нового вида физической активности, чтение книг или что-то другое.

Начать можно с малого – читать по одной странице в день, перестать есть сладкое по понедельникам, делать зарядку по утрам хотя бы из двух упражнений.

Также это правило можно обернуть и в отношении тех привычек, от которых вы хотите избавиться.

Например, если вы любитель компьютерных игр установите себе лимит времени на игру в день, или совсем откажитесь от игры в определенный день недели.

Самое трудное – в первую очередь

Не откладывайте на потом трудные дела, старайтесь делать их первыми.

Иногда люди тратят много времени на всяческую ерунду, при этом совершенно не оставляя время на важные дела.

Например, вам нужно написать курсовую работу или приветственную речь, заполнить резюме, но вместо этого вы уже второй час сидите в социальной сети и пьете чай.

Да, иногда сложно заставить что-то себя сделать, особенно когда объем работ предстоит большой, но вам всего лишь нужно эффективно распределить свои временные возможности, установить для себя определенные сроки и следовать им.

В этом вам может помочь видеокурс «Хозяин времени — высокопродуктивный тайм-менеджмент по системе Евгения Попова».

Выполняйте обещания

Приучите себя держать свое слово. Всегда! Каким бы сложным ни было ваше обещание, его выполнение должно стать для вас основной задачей, не делайте себе поблажек.Ищите скрытые ресурсы для выполнения, а не причины, чтобы мысленно отказаться от этого. Учитесь перебарывать лень и поднимать себя для действий.

Для того, чтобы победить себя нужно постоянно работать над собой, развиваться и не останавливаться на достигнутом.

Если наших советов для вас недостаточно, мы можем порекомендовать вам книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», которая раскроет вам все секреты укрепления своей духовной силы.

А как обстоят дела у вас с силой воли? Всегда ли вы доводите свои дела до конца? Какими способами вы пользовались, чтобы укрепить свой дух?

Маленькие слабости: как перестать им поддаваться

Продолжая тему, хочется сказать, что у каждого из нас есть свои слабости. Для кого-то это тяга к сладкому, для кого-то желание выкурить сигарету, чьей-то слабостью могут быть социальные сети или обыкновенная лень, желание полежать и ничего не делать.

Все эти моменты зачастую мешают нам добиваться своих целей, заставляют нас остановиться в самом начале или на половине пути. Так как же перестать поддаваться слабостям.

Уменьшение количества стрессовых ситуаций

Первый способ довольно логичен. Стресс, усталость, психически нестабильное состояние – все это приводит к безрассудным поступкам в попытках выровнять свой эмоциональный баланс.

Позволить себе немного слабости, чтобы не думать о неудачах. Съесть кусочек торта, выкурить еще одну сигарету, пролежать вечер на диване – все это не доставляет нам избавления от неприятных эмоций, а лишь на время приглушает их.

Что делать? Бороться с причиной, а не следствием. Разобраться в том, что изначально приводит к плохому эмоциональному состоянию, а затем искоренить эту причину.

Если искоренить не получается, то стоит попробовать научиться управлять своим эмоциональным состоянием, чтобы не реагировать слишком резко на жизненные ситуации.

Отличным помощником в обучении искусству управления станет видеокурс «Как управлять стрессом, чтобы жить и работать комфортно».

«Ущипните себя»

Захотелось съесть еще одну порцию мороженного? Ущипните себя! На самом деле название этого способа условное. его задача – это научиться отвлекать себя от быстро возникшего желания утолить свою слабость.

Не обязательно щипать себя, можно проделать дыхательные упражнения или выйти на получасовую прогулку, а можно отвлечь себя другими задачами.

Главное в этом способе – «взять паузу» и подумать над тем, действительно ли удовлетворение этой слабости вам необходимо сейчас. Быть может, после прогулки желание ослабнет и будет проще противостоять ему.

Надсмотрщик

Попросите кого-то из близких присматривать за вами. В минуты слабости путь родной человек задаст вам вопрос о том, действительно ли это действие важно для вас сейчас. Или он может просто попытаться отвлечь вас от ваших мыслей о том, чтобы поддаться какой-либо слабости.

По началу, конечно, такое поведение близкого человека может начать злить вас и раздражать.

Чтобы утихомирить свой гнев, выпишите в блокноте свою благодарность этому человеку, укажите также то, что вы сами его об этом попросили и что на самом деле вы хотите избавиться от слабостей, а не он стремится вас контролировать.

Перечитывайте эти страницы в минуты гнева, чтобы ослабить свою злость.

Система наказаний

Помните, как было в детстве? Если кто-то напроказничал, его ставили в угол.

Этот способ отказа от слабостей подобен детским наказаниям.

Если вы съели лишний кусок пирога, прибавьте себе полчаса бега на беговой дорожке. Если вы пролежали вечер на диване, заставьте себя сделать на следующий день генеральную уборку. Наказания могут быть разными, главное, чтобы они были неприятны вам.

Возможно, именно тогда, вы в следующий раз подумаете еще раз десять, прежде чем позволить себе какую-либо слабость.

Вдохновение

Часто вдохновение затмевает все наши желания. Процесс какого-либо хобби может поглотить нас настолько, что мы забываем даже поесть, когда это нужно.

Оберните этот механизм себе на пользу. Определите, в какое время вас чаще всего тянет на глупости.

Как правило, это вечернее время или время перед сном. Займите себя в этот момент своим хобби. Рисуйте, читайте книги, вяжите, выпиливайте лобзиком или что-то еще. Это притупит желание выполнить какую-либо свою прихоть.

Мотивация

Еще один способ не поддаваться мелким безрассудствам, это правильно мотивировать себя на что-то большее.

В погоне за своей целью, у вас не останется времени на мелкие слабости.

Создать правильную мотивацию вам может помочь бесплатный видеокурс «Постановка и достижение целей. Как добиваться результатов в любом деле?».

И конечно, как мы писали выше тренируйте силу воли. Этот способ не только поможет противостоять своим слабостям, но и повысить продуктивность вашего труда.

Используйте любые способы тренировки: давайте обещания, вырабатывайте новые полезные привычки, заставляйте себя делать то, что сложно и так далее.

Не забудьте показать эту статью тем, кто все еще обещает вам «начать бегать с вами по утрам»! Часто ли вы поддаетесь своим слабостям? Боритесь ли с ними или пускаете все на самотек? Расскажите нам свои истории.

Наши статьи помогают вам найти способы, чтобы стать лучше для самих себя. Чтобы не пропустить новые темы, просто почаще заходите на наш блог.

До скорых встреч!

Источник: https://living-healthy.ru/self/6-sposobov-trenirovki-sily-voli.html

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

Тренировка силы воли в домашних условиях

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт.

Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость.

Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием.

Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия.

Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. 

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени.

Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему.

От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. 

Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. 

Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот.

Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию.

Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». 

Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил.

Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями.

Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. 

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой.

Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. 

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью.

Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас.

Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. 

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

По материалам книги «Сила воли». Издательство «МИФ»  

Источник: https://u24.ru/news/47564/kak-razvit-i-ukrepit-silu-voli-6-prostyh-sposobov

Как тренировать силу воли

Тренировка силы воли в домашних условиях

Тренировка силы воли — одно из самых сложных занятий и в тоже время одно из самых важных. Вопросом -как тренировать силу воли, задаются немногие, а зря.

Сила воли заставит вас: регулярно посещать спорт зал, читать книги, отказаться от курения и сладкого, ежедневно работать по списку дел и делать шаги по направлению к своей цели.

Тренировать силу воли необходимо постоянно, от этого зависит ваша эффективность, здоровье и физическая форма.

Что же такое сила воли и как тренировать силу воли?

Воля — способность человека принимать решения на основе мыслительного процесса и направлять свои мысли и действия в соответствии с принятым решением.  ВикипедиЯ

Сила воли — заставит действовать после принятого решения. От нее зависит все что мы делаем на протяжении дня и что будем делать завтра. От силы воли зависит наше будущее. Думаю каждый понимает важность тренировки силы воли.

Перед тем как перейти к ее тренировкам, представьте, что сила воли это стакан с водой. Если он полный, то это говорит о том что у вас достаточно силы воли чтобы достигать своих целей. Если он пустой, то у вас слабая сила воли.

Этот стакан необходимо наполнять ежедневно. Каждое правильное решение добавляет в стакан несколько капель воды. Плохое решение выливает из стакана большую его часть. Порой одно неверное решение может полностью его опустошить.

Поэтому будьте внимательны.  

Сила воли проявляется в следующих видах:

1. Я не буду — человек отказывается от плохих привычек. Это не только наркотики, алкоголь и сигареты. Здесь может быть отказ от сладкого, соленого, социальных сетей, прокрастинации и т.д. Любое действие, которое вы делали до этого, а теперь отказываетесь от него.

2. Я буду — эта сила позволяет заставить себя заниматься скучными делами даже когда все наше тело говорит что пора отдыхать. Благодаря этой силе вы продолжаете делать очередные шаги к своей цели.

3. Я хочу — эта сила позволяет принимать верные решения. Именно она останавливает нас от искушений съесть сладкий батончик или полежать на диване. Как только к нам в голову закрадываются подобные мысли, сила “Я хочу” определяет что для нас важнее, быть здоровым или выкурить очередную сигарету.

3 способа, благодаря которым вы поймете как тренировать силу воли:

1. Для начала нужно отказаться от чего-то незначительного. Это легкий способ начать тренировать силу воли. С каждым днем она будет становиться сильнее и стакан с водой начнет наполняться. К примеру, вы хотите похудеть, для этого не нужно сразу переходить на здоровое питание и ежедневно бегать дистанцию марафонов.

Достаточно будет отказаться от тортов и начать делать разминку по 5 минут в день. Когда уже почувствуете в себе силу воли идти дальше, то стоит отказаться от мучного и добавить после разминки 10 минут тренировки. Думаю, смысл вы поняли.

Так вы тренируете сразу все силы “Я не буду” (отказываетесь от сладкого), “Я хочу” (уделяете время для разминки или тренировки) и силу “Я хочу” (отказываясь от всего этого, вы хотите быть здоровым). .

2. Ежедневно необходимо контролировать свои достижения, неважно плохие они или хорошие. Вы должны наглядно видеть, чего вы добились. Один из лучших способов контроля внедрения новой привычки — ставить в календаре отметки. Ниже можете посмотреть на мой календарь.

В нем я отмечаю действие, которое относится к тем самым 20% (закон Парето), которые приносят 80% результата. Привычку на подобные действия сформировать довольно сложно, это хорошо отражается в календаре.

То что эта техника работает и позволяет не сдаваться, в этом я уверен на 100 %.  

3. Поставьте перед собой цель. Правильная цель будет большим источником мотивации. То что вы будете делать или то от чего будете отказываться, должно быть: конкретным, измеримым и простым (для начала).

Обязательно ознакомьтесь со статьей “Как конкретизировать задачи и делать их измеримыми”.

Вы начнете получать колоссальные результаты от своей деятельности только в тот момент, когда ваш мозг будет понимать: что ему делать; когда это делать; как это делать.

Частые ошибки:

♦ Не нужно в один день отказываться от всего, это не приведет к нужным результатам и сильнее ослабит силу воли. Ведь вероятность того, что из этого что-то получится, равна 2-3%. Но если вы откажетесь от незначительных привычек, то постепенно сила воли начнет укрепляться и через пару дней, недель можно отказаться от следующих привычек или усложнить эту.

♦ Пропустив всего один день, опускаются руки и теряется мотивация. Большинство перестают делать какие либо попытки продолжить работу над собой, ведь я уже сдался, я уже не смог. Этот подход губителен, любая привычка требует силы воли. Любая привычка требует упорства и неоднократных попыток ее сформировать.

♦ Распространено мнение, что для формирования привычки необходим 21 день, это верное и ошибочное явление одновременно. Да, действительно после 15-21 дня вы перестаете задумываться о том, зачем вам эта привычка и начинаете приступать к задачам неосознанно, но есть большое НО: стоит на минуту расслабиться, как вы потеряете эту привычку.

♦ Установите свой минимум для форс мажорных ситуаций. В свое время я формировал привычку бегать каждое утро минимум 3 километра. В один из дней я заболел, а выйти на пробежку с температурой — навредить себе еще больше.

НО, у меня уже было прописано, что я делаю в этой ситуации. Встал, оделся, и пошел на прогулку минимум 3 км. Этот минимум я соблюдал в течении 3-х дней, это позволило на 4-й день, как поправилось здоровье, бежать без каких либо проблем.

Прогулка на свежем воздухе здоровью не навредит.

5 советов для тренировки силы воли, начинаем наполнять стакан с водой

1. Отказываемся от чего-то незначительного (в питании), начинаем каждое утро разминаться на протяжении 5 минут. После того как почувствуете в себе силу воли, усложняйте.

2. Необходимо купить, распечатать, нарисовать календарь (должен быть в таком виде как в примере выше)  — повесить его на холодильник и отмечать свои привычки.

3. Поставьте перед собой цель, цель разделите на подпроекты, подпроекты на задачи, задачи на ежедневные действия.

4. Установите свой ежедневный минимум для привычек связанных с такими силами как “Я буду” и “Я хочу”.

5. Дайте себе обещание, что даже если пропустите один день, вы не сдадитесь на следующий. Это одна из самых распространенных ошибок. Суть в том, что пропустив всего один день, большинство откладывают формирование привычек на несколько лет. Даже если вы и пропустили несколько дней, не сдавайтесь, начинайте снова.

Поняв как тренировать силу воли, вы получите еще массу преимуществ:

  • Улучшится работа мозга.
  • Увеличится количество внутренней энергии, благодаря которой вы сможете ежедневно закрывать больше задач.
  • Начнут вырабатываться такие гормоны как: серотонин, эндорфин, адреналин, дофамин. Именно эти гормоны вызывают ощущения счастья.

    Чем сильнее у вас будет сила воли, тем счастливее вы будете.

  • Снизятся или вообще пропадут ощущения стресса, тревоги, переживаний.

Обязательно ознакомьтесь со статьей “Методика Кайдзен, или как начать формировать привычку в подавленном состоянии”, она будет хорошим дополнением к статье, как тренировать силу воли и покажет, как нужно увеличивать нагрузку при тренировке силы воли.

Источник: https://mindsk.ru/ukreplyaem-silu-voli/kak-trenirovat-silu-voli/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.