Рациональное питание и здоровье человека. Продукты рационального питания

Содержание

5 главных принципов рационального питания для здоровья человека

Рациональное питание и здоровье человека. Продукты рационального питания

Для крепкого здоровья, человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

Рассмотрим важные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.

№ 1 – суточная потребность в калориях

Суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме.

Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека.

Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления.

Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня.

Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.

Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии.

За основу возьмите следующую формулу: умножьте свой вес на 28 и получите суточную норму в калориях. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Организму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):

  • Белки – 10-20%
  • Жиры – 15-30%
  • Углеводы – 50-60%

Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона.

Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам.

Источники растительного белка:

  • Грибы
  • Рис
  • Гречка
  • Семечки
  • Орехи
  • Макаронные изделия твердых сортов и другие продукты

Источники животного белка:

  • Творог
  • Нежирное мясо
  • Курица
  • Рыба
  • Яйца
  • Нежирный сыр и другие продукты

Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса.

Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира.

Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе.

Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные.

Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д.

Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д.

№ 3 – правильный режим питания

Рациональное питание должно быть дробное. 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода. Тогда лишний вес не отложится в виде подкожного жира.

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму.

Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.

№ 4 – разнообразие еды

Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты.

Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь витамины и минеральные вещества содержатся разные в продуктах. И для полноценной, продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества.

Делайте своё меню разным каждый день, и будете получать полный набор всех витаминов и будет хороший аппетит, ведь одна и та же еда приедается довольно быстро, если кушать её неделями напролет.

№ 5 – уберите эти продукты из своего рациона

Продукты, содержащие много сахара – вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню.

Сладкое плохо для зубов, развивается кариес, к сожалению, а это лишняя боль и трата денег и времени на походы к стоматологу. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте чистую воду лучше, перед каждым приемом пищи по 100-200 мл.

В среднем в день надо 1-2 литра воды выпивать, ведь мы на 60% состоим из неё.

Соблюдайте 5 принципов каждый день и ваш организм будет здоров!

Посмотрите познавательное видео №2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

Рациональное питание и здоровый образ жизни

Рациональное питание и здоровье человека. Продукты рационального питания

Здоровье – это бесценный дар для человека, это ключевая потребность, которая определяет качество жизни человека. Здоровье помогает нам ставить задачи и достигать целей в личной жизни, в трудовой деятельности, помогает справляться с жизненными трудностями.

Медицинскими терминами понятие «здоровье» можно определить следующим образом: «здоровье» – это состояние систем человеческого организма, когда все его органы уравновешены с внешней средой, правильно функционируют и в них отсутствуют патологические изменения.

Здоровье человека складывается из нескольких факторов:

  • генетического (15-20%),
  • состояние окружающей среды (20-25%),
  • медицинского обслуживания (10-15%),
  • образа жизни человека (50-55%).

Как мы видим из приведенным данных в самой большой степени здоровье человека зависит от его образа жизни.

Что такое ЗОЖ

Для того что бы сохранить свое здоровье на долгие годы человеку необходимо соблюдать здоровый образ жизни (ЗОЖ). Эта аббревиатура на сегодняшний день стала очень популярная. Давайте рассмотрим, что же такое ЗОЖ.

За долгое время наблюдения за самим собой и своим здоровьем, человек пришел к выводу, что патологические состояние связаны с поведением и образом жизни.

ЗОЖ это способ жизнедеятельности человека, который обусловлен определенными жизненными условиями и направлен на формирование, сохранение и укрепление здоровья. Здоровый образ жизни складывается из следующих факторов:

Ничего непонятно?

Попробуй обратиться за помощью к преподавателям

  • движение
  • психологическое состояние
  • закаливающие процедуры и тренировка иммунной системы
  • рациональное соотношение труда и отдыха
  • отказ от вредных привычек
  • соблюдение гигиены
  • рациональное питание

В этой статье мы более подробно остановимся именно на последнем пункте.

Рациональное питание

Определение 1

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма.

Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.

Принципы рационального питания

Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания.

Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма.

Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр.

белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров – 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов – 4,1 ккал (17,17 кДж).

Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки.

Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами.

Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1, 2:4.

Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки – это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.

Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно.

Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки.

Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3.

Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие.

Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий.

Заключение

Нормативные принципы рационального питания представлены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г., согласно им, питание человека должно включать:

  • хлеб, макаронные изделия
  • различные виды овощей
  • продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты)
  • молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.)
  • сахар
  • яйца
  • растительное масло
  • соль

Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару.

И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека.

Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.

Источник: https://spravochnick.ru/medicina/racionalnoe_pitanie_i_zdorovyy_obraz_zhizni/

Рациональное питание

Рациональное питание и здоровье человека. Продукты рационального питания

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6.

Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности.

Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания.

Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания.

Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Источник: https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.html

Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение

Рациональное питание и здоровье человека. Продукты рационального питания

Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание.

Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой.

Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Значение основных питательных веществ

Белки – самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: понятие и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний.

Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании.

Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

– умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

– разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

– режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему так важна умеренность в еде?

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях.

Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена.

При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании.

Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении.

В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну.

По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии.

Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров.

Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных.

А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

– нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

– питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

– и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

– очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:

– не переедать;

– следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

– питаться как можно более разнообразно;

– в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

– при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

– тщательно пережевывать пищу;

– есть нужно чаще, но маленькими порциями;

– употреблять достаточное количество воды;

– постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

– стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

– за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

– не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

– белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

– сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

– желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

– яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

– жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием.

Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым.

Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом.

Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты.

Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний.

Существуют следующие виды диет:

– лечебные;

– возрастные;

– для коррекции веса;

– для беременных и кормящих женщин;

– спортивные;

– предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей.

Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд.

Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты.

В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

Источник: https://FB.ru/article/197753/ratsionalnoe-pitanie-printsipyi-ratsionalnogo-pitaniya-i-ego-znachenie

7 аспектов рационального питания для вашего здоровья

Рациональное питание и здоровье человека. Продукты рационального питания

Здравствуйте, наши дорогие подписчики! Снова с вами авторы блога Ирина и Игорь. Мы все по-разному относимся к еде: кто-то делает из приема пищи целый культ, а кто-то и вовсе забывает перекусить под тяжестью нависших над ним дел.

Мы – то, что мы едим

— как часто слышим мы эту фразу, но так до конца и не осознаем, что же она значит.

Как известно, пища – это основной источник нашей энергии, а значит, здоровая пища – это основной источник нашего здоровья.

На как понять, что кушать хорошо и нужно, а отчего следует отказаться? Для этого и существует понятие рационального питания, которое является одним из основополагающих факторов здорового образа жизни.

Сегодня мы постараемся открыть для вас все аспекты влияние рационального питания на здоровье человека.

К чему ведет нерациональный прием пищи

Физическая активность, да и вся жизнедеятельность человека напрямую зависит от количества и качества энергии, поступающей к нам с каждым приемом пищи. Именно поэтому важно, чтобы с едой в организм поступало необходимое количество калорий.

Здесь очень важен индивидуальный подход, ведь все мы разные, имеем различные профессии, физическую нагрузку, различны также интеллектуальные затраты каждого человека. Все это необходимо учитывать при составлении рационального плана питания.

Так, например, строгая диета не принесет вам здоровья, а, наоборот, может оставить вас без сил, а также принесет с собой в вашу жизнь пассивность, апатию или же, наоборот, агрессивность. А переедание не только имеет последствия в виде лишних килограммов «на попе», но и в сбоях работы различных систем нашего организма, например, пищеварительной.

Результат употребления алкоголя, а также вредных закусок, например, таких как чипсы, тоже не принесет вам радости. А различные полуфабрикаты и сладкие газированные напитки способны принести вам не только проблемы с зубами, но и такие хронические заболевания, как язва и гастрит.

Столь же важно для рационального питания соотношение содержащихся в потребляемых продуктах белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды.

Белковая пища обеспечивает нас главным сырьем для строительства нашего тела. Жиры и углеводы являются главными источниками энергии. Помимо этого, они также защищают клетки белка, поскольку при малом их количестве организм принимается за расщепление белковых соединений.

Достаточное количество поступающих из потребляемых продуктов минеральных веществ и витаминов обеспечивает отличное функционирование всех органов и тканей в теле человека.

А вода имеет важную очистительную функцию, поскольку помогает нашему телу в очищении от ненужных элементов и шлаков. Кроме того, вода является важной составляющей всех клеток и тканей, имеет важную транспортировочную функцию, помогая доставлять нужные вещества в нужный орган.

Помимо этого, потребление еды должно быть регулярным, равномерно распределенным в течение дня.

Нерегулярные перекусы способны устроить сбои в работе обмена веществ, что, в итоге, ведет к проблемам с усвоением организмом нужных веществ и микроэлементов. Рекомендуется питаться не менее трех раз в день, идеальным считается четырехразовая система питания. Время между употреблением еды не должны составлять больше 6 часов.

Также хороша система дробного питания, когда пища принимается не менее 5 раз в день маленькими порциями. Особенно такой вид питания хорош для худеющих людей.

Основные аспекты рационального питания

Из всего вышесказанного можно выделить следующие аспекты, которые нужно соблюдать при ведении рационального питания:

  • Калорийность суточного потребления продуктов должна соответствовать потребности вашего организма по расходованию энергии с учетом вашей физической активности
  • Сохранение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, воды в употребляемой пище
  • Потребляемые продукты должны носить разнообразный характер, для того чтобы покрыть все потребности организма в микроэлементах
  • Важна регулярность во времени потребления еды для лучшего ее усвоения
  • Способ приготовления не менее важен, поскольку от этого зависит количество оставшихся в пище полезных веществ
  • Не менее важен вид приготовленной пищи, поскольку это напрямую связано с аппетитом человека и чувством удовлетворения после приема пищи
  • Соблюдение санитарно-гигиенических норм при приготовлении пищи, дабы устранить возможность нанесения вреда человеку. А также качественный состав продуктов, исключающий вредные для организма составляющие

В настоящее время все больше популярности набирает стиль Аюрведа в системе питания.

Этот стиль питания основан на соблюдении основных аспектов правильного питания, а также очень прост в применении, поскольку не имеет строгих ограничений в еде.

Основным принципом питания в данном стиле является подбор потребляемых продуктов под свое телосложение, а также характер (доша). Выделяют три доша: Вата, Питта, Капха.

Вата – это худые активные люди. Они остаются худыми, чтобы они не потребляли. Для этих людей важно получать достаточный набор жиров и углеводов для обеспечения их нужной им энергией и предотвращения психической нестабильности.

Питта – люди атлетического типа без лишних килограммов, но имеющие склонность к их набору. В их план питания стоит включить большое количество различных овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы, птицы, цельных злаков. Не желательно потребление сахара, лучше заменить его на мед.

Капха – люди с избыточным весом и, как правило, проблемами с сердцем и сосудами. Для этих людей важно употребление белковой пищи, и ограничение потребляемых жиров и углеводов.

Более подробно о стиле Аюрведа в питании вы можете узнать из видеокурса «Секрет здоровья, или основы аюрведической кулинарии», где подробно рассказано о продуктах, рекомендуемых для каждой доша, о времени и режиме питания, о необходимости и количестве потребляемой воды, о правилах потребления пищи, ведущих к ее лучшей усвояемости.

А вы соблюдаете режим питания? Предпочтение каким продуктам вы отдаете при приеме пищи? Расскажите нам об особенностях приготовления пищи, если вы их соблюдаете. Поделитесь этой статьей с подругами, которые жалуются на проблемы с пищеварением, возможно, здесь они найдут ответы на свои вопросы.

Спасибо за то, что остаетесь с нами. Уже скоро для вас появятся новые темы. До скорых встреч!

С уважением, Ирина и Игорь

Источник: https://living-healthy.ru/pitanie/7-aspektov-racionalnogo-pitaniya-dlya-vashego-zdorovya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.