Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю

Содержание

Сбалансированное питание для худеющих женщин: принципы составления меню на неделю

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным.

Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется.

Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

  1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
  2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
  3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
  4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
  5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
  6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
  7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
  8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

  1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
  2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
  3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.   

10 июля 2018

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshhin/

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов.

Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней…»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Кому можно, кому — нет

цель — разогнать твой практически остановившийся обмен веществ и устранить жировые отложения. Те продукты, о которых я поведу речь, подходят почти для всех. Однако, если у тебя есть хронические заболевания — обязательно проконсультируйся с врачом. Визит к нему даст гарантию, что ты всё делаешь правильно.

Итак, ты намерен худеть дома, относительно здоров и даже готов увеличить свою двигательную активность. Тогда поступай так:

Снижать калораж желательно за счёт легкоусвояемых углеводов, и в меньшей степени — жиров. При этом количество белка можно немного увеличить. Где взять белок читай тут.

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

  • для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
  • 90 г. жиров (30 % — растительных);
  • 250 г. углеводов.

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал здесь.

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной статье.

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное желание перекусить. Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

Рекомендуются:

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, хлеб сдобный, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  •  из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:

Завтрак (8:30 — 9:00)

  • салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
  • творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
  • кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)

  • яблоко или груша;
  • кружку воды.

Обед (13:00-14:00)

  • супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
  • мясо отварное;
  • овощи на пару;
  • кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)

  • сырники творожные печёные;
  • молоко;
  • яблоко.

Ужин (19:00-19:30)

  • овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
  • варёная рыба;
  • чай с лимоном.

Перед сном (22:00)

  • кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:

Завтрак

  • омлет паровой;
  • пластик докторской колбасы;
  • кусочек отрубного хлеба;
  • чай или сок.

Второй завтрак

  • вода;
  • салат из свежих помидоров со сметаной;
  • хлеб с отрубями.

Обед

  • суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
  • телятина паровая;
  • гречневая каша;
  • чай с молоком.

Полдник

  • апельсин или яблоко;
  • запеканка творожная;
  • чай.

Ужин

  • печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
  • говяжья печень запечённая;
  • сок с мякотью.

Перед сном

  • яблоко;
  • минералка без газа.

Среда:

Завтрак

  • салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
  • кусочек серого хлеба;
  • кусочек сыра;
  • кофе.

Второй завтрак

Обед

  • сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
  • суп с рыбой;
  • чай с лимоном;
  • сухарики.

Полдник

  • филе куриной грудки;
  • зелёный горошек;
  • чай.

Ужин

  • суфле творожное;
  • печёные кабачки;
  • чай.

Перед сном

Четверг:

Завтрак

  • салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
  • галета из говяжьей печёнки;
  • напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак

Обед

  • Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
  • говядина запечённая с клюквенным соусом;
  • хлеб вчерашней выпечки;
  • чай с молоком.

Полдник

  • омлет с овощами.
  • отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.

Ужин

  • тушёная капуста;
  • кружок докторской колбасы;
  • зелёный чаёк с молоком.

На ночь

  • кефир с добавлением отрубей.

Пятница

Завтрак

  • кашка из гречки;
  • молочко;
  • сырник печёный.

Второй завтрак

  • свекольный салат с яйцами и сметанкой;
  • кусочек серого хлеба.

Обед

  • закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
  • суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
  • овощное заливное с желатином;
  • томатный сок.

Полдник

  • 70 грамм любых орехов;
  • минералка без газа.

Ужин

  • салат из кислой капусты с клюквой;
  • хлеб серый;
  • запечённая куриная грудка;
  • напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).

На ночь

  • йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота

Завтрак

  • запеканка творожная;
  • апельсин;
  • чай зелёный.

Второй завтрак

  • горсть чернослива;
  • минеральная вода.

Обед

  • салат фруктовый;
  • борщ вегетарианский со сметаной;
  • паровая телятина с зеленью;
  • кофе с молоком.

Полдник

  • печёное яблочко;
  • кусочек белкового хлеба;
  • компотик.

Ужин

  • паровые овощи;
  • творожок с зеленью;
  • чай.

На ночь

Воскресенье

Завтрак

  • омлет из 2 яиц;
  • яблочко;
  • кусочек сыра;
  • серый хлебец;
  • кофе.

Второй завтрак

  • яблочко или грушка;
  • чашку воды.

Обед

  • огурцы с листовым салатом и сметаной;
  • суп молочно-овощной;
  • говядина на пару;
  • перловая каша на гарнир;
  • компот яблочный или кисель на ксилите.

Полдник

  • «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
  • томатный сок.

Ужин

  • запеканка творожная;
  • горсть кураги и орешков;
  • чай зелёный.

На ночь

  • Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из брокколи или сельдерея для похудения, я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — предупреждение остеопороза. Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, базальный метаболизм которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по белкам, жирам и углеводам — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Сбалансированное питание + меню на неделю

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя.

Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день.

Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты.

Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать.

    Выпить воду лучше через час после еды

  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко.

    Очищает организм от токсинов и шлаков

  9.  Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна 

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

ДеньМеню
ПонедельникЗавтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
ВторникЗавтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.Полдник: зеленый чай и два финика.Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
СредаЗавтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.Обед: коричневый рис с кукурузой.Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
ЧетвергЗавтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко.Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
ПятницаЗавтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
СубботаЗавтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.Полдник: кусочек творожной запеканки.Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
ВоскресеньеЗавтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.Полдник: омлет из куриных белков.Ужин: лапша с пекинской капустой.

Полезные сырники

  • Творог 3% жирностью 250 г
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Мед две чайные ложки
  • Финики 3 шт.
  • Манная крупа 60 г

Приготовление:

  1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
  2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
  3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
  4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

  • Филе трески 200 г
  • Один кабачок среднего размера
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Цветная капуста 150 г
  • Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
  2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
  3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
  4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 3шт.
  • Помидор 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Молоко 50 мл

Приготовление:

  1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
  2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
  3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
  4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Ингредиенты:

  • Морковь 1 шт.
  • Картофель 1 шт.
  • Брокколи 300 г
  • Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

  1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
  2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
  3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог с нулевой жирностью 200 г
  • Ржаная мука две столовые ложки
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Один банан среднего размера

Приготовление:

  1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
  2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
  3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

  • Цветная капуста 200 г
  • Шампиньоны 250 г
  • Баклажан 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

  1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
  2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
  3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
  4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
  5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

  • Филе индейки 250 г.
  • Помидоры 2 шт.
  • Сыр 60 г

Приготовление:

  1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
  2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
  3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

Источник: http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю

Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

  • Питание не менее 5 раз в день;
  • Маленькие порции;
  • Питьевой режим 2 л в день;
  • Разнообразное меню;
  • Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
  • Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Белки0.2
Жиры0.15
Углеводы0.65

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

  • Белки – 1 г;
  • Жиры – 0,8 г;
  • Углеводы – 3,5 г.

Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее.

При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела.

В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

  • Нежирное мясо;
  • Молочные продукты;
  • Яйца;
  • Рыба.

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения.

Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи.

Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

  • Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
  • Снизить к минимуму потребление животных жиров;
  • В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

  • Молочные продукты;
  • Оливковое масло;
  • Мясо;
  • Яйца.

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

  • Несладкие фрукты;
  • Крупы;
  • Овощи;
  • Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

  • Транспорт молекул;
  • Энергия;
  • Восстановление функций;
  • Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

  • Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
  • Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
  • Отказаться от вредных продуктов;
  • Пить не менее 2 л воды в день;
  • Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

ДеньПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракБутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай
ПерекусЯблоко
ОбедГречка с куриной грудкой, овощи.

ПолдникСухофрукты
УжинОвощной салат, запеченная рыба.
ВторникЗавтракОвсянка на молоке, банан.
ПерекусАпельсин
ОбедРис с овощами, бутерброд с сыром.

ПолдникЧай
УжинТворог с фруктами
СредаЗавтракОмлет с овощами, чай, хлебцы с сыром
ПерекусЯблоко
ОбедОвощной суп, чай.

ПолдникАпельсин
УжинЗапеченная рыба, овощи на гриле
ЧетвергЗавтракСырники + чай.
ПерекусСтакан кефира
ОбедКуриный бульон, рис с овощами.

ПолдникЧай
УжинОмлет, овощи.

ПятницаЗавтракОвсяноблин, кофе
ПерекусГрейпфрут
ОбедСалат из овощей, куриное филе в отварном виде
ПолдникФиники
УжинСтейк из куриной грудки, овощи.

СубботаЗавтракГречка, кусочек сыра.
ПерекусЯблоко
ОбедОвощной бульон, рис.
ПолдникНежирный йогурт
УжинТворог с фруктами и йогуртом
ВоскресеньеЗавтракОвсянка с фруктами
ПерекусПерсик
ОбедРассольник, овощи.
ПолдникКефир
УжинФиле курицы в запеченном виде, овощи.

Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.

Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.

Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:

Вопросы к диетологу

Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы.

Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность.

Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Самыми распространенными мифами являются:

  • Диета – единственный способ похудеть;
  • Худеет тот, кто мало ест;
  • При похудении нельзя употреблять жиры;
  • Ужин при похудении не уместный;
  • Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.

Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.

Вывод

Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.

Источник: https://zhirunet.com/menyu-sbalansirovannogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-nedelyu-dlya-zhenshhin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.