Правильное питание на каждый день – это так здорово

Содержание

Успешная лига

Правильное питание на каждый день - это так здорово

Каждый человек, наверное, хоть раз в жизни слышал о том, что здоровое питание – это залог крепкого здоровья и долголетия, и что пища бывает как здоровой, так и нездоровой.

Все мы, естественно,  хотим быть здоровыми, жить долго-долго и, конечно же, умереть от старости, а не от болезни, вызванной нездоровым питанием…

Только возможно ли это? Оказывается, возможно!
Правильно подобранный рацион помогает человеку и жизнь продлить, и восстановить нормальный вес, и вылечить многие болезни.

Но надо понимать, что здоровое питание – это не временная диета, а образ жизни. Причём, правила такого образа жизни соблюдать довольно просто.

Переход на здоровое питание должен быть плавным и постепенным, чтобы к новой жизни привыкли все: и организм, и мозг, и сознание.

ИЗ ЧЕГО ДОЛЖЕН СОСТОЯТЬ РАЦИОН

Правила здорового питания выводят на первое место важность ежедневного употребления овощей и фруктов.
В овощах и фруктах содержится много всего полезного: клетчатки, витаминов, минералов, химических элементов.

Эта «дружная команда» полезных веществ, работая в нашем организме, активизирует, в первую очередь, деятельность пищеварительной системы, чтобы удалить все отходы.

Затем к этой работе подключаются все остальные органы и системы, которые, также постепенно самоочищаясь, восстанавливают свою нормальную работу.

Распланируйте своё меню таким образом, чтобы овощи и фрукты составляли 40% всего съеденного за день.

Следующий важный пункт правил здорового питания – питьё чистой воды.
Дело в том, что организму крайне важна вода, помогающая ему бесперебойно работать.

Обнаружив недостаток воды, организм прерывает основную работу и ищет, где бы «подзаправиться». И «одалживает» недостающую воду из клеток тела, которые, отдавая свою влагу, начинают сморщиваться.

(Представили себе сморщенную старуху? То-то же…)

Поэтому очень важно выпивать в день примерно 2 литра чистой негазированной воды – это оптимальное количество воды для нормальной работы организма.

Обратите внимание на калорийность употребляемых продуктов.
Чем ниже жирность и калорийность продукта, тем организму будет легче расщеплять жиры. А высвободившееся при этом время он потратит на избавление от шлаков и отходов.

Все высококалорийные продукты замените низкокалорийными.

Делайте это не сразу, а постепенно, день за днём, приучая свой организм употреблять такое же количество пищи, но с меньшей калорийностью.Мясо выбирайте постных сортов.Молочные продукты употребляйте обезжиренные или с малым процентом жирности.

Жиры для приготовления пищи используйте растительные, в минимальных количествах.

Обратите внимание на такие приборы для приготовления пищи, как аэрогриль, пароварка, микроволновая печь, духовка, а также рукав для запекания, где приготовить продукт можно без добавления жира.

Необработанный рис, который ещё называют бурым, очень поможет вам в начале перехода на здоровое питание. Он отлично впитывает в себя различные шлаки, яды и отходы организма, являясь отличным очистителем кишечника.

Кроме того, обеспечьте свой рацион достаточным количеством белковой пищи, жирными кислотами и пищевыми волокнами, которые можно получить не только из овощей и фруктов, но также и из нежирного мяса, рыбы, птицы, бобовых и соевых продуктов, а также из орехов.

Нельзя забывать об употреблении живых йогуртов, кефира, творога и остальных кисломолочных продуктов. Жирность их должна быть нулевая или минимальная.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ

Фастфуд, полуфабрикаты и пища быстрого приготовления, как правило, содержат жиры, красители, консерванты, рафинированный сахар и различные химические добавки.

Производители таких продуктов добавляют в них усилители вкуса, ароматизаторы, а также красители и пищевые добавки, придающие изделиям привлекательный и аппетитный вид.

Попробовав однажды этот продукт, вы полюбите его, и будете постоянно покупать, принося доход производителю, которому безразлично, какой вред он наносит вашему здоровью.

Нездоровой пищей считаются также консервы и продукты, имеющие долгий срок хранения.
В таких продуктах отсутствуют витамины, энзимы, клетчатка и белок. Зато они в избытке насыщены пустыми калориями, углеводами и жирами, а также рафинированной пищей: белой мукой, солью и сахаром.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Правила здорового питания предписывают 5-6 разовое питание небольшими порциями.

В идеале – надо всё, что вы предположительно съедите за день, например, при трёхразовом питании, разделить на 5 или 6 порций и съесть с перерывами в два часа.

Хорошо, если это будет выглядеть как 3-х разовое питание: завтрак обед и ужин, с двумя перекусами и кефиром на ночь.

Самые калорийные продукты ешьте на завтрак, обед и полдник.

В перекусы можно употреблять свежие фрукты или овощи, орешки, семечки и другие лёгкие для усвоения блюда, но ни в коем случае не фастфуд. Иначе это уже не будет здоровым питанием.

На ночь наедаться нельзя. Ну, в крайнем случае, если не кефир, то что-нибудь очень лёгенькое из овощей или белковой пищи.
Надо следить, чтобы ночной перерыв между ужином и завтраком был не меньше, чем 12 часов. Чтобы за это время организм успел всё переработать и вывести, ведь ночью он не переваривает пищу, а самоочищается от отходов.

Ну что, правда же, нет ничего сложного в правилах здорового питания? А здоровый эффект не заставит себя долго ждать!

Автор demilara

оцените статью

 Loading …

Источник: https://ligauspexa.ru/zdorovoe-pitanie-eto-zdorovo/

Планируем здоровое питание

Правильное питание на каждый день - это так здорово

3 января 2010 года, 10:46

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.

Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.

На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными.

Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями.

Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот.

Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом.

Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются.

Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма.

Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп.

Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктовОсновные пищевые веществаРекомендации
Хлеб, зерновые и картофель Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия Простые углеводы, насыщенные жиры Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.

ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.

ИМТ более 30 — ожирение.

Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/glavnoe/planiruem-zdorovoe-pitanie/

Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Правильное питание на каждый день - это так здорово

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания.

Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности.

Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

Меню правильного питания на каждый день

Правильное питание на каждый день - это так здорово

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего.

Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес.

Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День неделиДневной рацион
ПонедельникЗавтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.Перекус: стакан кефира или банан.Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
ВторникЗавтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
СредаЗавтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.Перекус: фрукты или орешки.Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
ЧетвергЗавтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.Перекус: банан или горсть орехов.Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
ПятницаЗавтрак: перловая каша с молоком и орехами.Перекус: любые фрукты или ягодыОбед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
СубботаЗавтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.Перекус: грейпфрут.Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.Перекус: диетическое печенье с чаем.Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
ВоскресеньеЗавтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.Перекус: банан.Обед: отварная курица с гарниром, чай.Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
ПонедельникЗавтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.Перекус: яблоко.Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.Перекус: куриная грудка и овощи на пару.Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
ВторникЗавтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.Перекус: творог с ложечкой меда.Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.Перекус: фрукты.Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
СредаЗавтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.Перекус: два апельсина.Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.Ужин: обезжиренный творог, компот.
ЧетвергЗавтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.Перекус: натуральный йогурт без добавок.Обед: рыбный суп с картофелем.Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
ПятницаЗавтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.Перекус: киви, чай без сахара.Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.Перекус: творожн0-ягодная запеканка.Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
СубботаЗавтрак: омлет, несладкий чай.Перекус: яблоко, кефир.Обед: отварная рыба с рисом, компот.Перекус: креветки со свежими овощами.Ужин: обезжиренный творог.
ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.Перекус: банан, апельсин.Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.Перекус: томаты, отварные креветки.Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den.html

Правильное питание для похудения

Правильное питание на каждый день - это так здорово

Принципы здорового питания хорошо известны полным людям. При этом лишь немногие из них худеют и сохраняют вес. Мы еще раз приводим принципы правильного питания для похудения.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Обычно мы не советуем никаких диет для похудения, так как большинство из них вредны для здоровья.

Специальные диеты рекомендованы людям с высокой степенью ожирения, с заболеваниями, к примеру, при запущенном диабете 2 типа. Те же из нас, кто хочет сбросить всего пару кило, обычно не нуждаются в диетах.

Им просто необходимо питаться в соответствии с принципами правильного питания для похудения и заниматься физическими упражнениями.

Чем диета отличается от правильного питания? Во многом эти понятия схожи – они касаются коррекции пищевого поведения. Однако принципам правильного питания необходимо следовать всю жизнь, а диета подходит лишь для короткого периода времени.

Почему же полные люди делают выбор в пользу диет? Диеты дают быстрый, но краткосрочный эффект, что часто вредит здоровью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потерю веса в месяц до 2 кг для женщин и до 4 кг для мужчин. Но мы так страстно мечтаем избавиться от ненавистных килограммов, что игнорируем эти цифры.

Однако именно постепенная потеря веса приводит к уверенным результатам, которые сохраняются на всю жизнь. Сидя на диете, люди теряют 5-10% от исходного веса за полгода. Затем организм возвращается к прежним объемам, а иной раз наращивает даже больше массы, чем до диеты.

Все это вы уже читали, верно? Принципы правильного питания неизменны, поэтому медики вынуждены повторять одни и те же мантры о похудении:

1. Неправильное соотношение потраченных и потребленных калорий – вот что приводит к лишнему весу. Есть и дополнительные факторы – пол, возраст, гены, эмоциональный фон, хронические заболевания.

2. Чтобы рассчитать собственную норму энергетической потребности, воспользуйтесь нашим калькулятором.

Если же вам некогда морочить себе голову считалками калорий, просто запомните эти цифры: женщины в среднем нуждаются в 2000 ккал для поддержания веса в текущем состоянии, мужчины – в 2500 ккал.

Отнимите 500 ккал и увеличьте уровень физической активности, если вы хотите похудеть.

Пирамиду несколько раз правили, пока она не получила второе рождение в 21 веке. В 2005 году ведомство выпустило «Новую пирамиду питания», в которой ученые отказались от вертикального расположения продуктов, чтобы не смущать потребителей. Нутриологи считают, что пищевая пирамида устарела. В июне 2011 года первая леди США Мишель Обама представила общественности альтернативу пищевой пирамиде, «Мою тарелку». Что касается России, то сотрудники НИИ питания РАМН еще не разработали собственной пищевой пирамиды, однако одобряют американский проект.

3. Дефицит калорий – единственный способ похудеть. Ни обертывания, ни клизмы, ни БАДы не помогут вам сбросить вес. Большинство способов подобного рода просто не работают, а иногда приводят к негативным последствиям.

4. «Что есть, чтобы похудеть?» Этот вопрос, который так часто задают все желающие избавиться от лишних килограммов, надо немного переиначить: «Как нужно есть, чтобы похудеть?» Ведь продукты должны быть теми же, наша задача назвать правильные порции. Для этого нутриологи с конца 19 века работали над различными системами питания. Самая известная из них – пищевая пирамида.

5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил. Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой.

На овощи должно приходиться 3-5 порций, на фрукты – 2-3 порции. Молочные продукты и нежирное мясо следует потреблять 2 раза в день.

Жирные и сладкие продукты следует есть раз в день или вообще отказаться от них.

6. Питайтесь по чуть-чуть пять раз в день. Вы не будете испытывать голод и легче перенесете переход на новый режим питания. Ешьте как минимум пять раз в день, можно чаще.

7. Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды у всех разная, поэтому пейте, когда вам хочется.

8. Все остальное – детали. Просто не превышайте вашу норму потребления калорий, делайте выбор в пользу натурального, а не искусственного, даже если речь идет о «диетических продуктах», занимайтесь физическими нагрузками, и тогда похудение не заставит себя ждать.

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.