Помогают ли приседания для похудения?

Содержание

Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Помогают ли приседания для похудения?

» Похудение » Части тела » Для бедер » Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер.

Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер.

Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу.

Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

  1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
  2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
  3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
  4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

  1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
  2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
  3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
  4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
  5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
  6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

  1. Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
  2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
  3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
  4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
  5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
  6. После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/prisedaniya-dlya-lyashek.html

Приседания для похудения: составляем подробную программу для тренировок в домашних условиях

Помогают ли приседания для похудения?

Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка.

Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними — и жировые запасы.

Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудения

Как приседания помогают похудеть:

  • ускоряют обмен веществ — жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
  • интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
  • учащают дыхание — увеличивают число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — повышается тонус.

Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.

Абсолютные противопоказания:

  • травмы;
  • воспаления мышц;
  • заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • хроническая перетренированность;
  • переломы;
  • боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

  • беременность;
  • обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
  • лишний вес более 30 кг;
  • менструация, климакс;
  • недостаточная гибкость.

Правила выполнения

Самый важный вопрос — как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.

Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.

Программа занятий

  1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
  2. За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний — к этой цифре нужно идти постепенно.
  3. Размеренно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и т. д.
  4. Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
  5. Сильная боль — тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, — это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

  1. Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
  2. Исходное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к полу, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
  3. Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
  4. Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра должны быть параллельными полу.
  5. Задержаться секунды на 2-3.
  6. Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
  7. Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
  8. Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Дополнительные советы

  1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Запрещено выворачивать колени.
  4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
  5. Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца — это существенно повышает результаты.
  6. Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
  7. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.

Виды

Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.

Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с комплексом упражнений.

Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.

Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.

Красивая, подтянутая попа — мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц.

Можно выполнять плие, можно — классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой.

Нагрузку повышайте постепенно.

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Исходная позиция может быть любой. Главное — чтобы руки находились между ног. Идеальный вариант — если в них будут гантели.

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудения живота и боков, так как именно они — наиболее проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Для их проработки научитесь выполнять данное упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение.

После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:

  • боковые;
  • плиометрические (с подскоками);
  • на одной ноге;
  • с соединёнными вместе стопами;
  • с поворотом корпуса;
  • со стулом;
  • с гимнастическим мячом;
  • с лентой-амортизатором;
  • с шагом;
  • у стены;
  • с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

Программы занятий

Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужна грамотно составленная программа, в которой прописываются дни занятий, количество подходов и упражнений. При наличии личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам придётся заниматься этим самостоятельно.

Оптимальный вариант — взять уже готовое расписание на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам или нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите количество приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, например). Не хватает напряжения в мышцах, всё даётся слишком легко — увеличьте цифры.

Предлагаем готовый график приседаний для девушек на месяц. Данная таблица не отражает интервальные тренировки, но вы можете сами разбить занятия на несколько подходов.

Например, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут.

С течением времени количество подходов остаётся прежним, интервалы сокращаются до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивается.

Это облегчённый вариант для женщин. Мужчинам можно посоветовать все цифры в таблице увеличить на 10-20. Если же требуется экстренное похудение за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдержать гораздо большие нагрузки, попробуйте другой график, подробно расписанный на 14 дней. В этой таблице есть даже количество подходов.

Первая неделя

Вторая неделя

Хотите сделать животик плоским, а попу более упругой и красивой? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утрам. Возможно, всё, что вам не хватало, — это приседаний, с помощью которых похудение станет быстрым, лёгким и гарантированным.

Прорабатывая мышцы ягодиц, бёдер, спины, вы сможете не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу занятий, неукоснительно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

Источник: https://hudeyko.ru/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседания для похудения в домашних условиях

Помогают ли приседания для похудения?

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Как приседания могут помочь с похудением

Многие новички часто недооценивают пользу приседаний при похудении. Но важно знать о том, что, выполняя данные упражнения, наш организм получает двойную нагрузку. В первую очередь аэробную, а во вторую – силовую. К тому же, с помощью приседаний в организме запускается параллельно несколько жиросжигательных процессов.

Итак, с помощью приседаний происходит следующее:

  • Организм человека подвергается силовой нагрузке из-за того, что совершается подъем собственного веса. Таким образом усиленной тренировке подвергаются мышцы ног, пресса, ягодиц и спины.
  • Человек начинает быстрее и интенсивнее дышать, поэтому сердечная мышца работает также в ускоренном режиме, то есть сокращается чаще. Далее в организме появляется больше кислорода, который попадает в кровь, тем самым запуская процессы, которые сжигают лишний жир.
  • Известно, что, делая сто приседаний, человек с массой около шестидесяти килограммов может потерять сорок килокалорий. Но опираться на этот показатель не стоит, так как он индивидуален для каждого человека. Это зависит не только от массы тела человека, но и от темпа упражнений, правильности исполнения и наличия утяжелителей. Кстати, если приседать с утяжелителями, то затраты калорий увеличиваются в два-три раза.
  • Благодаря приседаниям обменные процессы значительно ускоряются, что помогает быстрее худеть и терять жировые отложения.
  • Правильные приседания помогают избавиться от целлюлита в районе бедер. Кожа становится ровной и красивой.

Общие правила

Все приседания для похудения в домашних условиях имеют общие правила, которые необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Такие занятия должны быть регулярными и выполняться только после предварительной растяжки и разминке.

Итак, давайте разберемся, как нужно делать правильно приседания, чтобы похудеть в разных районах тела: 

  • Все приседания должны делаться с плотно прижатыми пятками к полу. Если это не будет сделано, то нужные мышцы просто не будут получать необходимую нагрузку.
  • Обязательно должна быть ровной спина. Тогда нагрузка будет распределена правильно на все участки тела.
  • Присед делается на глубоком вдохе, а вот в исходное положение нужно возвращаться на полном выдохе.

Рассчитывать количество приседаний, число повторений и интервалы между походами нужно, опираясь исключительно на количество килограммов, от которых человек хочет избавиться. Также в расчет нужно брать индивидуальные особенности организма человека и его физическую подготовку.

Новичкам рекомендуется начинать со следующих нагрузок: 

  • С первого дня нужно приседать 10 раз в один подход. Таких подходов должно быть шесть, то есть 60 приседов в течение дня.
  • Через три дня к каждому подходу добавляют по пять приседаний. Если для вас это сложно, то можете уменьшить количество добавлений до двух к каждому подходу. Если же, наоборот, вам упражнения даются легко, то можете увеличить количество подходов.
  • К концу первого месяца количество приседаний в день должно быть не менее двухсот раз. К тому времени ваш организм привыкнет к нагрузке и начнет активно перестраивать в режим похудения.
  • Через каждые три дня рекомендуется делать перерыв и уделять время другим видам мышц.
  • Если вы делаете все упражнения правильно, то в конце тренировки должны ощущать легкую усталость и напряжение в мышцах. Если же мышцы очень болят или даже сводят судороги, то упражнения были сделаны неверно или вам они не подходят.
  • Помните, что к любым тренировкам нужно подходить грамотно, никогда перенапряжение не принесет быстрого результата. Только систематические, регулярные повторения сделают ваше тело красивым, а организм здоровым и сильным.

Классические приседания

Классические приседания отлично подойдут для новичков. Это станет отличной разминкой перед более сложными упражнениями. Когда же мышцы привыкнут к такой нагрузке, ее можно увеличить с помощью выпадов или глубины приседов. Также в руки можно взять легкие гантели.

Разберем технику выполнения классических приседаний для похудения: 

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Стопы должны полностью касаться пола. Руки ставим прямо перед собой, смотрим вперед.
  2. Выпрямляем спину, опускаем плечи и отводим назад.
  3. Медленно приседаем и следим, чтобы колени не выходили за носочки.
  4. Линия бедра должна быть параллельна полу.
  5. Затем поднимаемся в исходное положение.
  6. Повторяем упражнение 15-20 раз в два-три подхода.

Для ног и бедер

Эти приседания для похудения ног и бедер довольно знакомо тем, кто когда-нибудь занимался танцами. Делается оно в виде классического танцевального «плие». Оно помогает избавиться от отложений в районе бедер, улучшаем кровообращение. Выполнять его следует без применения каких-либо отягощающих приспособлений.

Для исполнения нужно сделать следующее: 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем и разводим в стороны, стопы выворачиваем наружу, чтобы они встали под углом 45 градусов.
  2. На вдохе медленно опускаемся и сгибаем ноги в коленях. Останавливаем в положении, когда бедра параллельны полу.
  3. При выполнении с самого начала вы должны чувствовать растяжение мышц.
  4. На выдохе аккуратно приподнимаемся и выходим в исходное положение.
  5. Повторяем 15 раз в два подхода.

Боковые выпады

Это упражнение является очень эффективным для тех, кто хочет похудеть в районе бедер и ног. Благодаря ему мышцы бедер значительно укрепляются, кожа выравнивается и исчезает целлюлит.

Техника исполнения боковых выпадов следующая: 

  1. Одной ногой делаем шаг в сторону. Между стопами должно быть расстояние больше ширины плеч.
  2. Корпус опускаем, вторую, ближнюю ногу сгибая в колене. Таким образом у нас получится угол в 90 градусов.
  3. Фиксируем такое положение в течение трех секунд.
  4. Медленно поднимаемся.
  5. Повторяем тоже самое на другой ноге.
  6. Для усложнения можно сделать пару перекатов с ноги на ногу в положении сидя.

Для новичков

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто находится в начале пути к похудению. Эти приседания также из раздела «для похудения ног», и при их выполнении используется стул, который является опорой и слегка помогает снизить нагрузку и не терять координацию.

Техника выполнения данных приседаний следующая: 

  1. Становимся спиной к стулу, ноги ставим в позу ширине плеч, руки заводит на голову и скрепляем в районе затылка.
  2. Присаживаемся на стул. Обязательно ровно держим спину, чтобы она не касалась спинки стула.
  3. Медленно поднимаемся со стула.
  4. Повторяем упражнение пятнадцать раз в три подхода.
  5. Колени не должны выходить за носки.

Для живота и боков

Данные приседания применяются для похудения в районе талии, живота и боков. Для этого приседания делаются с поворотами, чтобы задействовать все мышцы пресса.

Необходимо делать следующее: 

  1. Принимаем исходное положение – ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперед.
  2. Далее делаем классическое неглубокое приседание.
  3. В положении сидя поворачиваем корпус вправо и влево, задерживая по три секунды.
  4. Затем выходим в позу приседа и потихоньку поднимаемся в исходное положение.
  5. Делаем десять повторов.
  6. Для утяжеления можно использовать мяч.

Советы фитнес-тренеров

Анна Герасимова, тренер-диетолог в сети фитнес-клубов

Важно понимать, что все лишние килограммы приходят не из ниоткуда. То есть изначально человек неправильно питается и злоупотребляет вредной и калорийной пищей.

Значит, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно наладить свой режим питания и привести в порядок рацион. Ни одна тренировка не будет гармонировать с рационом, в котором есть сахар, сдоба и жирная пища.

Поэтому нужно научиться потреблять меньше калорий, чем сжигаешь на тренировках.

Владимир Логинов, фитнес-тренер, победитель международных соревнований по бодибилдингу

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего настроения. Именно настрой помогает организму работать правильно и сжигать жиры. Поэтому помимо режима питания нужно наладить режим сна. Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Также очень важно составить правильный план тренировок. Именно в этом вам понадобится помощь специалиста, тренера.

Отзывы худеющих

Ангелина

Хочу оставить свой отзыв о приседаниях для похудения. Несколько раз пыталась заставить себя начать приседать. Начинала и сразу же бросала через несколько дней.

Но прочитала в интернете статью о том, что приседания помогают не только подкачать попу, но и похудеть в общем. Взяла себя в руки и пошла в зал. Проходила месяц и решила, что можно это делать и в домашних условиях.

В итоге результат порадовал спустя два месяца регулярных тренировок. Минус шесть на весах и красивые формы. Советую всем попробовать.

Евгения

Для меня идеальными упражнениями для похудения стали приседания. Приседала я дома, но обращалась к тренеру для того, чтобы он составил мне правильный план тренировок. Также он проконсультировал меня о том, как правильно делать упражнения и через сколько ждать результатов.

В общем, занималась я полгода и вышла на результат в минус десять килограмм. Но это при условии, что я правильно питалась и иногда выходила на пробежки.

Это, конечно, радует, но останавливаться пока не собираюсь, тем более, что без зарядки и приседаний теперь не могу начать ни одни свой день.

Елизавета

Недавно прочитала о том, как правильно делать приседания для похудения, и словно Америку для себя открыла. Оказывается, я всю жизнь приседала неправильно и жаловалась, что эти упражнения ни к чему не приводят.

Я пересмотрела массу видеоуроков и стала делать так, как они говорят и показывают. И о чудо, уже спустя пару месяцев результат стал заметен и ощутим. Если раньше я с трудом поднималась на пятый этаж пешком, то сейчас взлетаю, как бабочка. К тому же, я стала выносливее и активнее.

В общем, рекомендую всем попробовать привести себя в форму с помощью приседаний.

На данном видео вы сможете увидеть топ 5 самых распространенных ошибок при выполнении приседаний. Также вам покажут, как это нужно делать правильно.

Рекомендуем вам почитать статью о том, как похудеть после родов. Также вам может понравиться информация о —массаже для похудения—. А может, вам будет интересно узнать о том, как похудеть в лице? А особенно интересной является статья о корсетах для похудения.

Источник: https://w-beauty.ru/fitnes-i-diety/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах

Помогают ли приседания для похудения?

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

к оглавлению ↑

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Для эффективного похудения при помощи приседаний нужно будет выполнять несложные правила:

  • В начале занятий разогреть мышцы аэробной нагрузкой – 15-20 минут;
  • Обязательно выполнять растяжку проработанных мышц в конце тренировки, чтобы не сформировать рельеф. Хотя это грозит только тем, кто работает с большими весами;
  • Включить в занятия на выбор бег, велосипед, скакалку, плавание и так далее.

В первые дни скорей всего будет ощущение разбухания в ногах из-за скопления молочной кислоты в тканях и формирования мышечной массы. Но при продолжающихся регулярных тренировках это скоро пройдет, и бедра с ягодицами станут приобретать привлекательные формы.

И обязательно следить за дыханием: вниз — вдох через нос, вверх — выдох ртом. Соблюдение определенного темпа тоже немаловажный момент – одно приседание в 1-2 секунды поможет похудеть.

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

к оглавлению ↑

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя  так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

к оглавлению ↑

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

о правильной технике и ошибках:

к оглавлению ↑

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

к оглавлению ↑

Кому противопоказаны приседания

Приседания не рекомендуется выполнять при наличии суставных травм, позвоночника, болезни сердца и сосудов. Противопоказаны такие упражнения при следующих недугах:

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, помогает ли велосипед похудеть и каков правильный бег для похудения, можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

к оглавлению ↑

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Главное, не покупайте полуфабрикаты, даже диетические – в них куча вредных калорий и практически полное отсутствие витаминных и минеральных составляющих. Начав заниматься улучшением своей физической формы, нужно больше употреблять белковой пищи:

  1. Нежирные сорта рыбы с мясом.
  2. Белки яиц.
  3. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Животные жиры замените на растительные, включая орехи (не более 30 г в день). Кстати, орехи для похудения действительно полезны, особенно при регулярном употреблении в небольшом количестве.

На втором месте стоят медленные углеводы, содержащиеся в гречке, овсянке, рисе (нешлифованном), пшене, ржаных или цельно зерновых макаронах и хлебе, печеном картофеле. Такую пищу рекомендуется употреблять утром и на обед.

И, конечно же, есть фрукты и овощи в сыром и запеченном виде. Ежедневно их нужно употреблять минимум по 400 граммов. Нельзя налегать только на консервированные продукты (ананасы, кукуруза, зеленый горошек и так далее) и высококалорийные (бананы, инжир, виноград и финики).

Соблюдая все эти несложные рекомендации и технику приседаний, можно за непродолжительное время добиться отличных результатов. А поделиться ими и полученной информацией можно с друзьями в соц. сетях. Также обязательно подписывайтесь на обновления в нашем блоге и до новых встреч!

Источник: https://mygrace.ru/dvizhenie/pomogayut-li-prisedaniya-poxudet.html

О приседаниях для похудения: как правильно приседать без веса мужчинам

Помогают ли приседания для похудения?

Когда нет возможности и времени на посещение фитнес-зала, но есть горячее желание похудеть и подтянуть мышцы, особенно нижней части тела, помогут элементарные приседания. Без приседов не обходится ни одна программа тренировок, составленная профессионалами. Большой плюс, что приседания для похудения можно выполнять в домашней обстановке и в любое время.

Приседания для похудения в животе, ногах и бедрах

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать без веса дома

 На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов. 

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

  • классическое (обычное);
  • плие;
  • реверанс;
  • карусель;
  • с подъемом ноги назад;
  • в сторону;
  • сумо;
  • лыжника;
  • с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

  • Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
  • Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
  • Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
  • Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.
  • Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.
  • Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.
  • Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

Сколько делать приседаний каждый день

Упражнения для похудения ляжек

Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом «100 быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Сколько делать приседаний каждый день

Начинают занятия всегда с небольшого количества приседаний (15-20 за сет по 3-4 подхода с перерывами между ними 1-1,5 мин.) в день. Но в каждом конкретном случае все индивидуально. Со временам, когда мышцы укрепляются, количество приседаний увеличивают до 30.

Чтобы не повредить суставы, возможен и другой вариант выполнения приседаний для похудения: можно выполнять упражнения небольшими частями в течение всего дня. Это позволит не уменьшить нагрузки и сохранить суточное количество приседов.

Кроме того, рекомендуется до начала занятий сделать небольшую разминку, которая предварительно слегка разогреет мышцы и уменьшит возможность травм. Важно выполнять все с хорошим настроением.

Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество.

Когда ждать результатов

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять.

Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели.

Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы  в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/prisedania.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.