Полезные рецепты правильного питания на каждый день

Содержание

ПП: рецепты на каждый день с фото и калорийностью

Полезные рецепты правильного питания на каждый день

Вкусные рецепты правильного питания (ПП) на каждый день с фото. Представляем рецепты с подсчитанной калорийностью на завтра, обед и ужин, а также калькулятор, который поможет вам подсчитать калорийность в любом блюде!

Здравомыслящие и заботящиеся о своем здоровье люди? Желая сбросить вес, давно нашли выход из положения – правильное питание и умеренные тренировки принесут куда больше результатов (которые продержатся и будут закреплены), хорошего настроения и пользы для здоровья. Разработана целая система, получившая в народе простое название – ПП.

Что такое ПП

Диета ПП обеспечивает организм всеми необходимыми ему витаминами и микроэлементами, при этом происходит стабильное снижение веса. На фоне того, что увлечение «быстрой» едой стало просто повальным, ПП призвано возвратить человека к пищевым привычкам, заложенным в нем генетически.

Преимущества такой системы питания очевидны:

  • Никакого чувства голода. Вам больше не придется, как на новомодных диетах, бороться со зверским аппетитом, ощущать боль в желудке и усталость. Даже перекусы могут быть здоровыми и полезными.
  • Самостоятельное планирование. Вам не нужно привязываться к схеме, предложенной кем-то. Вы сами создаете свое меню, следуя принципам правильного питания. И теперь, придя в гости, вам не нужно скромно доставать свое вареное яйцо или порцию риса. Вы всегда можете найти в меню или на столе что-то, что вписывается в рамки ПП.
  • Категорических запретов нет. Долой жесткие рами, просто следуйте рекомендациям, и вы сможете адаптировать их под свои вкусовые предпочтения.

Разобраться, что именно можно есть на ПП, помогут рецепты с калорийностью, описанные в статье.

Принципы и особенности ПП

  • Полностью исключаем полуфабрикаты и фаст-фуд. Никаких чипсов, консервированных продуктов, колбас, сосисок, сладостей, изготовленных промышленным путем, газировки.
  • Исключаем продукты, содержащие добавки глутамат, сахар и его заменители.
  • Ограничиваем количество соли.
  • Каждое утро выпиваем стакан теплой воды. Обязательно натощак.
  • Готовим только методом запекания, тушения и отваривания.
  • Вводим максимум фруктов и овощей (их доля должна составлять пятую часть всего рациона).
  • Максимально исключаем быстрые углеводы: каши, макароны, хлеб.
  • Рассчитываем количество белка по формуле: на 1 кг веса нужно каждые сутки употреблять 1 г белков.
  • Углеводные блюда – только до обеда.
  • Жиры оставляем только полиненасыщенные: рыба, авокадо, растительное масло, орехи, семечки.
  • Пьем много воды – до 2 л. Плюс до каждого приема пищи примерно за полчаса – 1 ст.
  • Едим часто и по чуть-чуть. У вас должно быть 5 приемов пищи.
  • Учимся правильно есть: без телевизора, медленно разжевывая пищу.

Ничего сложного, как видите. Сейчас вы убедитесь, сколько всего можно приготовить в рамках ПП.

Завтрак

Утром очень важно нормально поесть, чтобы зарядиться силой на весь день. Вот несколько рецептов завтраков (примерная калорийность трапезы должна составлять 300 ккал):

  • Овсяноблин содержит на 100 гр. всего 145 ккал. Для его приготовления понадобится смешать 3 столовых ложки предварительно измельченных овс. хлопьев, обезжир. молоко (70 мл) и 1 кур. яйцо. Все это тщательно взбивается, выпекается без масла на сковороде. Можно подать с овощами.

  • Смузи – всего 67-70 ккал в 100 гр. Просто смешайте в блендере банан, персик, грушу, овсяные хлопья (30 гр.), кефир (150 гр.). Блюдо готово к употреблению. Вы также можете взять любые другие фрукты, которым вы отдаете предпочтение и сделать свой персональный вкусный смузи. Главное не переборщите с фруктозой, которая содержится во фруктах. Старайтесь не злоупотреблять очень сладкими фруктами.
  • Сэндвичи для любителей бутербродов на завтрак тоже могут быть правильными. На 100 гр. – около 115 ккал. Готовятся очень просто: на ржаной хлеб (заранее делаются тосты) кладем половинку перетертого в кашицу авокадо, кур.яйцо отвар., 2 помидора черри, сбрызгиваем лимонным соком и посыпаем зеленью. Отлично сочетается блюдо с зеленым чаем.
  • Овсяно-яблочные оладьи. На 100 гр. приходится 152 ккал. Вам понадобится 80 гр. овсяных хлопьев, 1 среднее яблоко, 1 яйцо и 30 гр. меда. Хлопья необходимо перемолоть блендером, чтобы получилась мука. Яблоко трется на терке, смешивается с мукой и яйцом. Жарить оладушки нужно на антипригарной сковороде по 3 мин. С каждой стороны. Подавать готовое блюдо можно с медом.
  • Гречка с творогом и сухофруктами. Калорийность составляет примерно 200 ккал на 100 гр. Необходимо отварить 80 гр. крупы без добавления соли. К ней нужно добавить 50 гр. нежирного творога и поставить тарелку в микроволновку на пару минут. Положите в кашу нарезанный банан (60 гр.), изюм и курагу (по 20 гр.).

Вот такие вкусные и питательные варианты для вашего правильного завтрака.

Обед

После завтрака и первого перекуса необходимо позаботиться о правильном обеде. Вот несколько вариантов (обед должен содержать примерно 400 ккал):

  • Суп-пюре из грибов – всего 30 ккал на 100 гр. Готовится так: залейте 700 гр. грибов кипятком, пусть постоят. Нарежьте их и поместите в кастрюлю с водой (1 ст.) вместе с луковицей и 1 морковью. Пусть все это закипит и проварится 15 минут. А вы пока прокипятите молоко (1 ст.), влейте его к грибам и овощам. Полученный суп взбейте блендером и украсьте грибами и зеленью. Сочетать его можно с кусочком хлеба из цельнозерн. муки, салатом из свеж. овощей и филе на пару.
  • Тушеная говядина – на 100 гр. около 80 ккал. Просто протушите морковку, свежие томаты, лук и говядину в сковороде, добавьте сок, зелень. Мясо предварительно маринуется на час с луком и лимонным соком. Все это подается с гречкой (до 150 гр.) и салатом из свеж. овощ.
  • Суп куриный. На 100 гр. продукта получается всего 30 ккал. Вам понадобится 200 гр. филе кур., половинка луковицы, вермишель – 15 гр. (но только из пшеницы тв. сортов), морковка, брюссельская капуста – 4 шт., вода – 1 л, зелень и 1 картофелина. Мясо и овощи необходимо нарезать, отправить в кастрюлю и залить водой. Посолив, накройте крышкой и варите примерно час на небольшом огне. При подаче в суп можно добавить ложку сметаны и зелень.
  • Лаваш с творогом и зеленью. На 100 гр. получается 130 ккал. Вам понадобится 30 гр. творога, 20 гр. сыра, зелень и 1 яйцо. Все это смешивается. Бездрожжевой лаваш (40 гр.) нужно нарезать на кусочки и намазать получившейся начинкой. Теперь сверните его и отправьте в духовку всего на 10 минут.

Вариантов обедов на ПП очень много. Вы можете экспериментировать. А главное с пользой для здоровья вы не останетесь голодным.

Ужин

Оставьте мысль о том, что после 6 нужно закрыть рот и холодильник. Просто есть нужно примерно за 2 часа до сна, порции – до 200 гр. Вот несколько рецептов:

  • Омлет – всего 20 калорий в 1 яичн. белке. Итак, отделите два белка, взбейте их, слегка подсолив. Добавьте зелень, чуть-чуть молока и пожарьте на оливк. масле. Подавать можно со свеж. овощами. Обжаривать лучше всего на самом маленьком огне в накрытой крышкой. В таком случае омлет равномерно пропечется и будет невероятно нежным.
  • Запеченный хек с овощами – до 50 ккал на 100 гр. Филе рыбы сбрызните соком лимона, выложите на противень, смазав его оливк. маслом. Сверху уложите нарезанный болгарский перец, лук, зелень, залейте все взбитым белком. Выпекать нужно примерно 20 мин.
  • Салат с печенью и капустой (100 гр.), его подают вместе со 100 гр. кур. филе и чаем без сахара (1 ст.). Калорийность такого ужина – 235 ккал. Вот рецепт салата: смешайте куриную печень (100 гр.), предварительно отваренную, морковку свеж. (50 гр.), капусту белокоч. (0,5 кг), лук (100 гр.), морскую капусту (100 гр.), зелень, добавьте уксус и соль по вкусу. Заправить салат можно нежирной сметаной.
  • Куриная отбивная и салат лечо (по 100 гр.). Калорийность такого ужина будет 180 ккал. Вот как приготовить данные блюда. Для отбивной понадобится 0,5 кг филе, 1 гриб, 1 яйцо, 1 луковица, 50 гр. сыра, 2 ложки кефира, масло подсолн. – 1 ложка и соль с перцем. Грудку необходимо нарезать, отбить, выложить на противень (предварительно промажьте его маслом). Сверху на мясо намазывается смесь яйца и кефира. Посолив и поперчив, уложите сверху порезанный гриб и лук. Посыпьте натертым на терке сыром и отправляйте отбивные в духовку.
  • Салат лечо готовится так: 4 средних болгарских перца, 1 баклажан и 3 помидора выкладываются на противень и отправляются в духовку на 15 минут. Теперь их можно очистить от кожуры и порезать. Добавьте к овощам уксус, зелень и соль и заправьте ложкой растит. масла.

Калькулятор калорий: таблица продуктов

Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы подсчитать количество калорий в каждом вашем рецепте. Вы также можете придумать собственный ПП рецепт на основе данных калькулятора.

Озаботившись системой правильного питания, вы поймете, что на сегодняшний день – это идеальная альтернатива различным строгим диетам, с которых легко сорваться. Рацион предлагается максимально широкий.

Вы можете при желании научиться готовить десятки вкусных блюд, и даже перевести на ПП всю свою семью. Результатом станет – отличное самочувствие, здоровье, а главное – отсутствие лишнего веса.

И напоследок – не забывайте о физической активности – без спорта вы не сможете выстроить тот рельеф тела, о котором мечтаете.

Источник: https://devoe.ru/diety/pp-recepty-na-kazhdyj-den-s-foto-i-kalorijnostyu/

Рецепты правильного питания: основа основ и меню на каждый день

Полезные рецепты правильного питания на каждый день

Этот сказ — про рецепты правильного питания! Можно ли вести здоровый образ жизни, не задумываясь о том, что ты ешь? Как придумать меню для всей семьи, чтобы было вкусно и полезно? Есть ли способы избежать нудных подсчётов калорийности и БЖУ, или тот, кто решил питаться правильно, обречён на постоянные хлопоты и лишние траты? Для чего создаются многочисленные диеты и как бороться с жировыми отложениями при помощи еды, а не голодовки?

Привет, друзья и подруги! Думаю, всем известна фраза древнего врача Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». В современном понимании следует добавить: «…и то, что ели наши родители и предки». Родители, которые большую часть своей жизни испытывали недостаток в еде, никогда не дадут здорового потомства.

Подробнее о том, что такое — правильное питание, я рассказывал в статье «Правильное питание в домашних условиях: принцип, рацион, калораж» Здесь я приведу наиболее простые и вкусные рецепты правильного питания, которыми каждый из вас может воспользоваться (а может и добавить свои).

Поехали!

Продукты и финансы

Все мы с трудом расстаёмся с заблуждениями. Но это необходимо. Самыми распространёнными заблуждениями насчёт еды можно посчитать следующие заявления:

  • Кушать вредно!
  • Похудеть можно только с помощью жёсткой диеты, ограничений и голода.
  • Правильное питание — это когда невкусно и чем невкуснее — тем лучше!
  • «Ложкой и вилкой мы копаем себе могилу» — и так далее.

Все эти заблуждения сложились у нас в течение двадцатого века. Однако, здоровее мы не становимся. Скорее, наоборот! Сто лет — достаточный срок, чтобы понять: мы выбрали неправильный путь. «А что правильно?» — спросишь ты.

Я отвечу: вернуться к истокам и употреблять те продукты, которыми насыщались наши предки во все времена. Рецепты правильного питания — это то, что тебе нужно не на месяц или даже год, а на всю жизнь.

Основа основ

Принципы, по которым следует выбирать рецепты правильного питания, очень просты:

  • дробный приём пищи, 4-5 раз в день;
  • употребление только полезных продуктов;
  • отказ от вредных видов еды;
  • правильная обработка пищи.

Когда ты ешь часто, ты насыщаешься небольшими порциями и избегаешь переедания. Не забывай о том, что нужно пить достаточное количество воды и постараться обходиться без магазинных соков и газировок.

Рецепты правильного питания на каждый день

Твоё меню на каждый день должно складываться из завтрака, обеда и ужина, плюс — два перекуса между основными приёмами пищи. Я приведу по три удобных и простых рецепта, из которых ты можешь составить рацион на день или неделю, выбрав недорогие, но полезные продукты. Лучше готовить пищу в домашних условиях и не полагаться на то, что подают в забегаловках и кафешках.

Рецепты правильного питания: чем перекусить?

На ланч и полдник ты можешь выбирать готовые к употреблению продукты, чтобы не стоять у плиты. Например:

  • горсть орешков и сухофруктов (ни в коем случае не готовая магазинная смесь!);
  • яблоки, апельсины, груши и любые другие фрукты;
  • сыр твёрдых сортов с серым или ржаным хлебом.

Тот, кто предпочитает более основательные перекусы, может приготовить себе салат из овощей или фруктов с ложечкой сметанки или сливок, приготовить сырники или скушать творог, заправленный сметанкой или йогуртом.

«Угадай, какой кисломолочный продукт самый полезный?»

Резюме

Рецепты правильного питания подразумевают, что пища должна отвечать трём требованиям:

  1. Готовиться из свежих продуктов.
  1. Не содержать генетически модифицированных ингредиентов, консервантов, красителей, подсластителей, искусственных вкусовых добавок, маргарина и подвергшихся тепловой обработке растительных жиров.

Если ты позаботишься о соблюдении этих трёх составляющих, ты сможешь постепенно избавиться от лишнего жира, вернуть себе здоровье и снова начать радоваться своим фото. Любые диеты, таблетки для похудения и новомодные методики приводят лишь ко временному эффекту снижения веса, который проходит быстро и оставляет после себя массу проблем.

Хочешь подробнее знать, почему так происходит? Приглашаю тебя в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Там ты узнаешь много полезной информации, которая поможет тебе избавиться от хронических нарушений, сбросить лишний вес и прожить долгую жизнь.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/recepty-pravilnogo-pitaniya-osnova-o/

Рецепты правильного питания для похудения

Полезные рецепты правильного питания на каждый день

Каждый, кто стремится к идеальной фигуре, должен понимать, что кушая все подряд, стать стройным и красивым не удастся. Не обязательно сидеть на строгой диете каждый день. Для похудения и эффективного снижения веса достаточно придерживаться здорового образа жизни и принципов правильного питания.

В основе ПП лежит подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). Здоровое меню включает в себя простые, вкусные и полезные блюда. Главное – правильно подобрать рецепты, иметь под рукой необходимые продукты, выбрать способ приготовления. Рецепты правильного питания подойдут не только для сбалансированного диетического рациона, их можно готовить на завтрак, обед или ужин для всей семьи.

Общие рекомендации

При правильном питании кушать надо часто, но маленькими порциями. Очень важно правильно подбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой. Если есть несовместимое, это отразится на работе пищеварительного тракта. На ПП переходят постепенно.

Вводите новые продукты понемногу. Не зацикливайтесь на борьбе с калориями. Достаточной суточной нормой признан объем в 1200 ккал.

Но если вы занимаетесь силовыми нагрузками, ходите на фитнес и ведете максимально активный образ жизни, стандарт может быть изменен.

Всегда читайте состав покупаемых продуктов. В них должно быть, как можно меньше сахара, его заменителей, жиров и различных консервантов. ПП не означает радикальный отказ от сладкого. Организму нужна глюкоза и эндорфины, но выпечку и десерты можно приготовить с пользой для фигуры. Обязательно надо отказаться от:

  • газированных сладких напитков;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза;
  • хлебобулочных изделий из белых сортов муки;
  • магазинных сладостей (печенья, конфет, булочек).

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Самое важное, что надо понять, ПП – это не диета, это образ жизни, ее новый стиль, который надо для себя принять. Никогда не морите себя голодом.

Правило «не есть после 18:00» давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Поэтому если вы ложитесь спать в полночь, ужин можно провести в 21:00.

Одно условие – пища должна быть легкой, ознакомьтесь с калорийностью блюда.

Готовить блюда ПП надо на пару, в мультиварке, духовке. Исключите жарку на сковороде. Если возникла необходимость что-то пожарить, используйте несколько капель оливкового, а не подсолнечного масла, а лучше купить сковороду с тефлоновым или керамическим покрытием и готовить вообще без жиров.

Первая половина дня

Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет овсяноблин, который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.

Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.

Кабачковые маффины

Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:

  • кабачки – 600 гр;
  • яйцо – 2 шт.;
  • цельнозерновая мука – половина стакана;
  • чеснок, зелень и специи по вкусу.
  1. Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
  2. Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
  3. В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

Банановые панкейки

Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:

  • 3 банана;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. обезжиренного кефира;
  • 1 ст. кукурузной или овсяной муки.
  1. Бананы чистим, разминаем вилкой.
  2. Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
  3. Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
  4. На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.

Белковые блинчики

Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:

  • 200 гр обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
  • 150 мл молока;
  • 3 яичных белка;
  • стевия или мед.
  1. Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
  2. Жарим на сковороде без масла.
  3. Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.

Также на завтрак отлично подойдут сырники из творога или запеканка творожная, овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.

Вторая половина дня

Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

Курица с фасолью

Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

  • куриное филе 350-400 гр;
  • фасоль 450 гр;
  • помидоры черри;
  • соус песто;
  • специи по вкусу.
  1. Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
  2. Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
  3. Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.

Котлеты из говядины

Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

  • обезжиренное молоко – 70-100 мл;
  • лук – 1-2 шт;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
  2. Добавляем молоко и взбиваем.
  3. Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

  • 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
  • четвертинка лимона;
  • 5 ст. л. яблочного сока;
  • 1 луковица;
  • соль и перец.
  1. Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
  2. В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
  3. Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.

Перед сном

Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.

Салат из редьки

Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.

Салат «Вкусняшка»

Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.

Салат свекольный

Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.

Перекусы

Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

  • смузи;
  • фрукт;
  • порция обезжиренного йогурта;
  • овсяное печенье;
  • жаренный нут;
  • сухофрукты;
  • овощная запеканка и т. д.

Также смотрите видео:

Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы. Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на сложные углеводы, а не белки.

Составить ПП меню на месяц будет сложно. Сначала планируйте свой рацион на неделю. Когда привыкнете и научитесь правильно подбирать блюда в соответствии со временем суток, калориями и другими параметрами, можно усложнять задачу.

Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.

Источник: https://fitnessi.ru/retsepty-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Рецепты полезных блюд, рецепты правильного питания для детей

Полезные рецепты правильного питания на каждый день

Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.

Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.

Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:

  • белки – до 20%,
  • жиры – до 25%,
  • углеводы – 50-60%.

При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.

Приняли решение – идите вперед!

Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.

  1. Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
  2. О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
  3. И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
  4. Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
  5. Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
  6. И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.

Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.

Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.

В каких продуктах находятся нужные белкиРыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, птица, нежирное мясо, яичные белки.
В каких продуктах находятся полезные сложные углеводыРис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовых, злаковые, хлеб грубого помола.
Продукты, содержащие клетчаткуОвощи, фрукты, орехи, бобовые, зерновые культуры.
Продукты, содержащие полезные растительные жиры и омега-3 жирные кислотыРыба, растительные масла, сушеные белые грибы, чечевица, картофель, чеснок.
Продукты, содержащие вредные животные жирыЖирное мясо, жирные молочные продукты.
Вредные продукты и напиткиКолбаса, сосиски, жирное мясо, маргарин, выпечка, алкоголь, лимонады, копчености, майонез, фаст-фуд, все сладости, энергетики.

Примерное меню на день

Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.

  • На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.
  • Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
  • Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
  • На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.

Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.

Что можно приготовить на завтрак?

Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.

Главное – захотеть постичь это новое

Каша кукурузная в мультиварке 93%

  • Молоко нежирное  – 1 л
  • Крупа кукурузная – 1 ст.
  • Масло слив.
  • Соль — щепотка
  • Сахар на вкус

Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.

Вкусные и полезные блюда для обеда

Морковный суп-пюре

  • Морковь – 2-3 шт.
  • Луковица – 1 шт.
  • Картофель – 2 шт.
  • Масло раст. – 1 ст. л.
  • Щепотка соли, карри, сухой имбирь
  • Сливки — 200 мл
  • Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

Картофель  почистить и так же нарезать.

Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.

Освежающий суп

Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

суп «Таратор»

  • Огурец средний свежий – 2 шт.
  • Кефир обезжиренный – 1 ст.
  • Чеснок – 1 зубок
  • Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
  • Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить  чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.

И на обед, и на ужин – всегда хороши!

Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.

Гречка с белыми грибами

  • Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
  • Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
  • Репчатый лук — 1 шт.
  • Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
  • Сельдерей  (сухой корень) – 1 ч. л.
  • Соль на вкус

Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить  три стакана воды и оставить на ночь.

Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.

Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.

Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.

Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.

Салат из риса и сардин

  • Рис отварной – 150 г,
  • Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
  • Сардины (консервированные) – 190 г,
  • Огурец, лук зеленый, петрушка
  • Перец и соль на вкус

Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.

Салат сырный с кукурузой

  • Сыр твердый 150 г
  • Кукуруза (из банки, консервированная)
  • Изюм —  горсточка
  • Чеснок  — зубок
  • 1-2 ст. л. домашнего майонеза

Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!

Рецепты блюд для детей

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Суп с фрикадельками

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Щепотка соли, черный перец.

В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин.,  предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду  смазать маслом, затем выложить на нее  подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.

Правильное питание – залог здоровья семьи

Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

Источник: https://ZozhMania.ru/retsepty/retsepty-pravilnogo-pitaniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.