Осанка – основа красивой походки. Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Содержание

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Осанка - основа красивой походки. Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник.

Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни.

Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: -тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.

Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок.

Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от -канала: Allie The Journey Junkie

2. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

3. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.  На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и  на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.

Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.

Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

5. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

6. Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

7. Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.

Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

8. Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

9. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и  не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

10. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.

Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки.

Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

11. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы.

Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза.

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

12. Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки.

Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

13. Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

14. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.

На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

15. Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

16. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые.

Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

17. Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок.

Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше.

Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

18. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

19. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

20. Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

21. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.

Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд.

В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

22. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-osanki.html

Как исправить осанку в домашних условиях

Осанка - основа красивой походки. Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Сутулость – это не косметический недостаток. От плохой осанки страдает весь организм: появляются боли, дискомфорт и скованность в спине, физические нагрузки вызывают одышку и частое сердцебиение. Головные боли, неприятные ощущения в груди, плохое настроение и недовольство своей внешностью – все это может быть следствием неправильного положения тела в пространстве.

Нарушение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае выровнять спину можно только с помощью специалистов. Во втором – исправить сутулость самостоятельно. Выпрямить осанку в домашних условиях гораздо проще молодым людям и подросткам. Но и взрослому человеку это вполне под силу.

Красивая спина

В первую очередь необходимо научиться правильно стоять и сидеть. Принято считать, что в положении стоя или сидя лопатки обязательно должны быть максимально сведены. Пытаясь принять такую позу, человек с сутулой спиной инстинктивно прижимает подбородок к шее и прогибается в пояснице.

Долго удержаться в такой позиции невозможно даже волевым усилием, поскольку мышцы перенапрягаются и не выдерживают столь непривычной нагрузки. Причина кроется чаще всего в слабости и нетренированности мышечного корсета спины. Перестать сутулиться с помощью данного приема нереально.

Правильная поза – это расправленные и опущенные вниз плечи, приподнятый подбородок и отсутствие сильного прогиба в пояснице. Чтобы ее принять, нужно:

  • «толкнуть» вперед грудной отдел;
  • развести и расслабить плечи;
  • «подкрутить» копчик вперед;
  • направить взгляд прямо и немного вверх.

Однако научиться стоять в правильном положении – только полдела. Важно, чтобы тело «запомнило» его. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп.

Именно лечебная физкультура – наиболее действенное средство, избавляющее от сгорбленной спины. Доказано, что развитый мышечный каркас способен полностью выправить незначительное искривление позвоночника и удерживать его строго вертикально.

В комплекс терапевтических мероприятий обязательно входит сбалансированное и полноценное питание, коррекция режима двигательной активности, использование ортопедических изделий для сна и эргономичной мебели для работы.

Стоит упомянуть и об ортопедических корсетах, предназначенных для поддержания спины в нужном положении. Однако их может назначить только врач после проведенного обследования.

Как правило, корсет надевают на несколько часов в день. При систематическом использовании бандажей снижается тонус мышц, что влечет за собой повышение нагрузки на позвонки.

Поэтому во время лечения занятия ЛФК необходимы.

Проверка осанки: что покажет зеркало

Если посмотреть на себя в зеркало, повернувшись к нему боком, сутулость видна сразу. При нормальной осанке голова, туловище и ноги располагаются на одной вертикальной линии. Спина при этом будет ровная, лопатки не торчат, живот слегка втянут и не выпячивается за пределы грудной клетки.

Теперь нужно повернуться к зеркалу лицом и поставить ноги вместе. В идеале плечи должны быть развернуты и опущены, расположены на одном уровне.

Ноги не сливаются в одну линию, между ними имеются «зазоры» как минимум под коленями и над щиколотками. У худых людей 1–2 промежутка может быть в середине бедер.

Следует обратить внимание на то, как стоят стопы: их внутренняя поверхность в норме не должна касаться пола.

Уточняющие тесты

Если стать к ровной стене спиной и прижаться к ней головой, лопатками и пятками, то между стеной и поясницей должно оставаться пространство в палец шириной. Некоторым людям для этого требуется втянуть живот, вытянуть шею или же выпрямить спину в грудном отделе.

Если ребро ладони между спиной и поясницей не проходит, значит, мышцы брюшного пресса ослаблены. Из-за этого позвоночник «уходит» вперед, и осанка становится далеко не безупречной.

Можно измерить расстояния от последнего, 7-го шейного позвонка до выступающих углов левой и правой лопатки. При отсутствии искривления позвоночника эти отрезки будут одинаковыми.

О том, что необходимо заниматься физкультурой, расскажет простой тест. Сидя на стуле, нужно вытянуть прямые руки вперед и держать их на весу не менее 30 секунд. При слабом мышечном корсете спина быстро начнет сгибаться.

А у вас вся спина… ровная

Поскольку основной и зачастую единственной причиной сутулости являются слабые мышцы спины, их следует укрепить. Сколько времени на это уйдет и можно ли выпрямить спину за неделю? Если заниматься регулярно, первые результаты будут заметны уже после 2-й – 3-й тренировки. То есть улучшить осанку за неделю реально, однако гораздо важнее ее сохранить.

Йога от сколиоза

Один из самых простых и эффективных комплексов состоит из 5 основных упражнений, перед которыми выполняется несколько разминочных. Итак, начнем.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Вращение прямыми руками сначала вперед, затем назад (по 6–8 раз в каждую сторону).
  2. ИП то же, руки опущены вдоль тела. Поочередно поднимать левое и правое плечо, затем оба плеча сразу. Подъем делается быстро, опускание – медленно, как в замедленной съемке. Каждое движение выполняется по 6–8 раз.
  3. Скручивание roll-ap – roll-down. Сложить руки за спиной в замок и медленно, позвонок за позвонком, наклоняться вперед. Одновременно отводить руки еще сильнее назад. «Зависнуть» внизу на 2–3 сек., и так же плавно выпрямиться. Количество повторов – 6–8.
  4. Поднять правую руку вверх, а левую отвести за спину. Сгибать руки в локтях и пытаться соединить пальцы обеих рук за спиной. Это упражнение мало кому удается сделать симметрично. Как правило, если правая рука располагается сверху, то получается сцепить пальцы. При смене руки могут едва касаться друг друга кончиками пальцев или вовсе не соединяться.

Приступаем к основному блоку. Базовое упражнение выполняется у стенки, к которой нужно прижаться 5 точками: затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Самое важное – принять правильное исходное положение. Если не получается коснуться стены головой, следует прогнуться в грудном отделе.

Упражнения у стены помогут выработать правильную осанку, и применять метод «силы воли» уже не придется

Лопатки должны быть сведены и касаться стены всей поверхностью. Простоять так желательно хотя бы 2–3 минуты. В дальнейшем время обязательно понемногу увеличивается, примерно на 20 сек. с каждой тренировкой.

Упражнение 2. Стоя в «приклеенном» положении», поднимать одну согнутую в колене ногу, притягивая ее руками к животу. Сделать 10 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

Упражнение 3. Подъем прямых ног, сначала левой 10 раз, затем правой.

Упражнение 4. 10 наклонов туловища вправо, и 10 – влево. При выполнении упражнения лопатки и затылок должны «скользить» по стене, не отрываясь.

Упражнение 5. Неглубокие приседания, 10 раз. Так же, как в предыдущем упражнении, тело должно как бы сползать по стене, затылок и пятки не отрываются.

Гимнастика «у стенки» достаточно сложна в выполнении, однако она помогает быстро выпрямить позвоночник без специальных приспособлений и спортивных снарядов. В дальнейшем ее можно усложнить и добавить упражнение с гантелями: стоя у стены, согнуть руки в локтях и положить предплечья на стену (ИП). Поднимать руки с гантелями вверх, не отрывая их от стены. Оптимальный вес гантелей – 1–2 кг.

ТОП-5 упражнений для красивой осанки

  1. Стать в дверном проеме, положить руки на косяки и податься корпусом вперед.
  2. Если приходится часто сидеть, нужно периодически разминать плечи. Это улучшит кровоток и питание тканей, поддержит нормальный тонус мышц и предотвратит скопление ненужных солей.

    Упражнения можно делать как сидя, так и стоя: отводить плечи сначала вперед, максимально округляя спину, а затем назад, сводя при этом лопатки.

  3. Стоя или сидя на стуле, завести руки за спину, согнуть их в локтях и положить ладонь на ладонь. Если не получается, достаточно просто соединить кончики пальцев. Удерживать положение 20–30 сек.

    и расслабить руки, встряхнув кистями.

  4. Повороты туловища в стороны выполняются из положения стоя или сидя. Положить руки на затылок и разворачиваться то вправо, то влево, держа локти строго в стороны. Таз должен при этом оставаться на месте.
  5. Если дома или на работе есть турник, можно повисеть на нем столько, сколько получится.

    Подтягиваться или раскачиваться не обязательно. Вис на турнике очень полезен для позвоночного столба – расстояние между позвонками увеличивается, освобождая зажатые нервы, и растягиваются мышцы спины.

Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть на нем и не раскачиваться

Внимание: при прогрессирующем искривлении позвоночника, грыжах и некоторых других патологиях висеть на перекладине можно только с разрешения лечащего врача.

Исправить осанку в домашних условиях поможет выполнение асан йоги. Существует мнение о том, что слова «осанка» и «асана» имеют общий корень и означают одно и то же – правильное положение тела в пространстве. С этимологической точки зрения это спорный вопрос, зато с практической – однозначно верный. Йогические асаны способствуют выпрямлению позвоночника и укреплению спинных мышц.

Сарвангасана – это обычная березка, которую часто практикуют школьники на уроках физкультуры. Нужно лечь на спину и поднимать ноги вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Дойдя до крайней точки, поддерживать спину руками и вытянуть ноги вертикально вверх. Находиться в сарвангасане нужно столько, сколько получится. При постоянной практике можно простоять до 5 минут.

Внимание: при появлении головокружения или боли в шейном отделе занятие следует прекратить.
Поза кобры является одной из самых полезных для укрепления спины. Мастера йоги советуют выполнять ее каждый день

Бхуджангасана – поза кобры. Лечь на живот, положить руки рядом с грудью и поднимать верхнюю часть тела, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней верхней точке задержаться на 2–3 сек. и вернуться в исходное положение.

Сарпасана – поза змеи. ИП – лежа на животе, ноги прямые, руки сложены в замок за спиной и лежат на ягодицах. Поднимать грудной отдел как можно выше, затем толкнуть руки слегка назад и вверх. При выполнении упражнения стараться расправить плечи, максимально отводя их назад. Держать позу нужно 10 – 15 сек.

Наукасана – поза лодки. ИП – лежа на животе, прямые ноги лежат вместе, руки вытянуты за головой. На выдохе поднять руки и ноги вверх, удерживать положение в течение 5–10 сек.

Скручивание конечностей. Лежа на спине, согнуть руки в локтях и скрестить, переплести их перед собой. То же сделать с ногами – согнув их в коленях, положить бедро одной ноги на бедро другой. Далее поднимать туловище и тянуться локтями к коленям. В этом упражнении хорошо работают мышцы брюшного пресса и спины.

Складка. Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняться вперед и тянуться руками к носкам стоп. Колени не сгибать.

Марджариасана, или поза кошки. Стать на четвереньки, руки поставить под плечевыми суставами, ноги – на ширине плеч. На вдохе хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделе, «раскрыть» грудную клетку и поднять подбородок вверх. Вместе с глубоким и медленным выдохом сделать обратное движение – округлить спину и опустить голову вниз, направив взгляд на бедра. Живот втянуть внутрь.

С книгой на голове можно и сидеть, чтобы быстрее привыкнуть к правильному положению

Для исправления осанки полезно также ходить с книгой на голове. Нужно положить на голову одну или несколько книг, вытянуть руки вперед и ходить так по комнате. Главное в этом упражнении – не уронить книги.

Скорая ночная помощь позвоночнику

Заботиться о здоровье позвоночника можно и ночью. Основное, что нужно сделать – обеспечить качественное место для сна. Оно должно быть средней степени мягкости.

Если спать на слишком жесткой постели, позвоночник искривляется из-за упирающихся в нее плеча и таза (в положении лежа на боку).

Сон на мягкой перине приводит к перегибам позвоночника в местах естественной кривизны – шейном и поясничном отделе.

Идеальным вариантом является ортопедический матрац, конструкция которого «подстраивается» под индивидуальные параметры спины спящего. Хорошим дополнением к матрацу будет ортопедическая подушка, имеющая оптимальную степень жесткости и высоту.

Актуальные советы

Нужно помнить, что для хорошей осанки важны не только развитые мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому следует всегда представлять крепкую нить, связывающую затылок и копчик.

Если развернуть плечи и не поднимать их к ушам, опустить голову и уткнуть взгляд в пол уже не получится. Правильная осанка обязывает ходить и стоять с гордо поднятой головой.

Важно следить за тем, чтобы не слишком прогибаться в пояснице. При отведении таза назад нагрузка на позвоночник многократно увеличивается.

Элементарное правило – не носить тяжелые сумки в одной руке – работает всегда. При необходимости тащить что-то «веское» лучше распределить нагрузку равномерно на обе конечности.

Источник: https://sustavik.com/raznoe/kak-ispravit-osanku-domashnih-usloviyah

Как сделать походку красивой?

Осанка - основа красивой походки. Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Красивая походка – это даже не визитная карточка женщины. Это – бренд, это характер, это судьба! Мало кому такой подарок даётся с рождения. Ну и что же? Сделаем походку красивой – шагнём навстречу судьбе.

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. А всё потому, что походка – это не только физика, но и психология. То есть заниматься придётся не только своими ногами, осанкой и спиной, но прежде всего своими привычками, настроением, и даже мировоззрением. Готовы к таким радикальным переменам? Тогда вперёд, за красивой походкой!

Красивая походка – от теории к практике

Вот никогда фольклор не обманывает, никогда! Испокон века женская походка притягивала мужской взгляд и вызывала огромный интерес. «Выступает будто пава» вот он, идеал красоты прошлого.

Времена меняются, в наш, как принято говорить, стремительный век идеалы уже другие: «Летящей походкой ты вышла из мая». И даже: «Она прошла, как каравелла, по зелёным волнам», каково, а? Только вот где её взять, эту летящую лёгкую походку.

Как сделать походку красивой – переходим к практике.

Если хотите улучшить состояние своих волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые вы используете. Пугающая цифра – в 96% шампуней популярных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Основные вещества, из-за которых все беды, на этикетках обозначаются как sodium lauryl sulfate, sodium laureth sulfate, coco sulfate, PEG.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Но самое страшное то, что эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы советуем отказаться от использования средств, в которых находится данная химия.

Недавно эксперты нашей редакции провели анализ безсульфатных шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic. Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.

ru Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Основа красивой походки – это осанка. Предмет зависти и восхищения – статная осанка королев со средневековых гравюр, грация восточных красавиц, натянутая, как струна, фигура балерин и гимнасток. Не будем предаваться зависти, лучше поучимся у прекрасных красавиц. С королевами всё было просто: неизменная деталь королевской одежды – корсет, с ним хочешьне хочешь будешь держать спину прямо.

Вот вам и упражнение №1 от королев:

Накинули на шею шарф (лучше не очень эластичный, а более жёсткий), концы шарфа протянули подмышками и попросили кого-нибудь из сочувствующих завязать на спине узел покрепче. Плечи расправлены, спина прямая – красота! С таким «корсетом» ходить каждый день по полчаса, можно дольше, если получается. Очень скоро плечи и спина привыкнут к правильному положению.

Учимся дальше. Стройные и осанистые восточные красавицы. А что это они несут на голове? Кувшин?

Упражнение №2:

нам подойдёт для начала маленькая подушечка или книжка. Только, чур, руками не поддерживать! Получается удерживать ношу на голове? Замечательно! Теперь попробуем походить по комнате, присесть, встать на одну ногу.
От балерин и гимнасток – великих тружениц – в подарок даже не одно упражнение.

Упражнение №3

Ходьба с прилипшими носками на месте. Носки клеем мазать необязательно, главное – не отрывать их. Делай «раз»: правое колено сгибается и пятка, соответственно, поднимается.

Левое колено при этом максимально выпрямлено. Делай «два»: правая пятка опускается на пол, колено выпрямляется, а левая пятка поднимается.

Продолжаем упражнение в подвижном темпе, стараемся, чтобы движения рук были естественны. Время выполнения минут 5.

Упражнение №4

Встать прямо, ноги вместе, руки поставить на пояс. Отвести в сторону правую ногу. Важно, чтобы корпус при этом движении оставался неподвижным. Постоять несколько секунд, стараясь избежать лишнего напряжения.

То же самое проделываем с левой ногой. При переходе с ноги на ногу также стараемся сохранить неподвижность, а не переваливаться с ноги на ногу, как, извините, медведь. Продолжаем упражнение в течение пяти минут.

Упражнение №5

Правую ногу немного отрываем от пола вперёд, руки ставим на пояс. Вращаем стопой сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону по 816 раз. Меняем ногу и делаем то же самое. Упражнение можно разнообразить и поднимать ногу в сторону.

Можно, вращая стопу по часовой стрелке, поднимать ногу выше, насколько это возможно, а, вращая против часовой стрелки, опускать ногу в исходное положение.

Если этот вариант слишком сложен, и удержать равновесие нет никаких сил, то упражнение можно делать сидя, положив ногу на ногу.

Упражнение №6

Исходное положение – встать на носки, руки на поясе, локти максимально отведены назад, спина прогнута. Не сгибая коленей шагом марш! Продолжительность упражнения – одна минута.

Упражнение №7

Условное название – «креслокачалка». Представьте, что ваша стопа имеет полукруглую форму. Попробуйте плавно перекатиться с пятки на носок и обратно. Ходим по комнате не менее минуты, перекатываясь с носка на пятку. Затем наоборот – с пятки на носок.

Упражнение №8

Лёгкий бег на пальчиках. Лучше выполнять это упражнение босиком. Встали на носочки и бегаем в течение 5 минут по комнате.

Анатомия красивой походки

А вот какая она – красивая походка? Воздушная, лёгкая, стремительная, летящая – какая ещё? В сторону поэзию и метафоры, попробуем «алгеброй поверить гармонию». Правильная походка зависит от верной осанки (то есть от того, как мы держим спину и голову) и от постановки ноги.

Красивая походка – это походка от бедра, голову держим прямо, шаг должен быть в меру широким и соответствовать росту, а взгляд – уверенным. Руками не размахивать, туловищем лишних движений не делать! Ничего не напоминает? Правильно, уроки секретарши Верочки из «Служебного романа», они, как говорится, на все времена.

Несколько советов для достижения изящной походки:

  • Выбираем «правильную» обувь. Ходить на высоких каблуках – это отдельная наука. Тренироваться можно дома, а вот выносить своё неумение на люди не обязательно – походку на полусогнутых ногах с постоянно цепляющимся за асфальт каблуком красивой не назовёшь.
  • Не нужно ходить слишком быстро! Лучше выйти на работу чуть раньше, чем обычно, походка от этого только выиграет.
  • Обращаем внимание на постановку стоп: они должны быть чуть-чуть развёрнуты в стороны, а пятки при ходьбе должны идти по прямой. Ставить ноги слишком широко, как и шагать «внахлёст» одинаково большая ошибка.

Продолжаем изучать технику красивой походки. Движение вперёд начинает всегда нога, а не корпус. Это поможет сделать походку плавной.

Длина шага должна быть пропорциональна росту. Если искусственно увеличить шаг, то походка получится подпрыгивающей. Подбородок держим прямо, живот должен быть подтянутым, а руки чуть согнутыми в локтях. Вилять бёдрами ни в коем случае не нужно, это дурной тон.В идеале бёдра должны двигаться вверх-вниз, да и то только чуть-чуть.

Итак, при ходьбе на каблуках стопы ставятся носками врозь – иначе походка будет косолапой. Существует такая ошибка: ставить ногу целиком на ступню. Гораздо симпатичнее выглядит, когда раньше, пусть даже на мгновение, земли касается каблук.

Нога, на которую переносится центр тяжести, должна быть абсолютно прямой, в противном случае очень несимпатичной ходьбы «на полусогнутых» не избежать. Для правильной и красивой походки на высоких каблуках ноги должны быть сильными и тренированными.

Добро пожаловать в спортзал или на танцпол! Любые виды танца отлично укрепляют ноги, но классический станок, конечно, в этом деле на первом месте.

Подходящий вид спорта для этой цели бадминтон (кстати, очень сексуальный спорт – порхающая, словно воланчик, женская фигура притягивает восхищённые мужские взоры, к тому же бадминтон сделает ноги сильнее, координацию точнее, а глаза зорче). Гимнастика, теннис, велоспорт также помогут сделать ноги крепче.

Правильная осанка

Про осанку сказано уже много слов, и предложено не одно упражнение, осталось разобраться, что есть правильная осанка.

При правильной осанке через макушку, солнечное сплетение, копчик и точку, где пятки соприкасаются друг с другом (мы держим их вместе, носки чуть в сторону) можно провести воображаемую вертикальную прямую линию.

Лопатки должны быть прижаты, плечи опущены, а грудная клетка наоборот, чуть приподнята. Живот не выпячивается, ягодицы тоже – вспоминаем секретаршу Верочку: «Всё в себя!».

Проверить правильность своей осанки можно с помощью зеркала. А можно встать вплотную спиной в стене, касаться стены при этом должен затылок, лопатки, копчик, икры ног и пятки. Важно избегать прогиба в пояснице.

Психология красивой походки

По походке можно судить о характере человека и о его душевном состоянии на данный момент. Неуверенность в себе, страх, стресс провоцируют сутулость.

Быстренько вспоминаем другой фильм: «Я самая обаятельная и привлекательная!» стоит только убедить себя в этом, как плечи расправляются сами, а походка становится пружинистой и изящной. Понаблюдаем на улице за женщинами.

Вот эта идёт вразвалочку, словно припечатывая ноги к земле – и уже рисуется портрет.

Другая подпрыгивает и размахивает руками, словно боясь потерять хрупкое равновесие – уже иная история. Та семенит, словно невесомая птичка, кажется ещё немного – и упорхнёт. А иная нарочито широко ставит ноги в кроссовках, будто подчёркивая своё гендерное равенство и независимость от каких-либо предрассудков.

За каждой походкой целая жизнь. Здесь и характер, и попытка произвести на окружающих вполне конкретное впечатление, и жизненная ситуация, и мировоззрение – всё как на ладошке. Поэтому параллельно с физическими упражнениями стоит заглянуть в себя и понять, что именно рождает недостатки в походке. И ещё важно в погоне за идеальностью не потерять свою индивидуальность.

Как сделать походку красивой? Стать счастливой и осознать свою неповторимость. Вот и всё!

Источник: http://BeautiNails.ru/uxod-za-telom/kak-sdelat-poxodku-krasivoj.html

Упражнения для красивой осанки

Осанка - основа красивой походки. Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Упражнения для красивой осанки помогут укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник, если их повторять постоянно.

Красивая осанка — это не только эстетичное зрелище, но и прямая связь со здоровьем опорно-двигательной системы.

Проблемы со спиной в современном мире есть практически у каждого: малоподвижная работа в офисе, отсутствие спортивных увлечений, хроническая утомляемость — все это в комплексе порождает проблемы.

Помогут специальные упражнения для красивой походки и осанки.

Но ведь путем несложных физических упражнений можно решить эту проблему раз и навсегда.

   ↑

Упражняемся в домашних условиях

Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.

Разогревающие:

  • бег на месте;
  • ходьба в ускоренном темпе.

Растягивающие:

  • сесть на пол, скрестив ноги (по-турецки); руки взять в замок, поднимая их над собой, всем телом тянуться следом, вверх;
  • стать на колени, кисти сцепить за спиной и вытягивать вверх; тянуть руки как можно выше.

Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:

  1. Отжимание. Принять упор лежа. Выровнять тело по прямой, строго параллельно полу. Руки поставить на ширине плеч, кисть — пальцами вперед. На вдохе плавно сгибая в локтях руки, опуститься так, чтобы грудью коснуться земли. Не меняя положения вернуться в исходную позу на выдохе. Во время выполнения упражнения надо следить за локтями, не разводить их в стороны. Классический вариант может быть не под силу людям, не имеющим физической подготовки. Для начала можно попробовать отжиматься, упираясь не стопами, а коленями, или используя лавку, фитбол.
  2. Лечь на живот. В таком положении разводить руки в стороны так, чтобы сходились лопатки. Нельзя делать это рывками, плавные движения с контролем дыхания — важная часть тренировки, которая принесет результат.
  3. Лежа на животе развести в стороны конечности (“звезда”). Приподнимать ноги и руки (одновременно) до ощущения натянутости мышц.
  4. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, завести руки за спину: одну сверху, со стороны шеи, другую — снизу, от поясницы. Сцепить кисти в замок, затем попробовать сменить позицию.

Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).

Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.

Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.

  • ➤ Каким действием обладает корсет для выпрямления позвоночника?

   ↑https://osankatela.ru/uprazhneniya/krasivoy-domashnih-usloviyah.html

Комплекс для походки и осанки

Осанка и походка тесно связаны.

Существует несколько базовых упражнений для красивой походки и осанки, способных повлиять на мягкость шага и грациозность:

  1. Стать спиной у опоры, чтобы прикасаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Нормализовать дыхание (равномерные глубокие вдохи и выдохи).
  2. Ходьба с предметом на голове. Пытайтесь как можно дольше удерживать книгу, постепенно увеличивая время таких прогулок. Постепенно усложняйте задание: попытайтесь заниматься домашними делами, не снимая предмет, приседать, поворачивать голову.
  3. Глубокое плие. Взяться за опору на уровне груди. Поставить стопы пятками вместе, максимально развернув носки. Присесть до упора и выпрямится назад.
  4. Босиком сделать 5 шагов на пятках, затем столько же — на носочках и обычным шагом. Чередовать шаги несколько минут. При поднятии на цыпочках — вытягиваться вверх до предела.
  • ➤ Отличается ли сколиотическая осанка у ребенка от сколиоза?

   ↑

Здоровая спина и величественная осанка

Каждое упражнение выполнять 5-10 раз, постепенно увеличивая количество:

  1. Лечь на твердую поверхность, развести руки в стороны. Приподнять голову, одновременно потянуть носки на себя, замереть в такой позиции на 5-10 секунд, медленно расслабиться.
  2. Сесть на стул, завести руки за голову, прогнуться в пояснице и замереть на 5 секунд, сохраняя мышцы напряженными.
  3. Встать на колени, взяться за опору и максимально прогнуться, задержавшись на 10 секунд.
  4. Лечь на живот, взяться за лодыжки и прогнуться в пояснице до предела. Замереть на 3-5 секунд, не расслабляя мышцы.
  5. Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть живот вверх, прогибая корпус в пояснице. Сохранив упор на голову и руки, задержаться на несколько секунд.
  • ➤ Можно ли исправить осанку с помощью корсета?

   ↑

Уникальные балетные упражнения

Балерины обладают выправкой и грацией, на которую засматриваются абсолютно все.

Систематические тренировки с выполнением упражнений, имеющих отношение к балету, сделают спину ровной, а походку — летящей:

  1. Голова и шея: максимально вытянуть шею, сокращая по очереди мускулы правой и левой частей, поворачивать голову в стороны. Лицо приподнять вверх, напрячь грудные мышцы.
  2. Спина. Основное правило — спину надо держать ровно. Повернуться лицом к опоре, зафиксировать руки на перекладине на уровне груди, опустить плечи, втянуть живот и напрячь ягодицы. Правильность позиции легко определить: надо отпустить опору и приподнять одну ногу — баланс тела не должен нарушиться.
  3. Совместное выполнение упражнений 1 и 2.
  4. Упражнение 3 усложнить: по очереди отводить ноги в стороны, перенося вес на одну ногу. Конечность отводить плавно, не рывком или махом.
  5. Поднятие на высокие полупальцы. Позиция: пятки вместе, носки врозь. Делаем это плавно.
  6. Приседание. Лицом к опоре, распределить центр тяжести равномерно, стопы — как и в предыдущем упражнении. Присед выполнять медленно, достигнув самой нижней точки не останавливаться, а подниматься в исходную позицию. Выполнение состоит из одного беспрерывного движения.
  7. Выбрасывание ног толчком на доступную высоту. При этом не допускать расслабленности спины.

   ↑

Формирование красивой спины у детей

Проблемы со спиной появляются у детей во время сидения за партой, в таком возрасте детям непривычно долго находиться в неудобном и однообразном положении.

Чтобы сохранить красивую осанку, нужно выполнять такой комплекс несложных упражнений:

  1. Стать у стены ровно, чтобы с ней соприкасались голова, плечи, ягодицы, пятки.
  2. Не меняя положения тела отойти от стены.
  3. Сделать несколько глубоких приседаний, все так же держа спину ровно.
  4. Взять книгу, положить на голову и ходить так некоторое время. Постепенно увеличивать длительность таких “прогулок”.
  5. Сцепить руки в замок за спиной, закинув одну сверху, другую подвести снизу (по диагонали).

   ↑

Самые эффективные занятия

Существует 5 упражнений, которые быстро помогут исправить осанку:

  1. Кобра: лежа на животе расставить ладони на уровне плеч, подбородком касаться поверхности. Поднимать туловище, максимально напрягая и вытягивая мышцы. Руки не отрывать от земли.
  2. Лодочка: в положении лежа на животе, вытянуть руки вперед. Делая вдох, напрячь большие разгибательные и мышцы поясницы, оторвать от пола руки и ноги. 15-20 раз за 1 подход.
  3. С гантелями: наклонится вперед, ноги согнуть в коленях, спина ровная, поясницу прогнуть. Распрямленные руки с гантелями разводить в стороны не меняя положения тела.
  4. Исходное положение то же. Руки с гантелями прижать к плечам и выполнять наклоны вперед. Колени полусогнуты, таз отведен назад.
  5. На перекладине. Рекомендованы подтягивания, но если физическая подготовка не позволяет — полезно будет и просто повисеть на турнике, на вытянутых руках.

Выполнение любого из комплексов ежедневно занимает всего 15-20 минут. Стоит уделить это время для своего здоровья, красивой осанки, грациозной походки — результат не заставит себя ждать.

Источник: https://OsankaTela.ru/uprazhneniya/krasivoy-domashnih-usloviyah.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.