Калланетика. Упражнения для похудения на каждый день, противопоказания

Содержание

Калланетика для похудения – «ленивый» метод сжигания жира

Калланетика. Упражнения для похудения на каждый день, противопоказания

Разработана специальная программа тренировок, которая приводит к быстрому сжиганию жира! Это очень эффективно. Заниматься можно не выходя из дома. Калланетика – для красоты вашего тела!

Калланетика — аэробная тренировка, комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц. Она быстро сжигает жир.

Калланетика основана на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Не остается ни одного участка тела, которое бы не включалось в работу.

Сами упражнения состоят в том, чтобы, приняв нужную позу, удерживать её 1–1,5 минуты. Со стороны кажется, что это довольно просто, однако на практике оказывается, что поначалу больше 10–15 секунд мышцы не выдерживают. Здесь нет прыжков и бега. За счёт этого сокращается вероятность различных травм.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму.

Эффективна ли калланетика для похудения?

Мы знаем, что для того, чтобы похудеть и достигнуть идеальной фигуры, нужно заниматься фитнесом или аэробикой, соблюдать особенный рацион питания. Но силовые нагрузки подходят не всем, поэтому калланетика считается востребованной тренировка.

Она разработана так, что нагрузке подвергаются одновременно все мышцы. В какой-то мере калланетику называют гимнастикой, а эффективность от занятий намного ее превосходит: за час непрерывных упражнений девушка теряет как минимум 300 калорий.

Регулярно занимаясь калланетикой, легко добиться таких результатов:

  • Убавить объемы тела
  • Возобновить обмен веществ
  • Укрепить мышцы, привести их в тонус
  • Сбросить лишние килограммы
  • Научиться управлять телом
  • Улучшить осанку
  • Освоить правильное дыхание

Упражнения калланетики для похудения

Основала калланетику американка Каллан Пинкни. В свои 60 лет она обладает фигурой, которой позавидуют многие молодые женщины.

Каллан рассказывает, что после непрерывных 10 часов занятий любая женщина сразу похудеет и будет выглядеть на 8 лет моложе своих лет, ведь за счет активности мышечной массы в это время в организме ускоряется обмен веществ. К.

Пинкни советует заниматься калланетикой не менее часа три раза в неделю. По ее утверждению, первый результат при такой регулярности будет виден уже через три недели, в этот период количество тренировок уменьшается до двух.

Калланетика для похудения будет эффективна, если каждое упражнение выполнять от 50 до 100 раз. Остановки делать необходимо, но положение тела изменять нельзя – мышцы должны работать в статическом режиме.

Когда они активированы и напряжены, организм усиленно поставляет кислород, в результате чего в них происходят окислительные процессы, образуя энергию, которая все обменные процессы в организме ускоряет.

Примеры упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер с фиксацией на фото – прекрасный самоучитель для всех. Начнем:

Этот комплекс в калланетике особенно активизирует глубокие мышцы ягодиц и бедер, способствуя похудению частей, в которых скапливается жир.

А) Опуститесь на колени, а затем следует повернуться к стулу лицом, отклониться назад, выпрямить плечи. Потягивая позвоночник и выгибая спину медленно нужно поднимать вверх левое колено, а затем наклонить его вбок.

Стопы нельзя отрывать от пола сразу, а только после того, как досчитаете до 5, медленно поднимайте стопы от пола. Потом колено переводится на 2 см назад, а вы возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 50 раз с каждой стороны.

Б) Позиция такая же, а левая нога вытянута в сторону без напряжения приблизительно на 7 см над полом. Пальцами на ногах следует упираться в пол. В этом положении нужно зафиксироваться приблизительно на 1 минуту. Повторить 15 раз.

Упражнения для живота. Важно выполнять эти элементы так, чтобы чувствовать любое движение брюшных мышц.

А) Ложитесь на спину, а потом следует поднять ноги вверх, обхватить их, вытягивая плечи и голову в направлении колен. Затем отпустить и вытянуть руки так далеко, как только сможете, плавно раскачиваясь назад, вперед на 15 см в каждую сторону. Выполнять 100 раз.

Б) Ложитесь на спину, ноги сгибайте и слегка расставьте.

Затем медленно ноги поднимаются на 15 сантиметров над полом, фиксируясь вместе с головой и плечами, Затем левая нога поднимается вверх до тех пор, пока не станет перпендикулярна полу.

Держать ногу без помощи, а руки следует вытянуть перед собой, потянуться за ними. Ягодицы и позвоночник должны плотно прилегать к полу. Выполнять 15 раз.

Противопоказания для занятий

К сожалению, калланетика для похудения имеет свои противопоказания. Чрезмерное увлечение калланетикой, как и любой другой спортивной деятельностью, может навредить.

Этот вид фитнеса считается серьезной нагрузкой на организм, поэтому новичкам и людям, далеким от спорта, следует быть аккуратными, чтобы нагрузка не стала чрезмерной.

Также калланетика противопоказана людям, страдающим бронхиальной астмой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям, у которых проблемы с позвоночником, опорно-двигательной системой. С калланетикой нужно быть осторожной в случае, если:

  • Было произведено кесарево сечение – тогда от этого вида спорта нужно отказаться, пока не пройдет 1,5 года.
  • Проблемы с органами зрения – перед занятиями желательно проконсультироваться у врача. После любой операции с хирургическим вмешательством должно пройти не менее 1 года.
  • Упражнения по укреплению мышц запрещаются при варикозе.
  • Приседания противопоказаны, если выявлены геморроидальные узлы.
  • После любого инфекционного заболевания должен пройти восстановительный период.

Смотрите видео и учитесь, как правильно выполнять упражнения для похудения, чтобы результат был эффективным:

Будьте стройной вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/kallanetika-dlya-pohudeniya-lenivyj-metod-szhiganiya-zhira/

Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Калланетика. Упражнения для похудения на каждый день, противопоказания

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки. Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности.

Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно.

Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения

Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.

Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.

Если нагрузка выше – (от 6 до 10), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.

Что эффективнее: упражнения пилатес или калланетика

Целью обоих методик является развитие мышечного тонуса, силы, гибкости.

При этом оба вида фитнеса оказывают минимальное воздействие на кости и суставы, поэтому ценятся людьми всех возрастов и спортивных возможностей. Конечно, есть и отличия между ними в пути к достижению цели.

Упражнения сallanetics подразумевают тренировку конкретных мышц: брюшных, плечевых и т.д. В то время, как пилатес «работает» со всем телом целиком.

Упражнения нацелены на конкретные группы мышц

В пилатес много упражнений направлены на целые группы мышц: брюшную и косую мышцы, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.

Упражнение Hip-Up хорошо иллюстрирует данный вид фитнеса: в этом элементе участники группы ложатся на спину, согнув колени и скрестив ноги. Далее они используют качательное движение, приподнимая бедра с пола.

Новички или люди со слабо тренированными мышцами пресса могут счесть данное упражнение слишком сложным. Также, если у вас есть проблемы с шейными позвонками, то лучше воздержаться от Hip-Up.

В этом состоит основное отличие калланетики от пилатеса: калланетика предполагает более ограниченные в плане движений упражнения, фокусировка на конкретном участке тела без высокой нагрузки.

К примеру, тренировка брюшной мышцы: участники лежат на полу на спине, согнув колени. С полностью вытянутыми руками они медленно поднимают голову и плечи с пола и максимально приближают подбородок к груди.

Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют физический элемент.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры для вас, если вы:

  • хотите распрощаться с 10-20 кг и приобрести красивые формы;Сжигать жир можно не только на беговой дорожке
  • страдаете от одышки при интенсивных занятиях спортом; вам трудно поддерживать быстрый темп во время тренировки;
  • не любите изнурительные и долгие тренировки;
  • вам скучно в тренажерном зале, вы не хотите качать пресс и бицепсы;
  • имеете слабую координацию движений;
  • ограничены во времени или не хотите тратить время на первые этапы тех видов фитнеса, где первые несколько месяцев занятия не имеют большой нагрузки;
  • любите плавные, изящные движения.

Кому не подходит калланетика

Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:

  • есть заболевания сердечно-сосудистого характера;
  • проблемы со зрением;
  • вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
  • травмы спины;
  • астма;
  • варикозное расширение вен;
  • в течение последнего года была операция.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

  • упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
  • этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
  • люди практически любого возраста могут попробовать себя;
  • полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
  • держит тело в тонусе и укрепление мышц;
  • владение своим телом;
  • не требуется использование специального оборудования;
  • очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
  • не требуется специальная диета или прием добавок.

Качаем пресс

Упражнение, нацеленное на проработку мышцы брюшной полости.

  1. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширину плеч.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Плавно, без резких движений начинайте отрывать верхнюю часть туловища. Контролируйте прямое положение конечностей, которые не должны отрываться от пола.
  4. Стремитесь верхней частью тела вверх.
  5. Как только вы дошли до той точки, когда ваше тело сложилось почти пополам, задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Планка

Увеличивает общую выносливость организма. Тренирует спину, ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Отведите поочередно ноги назад, подняв в результате коленки. Найдите опору в предплечьях и пальцах ног, напрягите пресс.
  3. Спина должна оставаться ровной, и представлять прямую линию с макушкой и пятками. Следует замереть в этом положении на максимально возможное время.

Упражнения для пресса в положении лежа

Тренировка нижней области брюшных мышц.

  1. Лягте на спину. Колени притяните к груди, а затем выпрямите их (подобно упражнению «березка»). Верхняя часть тела при этом будет неподвижна.
  2. Руки положите вдоль туловища, развернув ладонями вниз.
  3. Расслабьте тело и шею.
  4. Сделайте выдох, и верните ноги к исходной позиции.
  5. Повторите 10 раз.

Потягивающаяся «собака»

Тренировка спины, предплечий, подколенных сухожилий и плеч.

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимитесь на цыпочки, подняв бедра.
  3. Переведите тело в позицию, которая будет похожа на букву «V» за счет выпрямленных рук и ног.
  4. Сделайте упор на пальцы, опустите грудную клетку вниз.
  5. Копчик будет оставаться вверху.
  6. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

Какой результат я получу? Потрясающие результаты, а именно спортивное тело, тонус мышц не заставят себя долго ждать, если вы занимаетесь этим видом фитнеса. Вы сможете похудеть, стимулировать обмен веществ, иметь правильную осанку, и укрепить мышцы без увеличения их объема. Сперва стоит понять, какие упражнения калланетики для вас подходят и какие будут наиболее эффективными для похудения.

Наклонные отжимания

Упражнение, которое отличается своей многофункциональностью. Задействует мышцы груди, живота, рук. Посмотрите на картинке, как правильно выполнять его.

  1. Встаньте на колени перед предметом (например, используйте гимнастический шар), который будет служить для вас опорой.
  2. Положите руки на шар, на расстоянии ширины плеч.
  3. Наклонитесь вперед, но основной свой вес сместите на пальцы ног.
  4. Спина при этом обязательно должна быть ровной.
  5. Напрягите мышцы живота и опустите туловище, сгибая при этом руки в локтях, пока они не окажутся под углом в 90 градусов.
  6. Выдохните, возвращая тело в начальную позицию.
  7. Повторите 10 раз.

Растяжка

Задействованы мышцы спины, бедра, икроножные мышцы.

  1. Сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
  2. Потянитесь руками к носкам.
  3. Будет хорошо, если вы сможете дотянуться лбом до коленей.
  4. Замрите в таком положении на несколько секунд.
  5. Если коснуться коленей вам затруднительно, просто тянитесь ладонями к носкам и также задержитесь в этой позе на некоторое время.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Калланетика — специальная система упражнений на растяжку для всех групп мышц, которая характеризуется невероятной мышечной работой. Это своего рода медленная неторопливая гимнастика, дающая огромную статическую нагрузку. Каждое упражнение сконструировано таким образом, что одновременно нагружает сразу же все мышцы тела.

Скручивание «Велосипед»

Упражнение для тренировки позвоночника, коленей, мышц спины, пресса.

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Голени находятся под углом в 90 градусов. Кисти сомкните в замок за головой, разведите локти в стороны.
  3. Верхнюю часть тела приподнимите, и коснитесь одним из локтей противоположного колена.
  4. В конечной точке остановитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь, то же самое следует повторить для другой ноги.
  6. Для каждой стороны необходимо сделать по 6 повторений.

Качаем мышцы бедра

Упражнение помогает повысить тонус мышц бедер.

  1. Находясь в положении лежа на спине, располагаем мяч между коленей и зажимаем его.
  2. Убедившись, что спина прямая, а позвоночник расслаблен, поднимаем ноги до уровня 45 градусов.
  3. Задерживаемся на 5-10 секунд (чем больше вы сможете, тем лучше) и опускаем ноги.
  4. Необходимо выполнить 3 подхода.

Калланетика для беременных

Посоветуйтесь с врачом перед нагрузками

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

  • Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно, возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
  • Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
  • Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
  • После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся.

-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/kallanetika-dlya-pokhudeniya-uprazhneniya/

Стройное тело всего за три часа в неделю: калланетика для похудения

Калланетика. Упражнения для похудения на каждый день, противопоказания

Многие приверженцы здорового образа жизни находятся в поиске оптимальной системы тренировочных упражнений. Для начинающих можно посоветовать метод калланетика – достаточно простой и в то же время эффективный комплекс.

Что такое калланетика?

Калланетика (callanetics) – это разработанный в Америке комплекс аэробных и гимнастических упражнений. Все движения в калланетике статичные, мягкие. Они основаны на напряжении и сокращении определенных групп мышц, даже расположенных очень глубоко.

Основатель движения – американский врач Кэллан Пинкни – разрабатывала упражнения в 1970-х годах 20 века.

Направлен комплекс на поддержание здоровья организма в целом, а также на корректировку фигуры (снижение лишнего веса). Калланетика базируется на адаптированных асанах йоги.

Упражнения в данном комплексе медленные, растягивающие и прорабатывающие все группы мышц.

Аэробные (дыхательные) упражнения обеспечивают приток кислорода к органам и тканям организма, что в свою очередь ускоряет обмен веществ и оказывает омолаживающий эффект.

Иногда калланетику называют «тихой гимнастикой» (в упражнениях полностью отсутствуют силовые и скоростные упражнения), еще одно название – «гимнастика неудобных поз» (упражнения только на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле их выполнение потребует немалой старательности).

Весь комплекс состоит из 29 упражнений, при выполнении которых задействованы все области тела. Специфика калланетики в том, что эта система развивает мышцы, не наращивая их, но позволяя развиваться равномерно и гармонично.

В итоге фигура приобретает привлекательные очертания.

Преимущества системы калланетика

Как гимнастика, не требующая от желающих ей заняться специальной физической подготовки, калланетика имеет следующие преимущества:

Способствует похудению. Так как в работу включено большое количество мышц, организм тратит много энергии при выполнении упражнений данной системы. Калории сжигаются, что способствует быстрому снижению массы тела.

Отсутствие необходимости приобретать специальное оборудование и другие приспособления. Практиковаться можно как в тренажерном зале, так и дома, используя лишь удобную одежду и гимнастический коврик (или даже без него). Калланетика в домашних условиях для начинающих — это очень экономичная гимнастика.

Низкая травмоопасность. Она связана с тем, что в данном комплексе нет резких движений и прыжков.

Калланетика исправляет осанку, борется с остеохондрозом, облегчает боли в спине.

Кэллан Пинкни страдала от определенных патологий позвоночника и болей в коленных суставах. Поэтому созданный ей вид гимнастики был направлен на то, чтобы избавиться от этих недугов и сохранить здоровье организма в целом.

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, вызванным вирусами.

• Нормализация психоэмоционального состояния и сна.

Эффективные упражнения калланетики для похудения

Выполняя упражнения системы калланетика для похудения, следует придерживаться следующих правил:

• Все движения выполняются медленно, плавно;

• Удерживать статичные упражнения необходимо около минуты, если сразу не получается, то начните с 15-20 секунд.

• Каждое упражнение следует выполнять 25 раз на одну строну;

• При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание;

• На протяжении периода практики соблюдайте низкокалорийную диету.

Если ваша проблема связана с общей избыточной массой тела, смело можете использовать все упражнения системы калланетика. В случае наличия каких-либо проблемных участков (ноги, талия, ягодицы и др.) рекомендуется практиковать упражнения непосредственно для этих частей тела, а также дополнительные, направленные на определенную группу мышц.

Калланетика для бёдер и ягодиц:

1.Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону. Стопа должна находиться в области паха. Другую ногу отводим назад, слегка согнув ее. Попытайтесь дотронуться руками до находящейся сзади ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Вариант выполнения упражнения

2. Лягте на спину. Руки согните в локтях под прямым углом и разведите в стороны ладонями за голову. Ноги согните в коленях, разведите их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, а левую перекиньте через таз , стараясь при этом достать коленом до пола. Плечи и лопатки не должны отрываться от пола. То же самое повторите для второй ноги.

Вариант выполнения упражнения

Тренировка для рук:

  1. Стоя на полу, ноги нужно поставить на ширину плеч и слегка согнуть в коленях, левая рука на талии. Правую руку потяните вверх вместе со всем телом, затем рука вместе с корпусом опускается влево, в диагональ и вправо.

    Вариант выполнения упражнения

2. Лежа на животе, упритесь в широко расставленные руки. Сделайте 10 медленных отжиманий. В последующих тренировках количество отжиманий увеличьте до 50.

3. Встаньте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Левую руку заведите за спину, потянитесь ей к правой пятке. В это же время правой рукой удерживайте равновесие.

Упражнения для ног:

1. Сядьте по-турецки. Нужно подняться в положение стоя на коленях, а затем медленно сесть. Повторить 25 — 50 раз.

2. Встаньте прямо и сведите ноги  вместе. Сгибая одну ногу, нужно медленно присесть на другую. Руками при этом помогать нельзя. Повторить по 25 раз на каждую ногу.

Вариант приседаний на одной ноге

Тренировка для живота:

1.Лягте на пол. Руки вытяните и опустите вдоль тела. Ноги нужно согнуть в коленях, расположив их под прямым углом, и немного расставить. Затем необходимо поднять левую ногу на небольшое расстояние от пола, а правую выпрямить вверх, сделать паузу. Приподнимите голову и плечи, потянитесь руками. Повторить 25 раз на каждую ногу.

Вариант выполнения упражнения

2.Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки опустите вдоль тела. Приподнимите плечи, напрягая при этом кисти рук и потянитесь вперёд.

Вариант выполнения упражнения

3.Лягте на бок. Ноги согните в коленях. Приподнимайте ноги, а руками при этом тянитесь к пяткам. Повторите упражнение, повернувшись на другую сторону тела.

4. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Ноги согните в коленях и подтяните к груди. Плавно начните выпрямлять ноги вверх, после выдоха верните их в исходное положение.

На изображении показано конечное положение ног

Что лучше: пилатес или калланетика?

Многие сравнивают эти две гимнастики и пытаются разобраться, какая же из них лучше.

Прежде всего нужно определить различия этих систем упражнений: пилатес базируется на динамике, смене поз, а упражнения в калланетике статичны, в них нужно задерживаться определенное количество времени.

Считается, что калланетика более эффективно способствует похудению, лучше тренирует мышцы. Пилатес больше подходит для начинающих, физически слабо развитых людей.

Источник: https://muskul.pro/training/kallanetika-dlya-pohudeniya

Результативная даже для тучных калланетика для похудения: правила проведения тренировок, примеры упражнений

Калланетика. Упражнения для похудения на каждый день, противопоказания

Калланетика – специальная гимнастика, сочетающая в себе основные позы из йоги, некоторые упражнения из хореографии и элементы прыжков в воду.

Этот вид занятий относится к статическим нагрузкам и может применяться даже теми людьми, кому привычные занятия спортом противопоказаны.

Раньше калланетика использовалась в качестве программы оздоровления, сейчас она трансформировалась в эффективный комплекс для похудения.

Немного интересного о методике

Калланетика, как гимнастика, впервые появилась более 30 лет назад, но настоящую популярность среди желающих похудеть она получила позже. Разработчиком комплекса упражнений стала Каллан Пикни – женщина, которая имела в анамнезе болезни опорно-двигательного аппарата.

Будучи стойкой оптимисткой и поняв, что ее позвоночник нуждается в серьезной поддержке извне, Каллан самостоятельно разработала гимнастику, которая помогла ей укрепить все мышцы и вновь почувствовать себя здоровой.

Вообще, похудение изначально было «побочным эффектом» калланетики. Отмечается, что в результате упражнений в организме происходит ускорение процессов обмена веществ – жировые отложения сжигаются, а мышечная масса нарастает. Некоторые женщины вынуждены менять всю одежду на меньшие размеры, тогда как на весах показатели не меняются.

Каллан Пикни

Ярким примером положительных результатов занятий является сама разработчица гимнастики – ей уже 60 лет, но ее возраст ничто не выдает. Каллан обладает стройной фигурой, подтянутой кожей и большим количеством энергии. Она утверждает, что после 10 часов занятий калланетикой с соблюдением всех правил каждый человек будет выглядеть на 8 — 10 лет моложе.

Имеются точные данные о том, что гимнастика помогает похудеть даже сильно располневшим людям, даже женщинам после родов, когда сбой дает гормональная система. Буквально за несколько недель можно привести свою фигуру в порядок и дополнительно стать энергичным.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе кардиотренировок, видах нагрузок, программе тренировок в тренажерном зале и дома.

А здесь подробнее о пользе зарядки для похудения.

Отличия от других занятий

Калланетика – это занятия, проходящие в медленном, спокойном ритме. Они не оказывают влияния на работу сердца, сосудов и дыхательной системы, но качественно прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, рук, талии, живота и груди. Считается, что именно этот комплекс упражнений позволяет прорабатывать глубокорасположенные мышцы, а они остаются незадействованными даже при интенсивных тренировках.

Калланетика многими специалистами называется гимнастикой неудобных поз. И это действительно так: для правильного, результативного выполнения каждого упражнения человек принимает не слишком удобные позы, которые позволяют дать нагрузку мышцам, не задействованным в обычных тренировках и жизни.

Хорошо известно, что неработающие мышцы быстро покрываются жировой тканью, они становятся слабыми и не дают поддерживать стройность фигуры.

Одновременно с этим преимуществом гимнастики является отсутствие эффекта накаченности мышц. Даже если человек будет длительное время выполнять комплекс упражнений, мышцы только приобретут нужную упругость, создадут правильную форму тела, и на этом их рост/развитие остановятся.

И еще одно, пожалуй, главное отличие от всех других занятий физкультурой – калланетика подойдет даже очень полным людям, им не нужно опасаться негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды.

Эффективность калланетики для похудения

Это оптимальное сочетание растяжки и статической нагрузки. Упражнения подойдут тем, кто не любит или не может в силу каких-то обстоятельств заниматься спортом и ведет малоподвижный образ жизни. По утверждению основательницы гимнастики, всего 1 час занятий калланетикой по эффективности равен 7 часам шейпинга или суткам беспрерывных занятий аэробикой.

А «секрет» прост: во время выполнения гимнастического комплекса прорабатываются глубокие мышцы, ускоряется обмен веществ и сжигаются жировые отложения.

Начинают занятия с 15-минутной тренировки, но она должна быть ежедневной. В самом начале занятий каждое упражнение будет выполняться очень тяжело, полным людям проблематично даже напрячь какие-то мышцы в положении сидя или лежа, но даже самые неуклюжие тренировки уже дадут эффект.

Самое главное – похудение протекает плавно, постепенно, что особенно важно для сохранения здоровья. Улучшение самочувствия отмечается уже через неделю ежедневных занятий: появляется легкость во всем теле, ощущается прилив энергии, выравнивается осанка. И весьма неплохим дополнением станет повышение эластичности, упругости кожи.

По свидетельствам тех, кто занимается калланетикой, после месяца регулярных занятий даже «апельсиновая корочка» становится менее заметной.

Упражнения для начинающих

Каждое из упражнений калланетики нужно выполнять правильно, желательно это делать перед зеркалом – станет понятно, верно ли принята поза.

Если человеку занятия даются слишком легко, то нужно пересмотреть правильность их выполнения – после комплекса должны «дрожать ноги», чувствоваться усталость и одновременная расслабленность.

Выполнять приведенный ниже комплекс нужно в точном соответствии:

  • Принять положение стоя с правильной осанкой. Напрячь пресс (насколько это возможно) и ягодиц, зафиксировать это положение. Следует выполнять повороты головы в стороны поочередно. Шея при этом должна быть напряжена, дыхание – ровное, темп выполнения – медленный. Повороты шеи выполняются в течение 60 секунд.
  • Лечь на левый бок, упереться в пол рукой таким образом, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол. Колени – прямые, носки вытянуты вперед, правая рука свободно лежит вдоль туловища, тело не заваливается, а выглядит, как натянутая струна (это можно контролировать в зеркале). Нужно напрячь ягодичные мышцы и в этом положении оторвать от пола сразу обе стопы, а верхнее плечо поднять в направлении к ногам.

Не меняя положения, не опуская стопы на пол, нужно выполнять расслабление и напряжение мышечных тканей ягодиц, но в медленном темпе. Таких чередований нужно сделать 9 раз, затем стопы опускаются на пол, тело расслабляется на 10 — 20 секунд. После повтора упражнения нужно перевернуться на другой бок и снова его выполнить в 2 подхода.

    • Сесть «по-турецки», но если в силу тучности этого не удалось сделать, то максимально подтянуть к туловищу ноги, согнутые в коленях. Выполняются наклоны в стороны, сгибаясь в талии. Важно, чтобы руки были расслабленными, ягодицы – неподвижными, прижатыми к полу, спина – прямая. Наклоны выполняются в медленном темпе, без рывков, на протяжении 1 минуты.
    • Сесть в жесткое кресло, «отжаться» руками, уперевшись в подлокотники, и удерживать тело в этом положении минимум 2 — 3 минуты. Этим простым упражнением удается напрячь глубокие ягодичные мышцы. Спину держать ровной, голову – прямо, со слегка вытянутым вперед подбородком.
    • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимают вверх над головой, пальцы с усилием тянутся вверх, мышечная ткань живота напряжена. Не меняя положения, делается глубокий полуприсяд, затем руки опускаются вперед до тех пор, пока не окажутся параллельно полу.

Верхняя половина туловища вытягивается вперед, за руками – в таком положении нужно зафиксироваться на 1 минуту. После этого они разводятся в стороны, перемещаются за спину и смыкаются в ладонях. Упражнение повторяют 5 раз, после чего принимают положение стоя. Достаточно 2 подхода, чтобы проработать почти все мышцы тела.

  • Встать прямо, спину выпрямить, вытянуть руки перед собой. Ладони «смотрят» вверх, их нужно повернуть до тех пор, пока не почувствуется напряжение в трицепсе. Отвести руки в стороны без усилий на максимальную давность, медленно подвигать плечами, завести за спину и сомкнуть пальцы. Повторять упражнение нужно минимум 50 раз.
  • Стоя с прямой спиной и ногами на ширину плеч, поднять правую руку вверх, а левую расположить на передней поверхности бедра. Потянуть за рукой вверх правую часть туловища, бедра не должны двигаться. Достигнув максимума, напрячь мышцы ягодиц, немного выдвинуть таз вперед и зафиксировать это положение на 1 минуту. После этого делается наклон влево до возможного упора. Затем все повторяется в другую сторону, нужно сделать 50 повторов минимум.
  • Лечь на спину прямо, затем согнуть в коленях ноги, а прямые руки вытянуть перед грудью. Медленно поднимать голову и плечевой пояс вверх, но верхняя часть спины должна остаться неподвижной. Нужно сделать минимум 6 подходов.
  • В положении лежа с прямой спиной нужно одновременно поднять одну прямую ногу вверх и оторвать от пола плечи, голову. В достигнутой точке нужно зафиксироваться на полминуты. Затем выполнить все то же самое, но с задействованием второй ноги. Цикл для каждой ноги повторяется не менее 10 раз подряд.
  • Не меняя исходного положения, выполняется предыдущее упражнение, но ноги поднимаются вверх, одновременно обе. Подходов выполняется минимум 10.
  • Сесть на пол с прямыми ногами. Сделать медленный наклон вперед, стараясь обнять ступни. В идеале нужно добиться того, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Повторить 50 раз.
    • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса, потянуться вверх – можно ощутить напряжение, растяжение мышц, расположенных вдоль позвоночного столба. Делают полуприсяд, руки одновременно перемещаются вперед – они должны принять положение, параллельное полу. Руки перемещаются назад, подбородок вытягивается вперед.

Вот в таком положении нужно застыть на минуту, можно увеличить время до полутора минут.

  • В положении стоя развести верхние конечности в стороны, завести за спину, словно нужно соединить вместе лопатки. В этом положении нужно оставаться в течение 1 минуту. Затем сразу принимается положение сидя с прямыми ногами, положить голову на колени, верхние конечности развести по сторонам и остаться в таком положении на 30 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений «связки».
  • Лечь на пол, медленно поднимать туловище к ногам и также медленно сразу возвращать его назад. Сделать минимум 30 повторов.

О комплексе упражнений из калланетики на все группы мышц смотрите в этом видео:

Как правильно заниматься калланетикой – советы для начинающих

После первых занятий будет болеть все тело, каждое упражнение дается с трудом, особенно полным людям. Это нормально, со временем появится легкость, исчезнет боль. Вообще, боль после занятия – это показатель того, что мышцы начали работать, в них выделяется молочная кислота. Но для комфорта и результативности выполнять калланетику нужно с соблюдением рекомендаций специалистов:

  • Тренировка должна протекать комфортно, без стеснения в движениях. Для этого понадобится эластичная одежда – лосина, «велосипедки», свободная футболка.
  • Нежелательно во время занятий включать музыку – она может сбивать с ритма. По крайней мере до тех пор, пока упражнения не будут выполняться на автоматизме, в правильном режиме.
  • Если мышцы не натренированы, масса тела слишком большая, то нужно следить за своим состоянием и трезво оценивать собственные силы. Можно выполнять не весь комплекс упражнений, начинать с меньшего количества повторов, но каждый день наращивать нагрузку.
  • Лучше всего выполнять калланетику перед зеркалом. Это поможет контролировать правильность выполнения комплекса.
  • Во время занятий можно пить воду – теплую, мелкими глотками и в небольших количествах. За 2 часа до и 3 часа после нельзя употреблять пищу. Вообще, на фоне калланетики рацион питания можно не менять, но специалисты рекомендуют ввести в меню больше белковых продуктов. Отзывы свидетельствуют о том, что организм сам откажется от калорийной пищи, снизится тяга к сладкому, уменьшится аппетит.
  • После нескольких первых занятий возможно увеличение веса – это начинает расти мышечная ткань. Переживать не стоит, со временем баланс в организме восстановится, начнется сжигание жировых отложений, масса тела уменьшится.
  • Новичкам можно заниматься по 15 минут ежедневно. Через несколько занятий время тренировки должно быть увеличено, постепенно нужно перейти на график 1 час в день трижды в неделю. Если похудение уже свершилось, то можно перейти на график 1,5 часа занятий 1 раз в неделю – так сказать, «поддерживающая терапия».

Отдельный вопрос – дыхание во время выполнения комплекса занятий калланетикой. Чтобы клетки организма полноценно насыщались кислородом, нужно помнить о следующих нюансах:

  • перед принятием очередной позы нужно сделать полный выдох;
  • во время выполнения упражнения дыхание должно быть глубоким, ровным;
  • допускается делать задержки дыхания в моменты «вхождения» в позу, когда она фиксируется на несколько минут;
  • после выхода из позы делаются несколько глубоких вдохов и выдохов.

Новичкам тяжело в первые занятия соблюдать ритм дыхания, у них может появиться одышка, учащенное сердцебиение. Но уже после 3 — 5 занятий правильно дышать человек начинает на рефлекторном уровне.

Противопоказания к гимнастике

Строгих противопоказаний к калланетике нет, ею можно заниматься даже во время беременности – мышцы приобретут упругость, родовой процесс пройдет легче и без сильных повреждений.

Но специалисты утверждают, что людям с геморроем, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астмой нужно получить консультацию у лечащего врача и под его контролем подобрать приемлемые, безопасные упражнения в каждом конкретном случае.

Рекомендуем прочитать о питании после тренировки для похудения. Вы узнаете о питании до и после тренировки, правилах составления меню после аэробной и силовой нагрузки.

А здесь подробнее о фитнесе для начинающих для похудения.

Калланетика – эффективный метод похудения. При грамотном и регулярном выполнении комплекса гимнастических упражнений уже через 30 часов занятий удается избавиться от 10 — 20 кг лишнего веса. Приятным бонусом станет подтянутая кожа, исчезновение целлюлита, ощущение легкости во всем теле, прилив сил, стабилизация сна и психоэмоционального фона.

О том, как привести в тонус бедра и ягодицы с помощью калланетики, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/kallanetika-dlya-pohudeniya/

Противопоказания к занятиям калланетикой

Калланетика. Упражнения для похудения на каждый день, противопоказания

Калланетика, как вид физической культуры, возникла в конце двадцатого века. Упражнения, включаемые в комплекс, направлены на статическое сокращение и растяжение мышечных волокон.

Но у калланетики есть и противопоказания.

Этот вид занятий представляет собой синтез йоги, с её неспешностью и растяжением, и, силовой гимнастики, направленной на фиксацию мышц в определенном положении на некоторое время.

При заболеваниях коленного сустава, калланетика противопоказана

Что представляют собой занятия?

Калланетик – это комплекс упражнений, сочетающих в себе известные восточные практики и ряд дыхательных упражнений. Всего один час полноценной тренировки по этой методике, равняется семичасовому фитнес-марафону или суточному получению аэробных нагрузок.

Каждое упражнение, входящее в комплекс калланетики разработано таким образом, чтобы ни одна мышца тела не осталась не охваченной. Человек, регулярно посещающий такие тренировки, получает гибкость и детальную проработку всех мышц, часть которых остается незатронутой при посещении иных занятий.

Основная нагрузка в калланетике отличается мягкостью и статичностью, большое внимание уделяется правильному дыханию, позволяющему повысить эффективность тренировок.

Упражнения в калланетике разработаны с учетом вовлечения каждой мышцы тела в работу.

Родоначальницей этого вида спорта была Каплан Пинкней, страдавшая от болевых ощущений в области коленей и спины. Она не пошла по пути хирургического вмешательства и разработала собственный физкультурный комплекс, облегчивший её состояние и поднявший тонус каждой мышцы тела.

Польза и вред от занятий

Регулярные занятия калланетиком, позволяют добиться таких результатов:

  • привести в порядок нервную систему;
  • нормализовать показатели артериального давления;
  • уменьшить болевые ощущения при остеохондрозе;
  • улучшить состояние женщин спустя 3-4 месяца после родов;
  • выпрямить осанку;
  • подтянуть мышцы живота;
  • нормализовать состояние позвоночного столба;
  • восстановить нарушенный обмен веществ;
  • уменьшить массу тела и снизить его объёмы;
  • получить навыки владения собственным телом, что особенно важно для женщин;
  • развить гибкость суставов и связок;
  • обозначить мышечный рельеф;
  • наладить правильное дыхание.

Получить вред от занятий калланетикой можно только в том случае, если упражнения выполняются без соблюдения техники, надзора опытного инструктора или, при наличии у человека противопоказаний к таким занятиям.

При боли в пояснице, занятия противопоказаны

Противопоказания для посещения калланетики

Подобные упражнения не показаны для выполнения всеми людьми. Чтобы не допустить нанесения вреда здоровью, перед тем, как приступить к ним, следует ознакомиться со списком противопоказаний.

Не стоит заниматься при варикозном расширении вен

Калланетика не подходит, если:

  • человек менее года назад перенес оперативное вмешательство;
  • не прошло 18 месяцев с момента проведения женщине кесарева сечения, потому что велика вероятность разрыва шва;
  • имеются серьёзные проблемы со зрением (в этом случае показана предварительная консультация офтальмолога);
  • в анамнезе есть астматические патологии;
  • существуют болезни позвоночного столба (здесь необходимо посоветоваться со специалистом, в противном случае – требуется выполнять все упражнения по возможности плавно, без резких скручиваний и разворотов);
  • есть варикозное расширение вен, при котором не позволительно делать приседания и их вариации, а также заниматься укреплением мышц ног;
  • у человека присутствуют узлы геморроя, при которых строго противопоказаны любые приседания;
  • недавно было перенесено инфекционное заболевание (в этом случае, важно начинать с укрепления организма посредством приёма мультивитаминных комплексов, с последующей консультацией врача перед занятиями).

Даже тем людям, у которых не наблюдается наличия противопоказаний для посещения калланетики, следует с осторожностью отнестись к выполнению упражнений. Если уровень здоровья не позволяет проводить полноценную тренировку, следует выбрать усеченный её вариант. К примеру, вместо 10-20 повторений, сделать только 5. В этом случае, эффект тоже будет достигнут, просто не так быстро, как при полноценном выполнении упражнений, зато здоровье сохранится в полной мере. Особенно эти ограничения касаются людей, имеющих нарушения в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

Если заболеваний нет, то хорошая фигура от занятий гарантирована

Важные рекомендации

Чтобы тренировки по калланетике проходили с пользой для организма и не нанесли вреда здоровью, следует придерживаться таких правил:

  • делать те упражнения, которые мышцы позволят выполнить, не принуждать неподготовленное тело к активным нагрузкам;
  • чаще отдыхать в начале занятия;
  • при наличии чувства усталости, не стремится ставить рекорды и делать 50 необходимых повторений, можно ограничиться и 20, но выполненными в полную силу;
  • занимаясь дома, проводить все действия перед зеркалом, чтобы видеть собственное отражение и контролировать правильность процесса;
  • не стремиться к задержкам дыхания, даже в периоды максимальной нагрузки на тело;
  • для полного снабжения организма кислородом, следует дышать в обычном режиме, не ускоряясь и не замедляясь;
  • заниматься в тишине, если будет играть музыка, велик риск сбиться, подстраивая выполнение упражнений и собственное дыхание под её темп;
  • не пугаться неожиданной прибавки веса, вместо его снижения: дряблость мышц, после полноценных занятий, будет сменяться наращиванием их силы, что приводит к возрастанию массы тела (по той же причине может увеличиться объём живота).

Решение начать заниматься калланетикой, не должно быть спонтанным. Приняв его, человек обязан обратиться за предварительной консультацией к наблюдающему его врачу и получить рекомендации по поводу возможности посещения таких тренировок.

Если возникнет необходимость, пройти обследования для исключения возможных соматических патологий. Этот подход гарантирует получение полноценного результата и качественных тренировок мышечного корсета.

Источник: https://callanetica.ru/stati/protivopokazanija

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.