Как влияет на здоровый сон образ жизни?

Содержание

Почему важен здоровый сон и как его добиться?

Как влияет на здоровый сон образ жизни?

Помните, сон – неотъемлемая часть нашей жизни, тренировочного процесса и анаболизма. Есть множество подтверждений тому, что имеется взаимосвязь между недостатком сна и сложностями со здоровьем – низкой продолжительностью жизни, раздражительностью, стрессом, депрессией, болезнью Альцгеймера, ментальными и неврологическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.

Если включить в свой образ жизни 15-20 минут дневного сна или увеличить время ночного сна, то изменения сразу будут заметны. Хорошее настроение, бодрость, рост силы на 5%, улучшение когнитивной функции – вот каковы “последствия” увеличения количества сна.

Фазы сна

Все фмзиологические процессы в организме, выработка всех гормонов происходит в рамках 24-часового цикла.

Суточному “циркадному” ритму подчиняется все: транскрипция генов, базовая скорость обмена веществ, степень чувствительности к инсулину, гликогенез, липолиз, уровень артериального давления,температура тела, секреция гормонов надпочечников (кортизола), гормонов гипофиза (тестостерона). И сон – самый важный процесс за все 24 часа, ведь регуляция поведенческих и биологических реакций зависит от того, бодрствует человек или спит.

Исследования на человеке и животных показали, что все эти процессы происходят спонтанно, но взаимосвязаны, управляются гипоталамусом, его областью, которая называется “супрахиазматическим ядром” (SCN). Нам она больше известна под названием “биологические часы”.

Люди – единственные среди животных создания, которые научились контролировать свой сон синтетеически, с помощью кофе и искусственного освещения. Но даже в этом случае SCN продолжает работать и следить за тем, чтобы человек все равно стремился в свою постель вечером. Если кто-то лишен сна, SCN стимулирует моменты микросна. Вы все замечали это, наверное, в метро.

Качество или количество?

Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. В течение ночи сон проходит две основные фазы: медленный сон (с медленным движением глаз, non-rapid eye movement, NREM), занимающий 80% сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз, rapid eye movement, REM), занимающий остальные 20%. NREM также делится на 4 фазы.

Усиливается ли из-за недосыпания катаболизм?

Сильнее всего хронический недосып влияет на уровень гормона кортизола. При повышенном уровне кортизола человек сталкивается со следующими проблемами: усиленным расщеплением протеинов в мышцах, отложение жира в мышечной ткани, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистенции, высокое давление.

Альфа-самцы много спят

Тестостерон и гормон роста находятся под сильнейшим влиянием суточных биоритмов. Сон обеспечивает необходимые условия для возникновения пиков этих гормонов. Чтобы свести на нет рост мышц и настроить мышцы на повышенный катаболизм, достаточно недосыпать всего 1 неделю.

Результат долгого недосыпа

Исследовния показали: среди пожилых мужчин на плохую сексуальность и подавленное настроение жалуются те, кому долгое время не хватало сна. Также у них была выявлена интенсифицирующаяся атрофия мышц (старческая саркопения).

Между сном и анаболическими гормонами есть сильнейшая взаимосвязь. Выброс тестостерона предшествует REM-фазе сна. Отсутствие REM-сна не угрожает жизни, но влияет на нейрогенез и запоминание информации.

Согласно исследованиям, долгий сон улучшает вашу любовную жизнь и память, способен развеять хандру, сделать вас умнее.

Как повысить анаболизм во время сна?

Если сейчас ваш сон оставляет желать лучшего, воспользуйтесь следующими советами, чтобы наладить его:

  • Пусть сон будет комфортным. Инвестируйте в хорошую кровать, качественный матрас.
  • Пусть спальня будет местом только для сна. Не работайте с ноутбуком в постели – это сделает из нее полную стресса рабочую среду. Создайте спокойную обстановку.
  • Выключите свет. Мелатонин очень чувствителен к свету, его уровень уменьшается даже из-за света мобильного телефона или маленькой лампочки. Купите хорошие шторы или надевайте маску для сна.
  • Сделайте сон приоритетом. Контролируйте время отхода ко сну сами, откажитесь от ночных бдений перед компьютером или телевизором или вечеринок допоздна в середине недели.
  • Поддерживайте прохладу. Температура тела снижается во время фазы NREM. Нормальная температура для сна – около 21 градуса.

Сон и питание

Доказано, что при недосыпе человек на следующий день употребляет на 22% калорий больше (это около 500 ккал)! Воспользуйтесь следующими советами, чтобы питание помогало вам лучше восстанавливаться во время сна.

  • Меньше углеводов днем – больше вечером. Регулируте свой уровень активности с помощью макронутриентов. Ешьте больше белка на завтрак и в обед и больше углеводов – на ужин. Они помогут расслабиться, а если вы тренировались вечером – то и восстановиться.
  • Пейте БАДЫ. Полезнее всего – сочетание цинка, магния и витамина B6. Цинк необходим для секреции мелатонина и поддержания нормального уровня тестостерона, магний нужен для увеличения уровня мелатонина и понижения уровня кортизола, а витамин B6 критичен для секреции серотонина, который также помогает восстанавливаться.
  • Пейте маленькими глотками. Чтобы не просыпаться для похода в туалет, основную часть жидкости выпивайте в первой половине дня, а во второй сокращайте количество воды – например, пейте маленькими глотками.
  • Сократите количество кофе. Кофеин и кофеиносодержащие напитки могут действовать до 12 часов и мешать заснуть. Во второй половине дня следует переходить на травяные часы, такие как ройбуш.
  • Ешьте перед сном. Молочные продукты – вот что следует употреблять перед сном: в них отличное сочетание белков и углеводов, помогающее расслабиться. Они способствует более глубокому сну, уменьшают секрецию кортизола и повышают выработку нейропередатчика серотонина.
  • Алкоголь – только в обед. Алкоголь крайне негативно влияет на REM-сон, поэтому после алкоголя вы и чувствуете себя сонным, но сон будет некачественными вы встанете разбитым. Лучше употреблять на ночь безалкогольные напитки, а с алкоголем закончить в обед, чтобы к моменту сна организм уже очистился.

Спите. Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой. Сон положительно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья и результативность тренировок.

Рецепт коктейля перед сном

Ингредиенты:

  • 1 скуп ванильного протеина
  • 240 мл обезжиренного молока
  • 40 г овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • 1/4 ч. л. кардамона
  • 1/4 ч. л. мускатного ореха
  • 1/4 ч. л. корицы
  • 2 ч. л. сахарозаменителя

Способ приготовления:

Поместите все в блендер и перемешайте до однородной консистенции. Добавьте воду, чтобы сделать коктейль более жидким. Сладкие пряности сделают сон более глубоким, банан, овсяные хлопья и молоко – это источники триптофана, повышающего уровень серотонина.

Питательный состав:

390 ккал

Жиры – 4,1 г

Протеин – 35,3 г

Углеводы – 56,7 г

Зимнее и летнее время

Еще недавно вся страна дважды в год переходила с зимнего на летнее время и обратно. Затем было принято решение остановиться на едином времени, причем энергетики ратовали за летнее, а медики – за зимнее. И неспроста. Накоплено огромное количество данных о росте обращений в поликлиники после каждого перевода стрелок.

Так устроено природой, что абсолютное большинство живых организмов на планете существует согласно суточным ритмам – то есть зависит от смены дня и ночи. Притом биологические сутки не полностью совпадает с астрономическими и могут составлять от 22 до 28 часов.

В течение суток в любом организме активность различных жизненных процессов имеет четко выраженные спады и подъемы.

В дикой природе у животных колебания температуры тела и артериального давления, смена циклов “сон-бодрствование” строго согласованы со световым периодом суток.

Люди не исключение. За долгий период эволюции биологические часы человека приспособились к работе в светлое время суток, то есть после восхода, что закреплено генетически. Здоровый сон человека в идеале должен длиться с заката и до рассвета. К сожалению, в наши дни это нереально, ведь время в стране установлено законодательно.

Наши внутренние часы

С середины осени до середины весны большинство вынуждено просыпаться задолго до первых солнечных лучей. Подъем по будильнику в темное время суток, насильственное кормление завтраком, сборы на работу в полусонном состоянии – серьезный стресс для организма, равносильный переходу в другой географический пояс.

Как известно, после авиаперелета со сменой часовых поясов человек нуждается в акклиматизации из-за разбалансировки внутренних и внешних ритмов. Но путешествия в нашей жизни все же не так часты, а вот в режиме времени, заданного искусственно, мы живем каждый день.

Возможен ли в таких условиях крепкий здоровый сон? Вопрос риторический…

Из-за несоответствия наших внутренних часов официальному времени нарушается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за наше здоровье и хорошее настроение.

Если его достаточно – просыпаемся здоровыми и бодрыми, если нет – чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, что еще усугубляется пасмурной погодой и коротким световым днем.

При этом многие даже не догадываются, насколько важен здоровый сон для хорошего самочувствия

Каковы последствия сбоя ритмов? Это постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, подавленное настроение, раздражительность. Все перечисленное – проявления десинхроноза – нарушения адаптации организма к внешней среде.

Постоянный десинхроноз ведет к “поломке” биологических часов, из за чего обостряются хронические заболевания и возникают новые. Шведскими и американскими врачами проводились исследования среди бортпроводниц, работавших на рейсах с пересечением часовых поясов.

У большинства из них зафиксированы ишемическая болезнь сердца, гипертония, расстройства пищеварительной системы.

Как добиться качественного сна?

Как же быть? Возможен ли крепкий здоровый сон в наши дни как таковой? Конечно, современному человеку достичь полного слияния с природой не получится по объективным причинам, и, прежде всего, это наш рабочий график. Но нужно сделать все, что в собственных силах.

Постарайтесь по возможности организовать трудовой режим таким образом, чтобы рабочий день начинался не раньше, чем через час- полтора после рассвета. Замечательно, если начальство пойдет вам навстречу и разрешит установить более гибкий график.

В России часть продвинутых офисов в столице уже ввело новую форму – часть сотрудников приходит на работу к 8 утра, часть – к 11-ти.

  • Не начинайте в трудное время адаптации больших проектов, а также не берите на себя дополнительных домашних обязанностей. Организму и без того сейчас нелегко. Мудрые японцы приступают к выполнению самой сложной и ответственной работы не ранее, чем через пару часов после рассвета. Это же правило распространяется на школьные и студенческие экзамены.
  • Постарайтесь любой ценой выкроить время – дополнительные пару часов в сутки на здоровый сон. Кроме прочего, это поможет бороться с метеочувствительностью. Очень полезно для организма ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одни и те же привычные часы. Улучшить эмоциональный фон помогут занятия физкультурой, но без перегрузок. Еще лучше, если они будут проходить на свежем воздухе. Подойдет любая активность – упражнения, прогулки пешком, ролики или велосипед.
  • Используйте малейшую возможность побыть на свету. Не зашторивайте днем окна, устраивайте на работе маленькие перерывы с выходом на улицу. Если солнечного света все равно недостаточно, попробуйте обратиться к врачу, который назначит сеансы светотерапии.
  • Обратите внимание на питание. Очень важно употреблять продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин. Это бананы, сыр, творог, арахис, черный шоколад, сушеные финики.
  • На здоровый сон человека влияет так называемое световое загрязнение. К нему относится даже слабый уличный свет, пробивающийся сквозь шторы. Постарайтесь спать в полной темноте, выключайте на ночь телевизор и ночник. Для похода на кухню и в туалетную комнату достаточно неяркой лампочки.
  • Если вы работаете за компьютером в вечернее время, не забудьте про дополнительное освещение. Яркий свет экрана в темной комнате губителен для зрения.

Соблюдая эти несложные правила, любой из нас способен значительно снизить неблагоприятные проявления осенне-зимней депрессии и укрепить здоровье.

Источник: https://wefit.ru/pochemu-vagen-zdoroviy-son/

Здоровье и сон.10 факторов Влияния Сна на Здоровье!

Как влияет на здоровый сон образ жизни?

Влияние недостатка сна на здоровье человека. Здоровье и сон человека. Почему так важно высыпаться? Полноценный сон на протяжении всей нашей жизни помогает сохранить психическое, эмоциональное и физическое здоровье. От того на сколько качественный наш сон зависит наше самочувствие и качество нашей жизни.

Продолжаем тему привычки здорового образа жизни, в рубрике “Здоровый образ жизни”

Во время сна наш организм продолжает работать, обеспечивая полноценное функционирования всех наших органов и мозга.

Для детей и подростков сон очень важен для правильного развития и роста организма.

сон и здоровье детей

Хроническое недосыпание постепенно подрывает здоровье человека. А так же недостаток сна повышает риск возникновения многих хронических заболеваний.

Кроме того недостаток сна, и пересыпание отражается на работе нашего мозга. Снижается мыслительная способность, внимание, реакция, появляется раздражительность и агрессивность.

Недосып приводит к проблемам со здоровьем, и снижает производительность.

No 1 Сон помогает быть в форме

Исследователи чикагского университета обнаружили что люди находящиеся на диете в основном избавлялись от жира если при этом они хорошо отдыхали ночью. Те же кто был лишён нормального сна теряли по большей части мышечную массу.

Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон который обеспечивает рост мышечной массы и помогает восстановлению клеток и тканей.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов

1. Грелина который заставляет вас испытывать чувство голода.
2. Лептина который даёт ощутить сытость.

Если вы не выспались, то уровень грелина у вас повышается, а лептина снижается. А это заставляет вас чувствовать себя голодным.
Хроническое недосыпание может стать причиной ожирения.

Гормоны грелин и лептин, важны для регуляции аппетита. Было установлено, нарушение работы этих гормонов происходит из-за недосыпания. Так что если Вы хотите быть в форме спите ночью не менее 8 часов.

No 2. Сон помогает предотвратить онкологические заболевания

У человека который работает в ночное время в освещённом помещении, снижается уровень гормона мелатонина. Тем самым подвергая себя опасности развития раковых опухолей.

Мелатонин это гормон который нужен для подавления роста опухолей в организме. Поэтому постарайтесь чтобы в комнате где Вы спите было темно. Это поможет Вашему организму восстановить силы и вырабатывать организму необходимое количество мелатонина.

No 3. Сон снижает беспокойства стресс и депрессии

Если человек спит недостаточно, то организм как физически так психологически начинает работать на износ. В свою очередь это приводит к беспокойству стрессу и депрессии.

В свою очередь состояние стресса приводит к:

1. повышению кровяного давления.2. сердечным приступам.

3. риску возникновения инсультов.

С дефицитом сна связывают депрессии, суицидальные наклонности и поведения на грани фола.

Недосыпание приводит к снижению концентрации внимания, способности принимать решения и творческого потенциала.

No 4. Сон – это здоровье вашего сердца

Недосыпание приводит к следующим проблемам со здоровьем:

1. нарушается кровяное и артериальное давление
2. повышается уровень холестерина в крови.

А это первые факторы которые провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы, заболеваний почек и инсульта. Для того чтобы Ваше сердце было здоровым. Необходим полноценный восьми часовой ночной сон.

Человек единственные млекопитающие которое добровольно откладывает свой сон.

Эксперты утверждают, что основной причиной отказа от сна является Интернет.

No 6. Сон укрепляет иммунитет

При ослабленном иммунитете в организме снижается сопротивление воспалительным процессам. Недосыпание увеличивает выработку гормона стресса который провоцирует развитие различных заболеваний в организме. Воспаление считается одной из причин ухудшения состояния организма с возрастом.

Если мы недостаточно спите сопротивляемость организма к инфекциям снижается.

No 7. Сон делает вас активным

полезный сон

Конечно, если вы хорошо не выспитесь ночью, вы будете чувствовать себя под напряжением, которое передастся на следующий день. Но если вы дадите, вашему организму выспаться, ваш организм получит достаточно физической силы, и вы будете активны и энергичны.

Когда вы просыпаетесь, есть чувство обновления, используйте эту энергию, чтобы выйти на улицу, сделайте разминку, будьте активны и веселы. Физическая активность позволит вам спать лучше на следующую ночь и увеличит ежедневный уровень энергии.

Исследования проведенные в Стэндфордском университете показали, что футболисты в колледже спавший не менее 10 часов в сутки в течение 7 недель.

Улучшили свои скоростные показатели и повысили выносливость.Исследования показывают, что не выспавшийся шофер на дороге опасен ни меньше, чем пьяный.

No 8. Сон улучшает работу мозга и укрепляет память

Хотя во время сна наше тело отдыхает и не участвует в процессах укрепления памяти, и регенерации клеток. Но наш мозг работает, активно обрабатывает и устанавливает связи между событиями которые произошли за весь день. Ваши мечты и глубокий сон важный момент для нашего мозга. Воспользуйтесь возможностями программирования сна для достижения желаемых результатов.

No 9. Привычка дремать, сделает вас умнее

Дремать в течение дня не только полезно, но и нужно, так как это укрепляет здоровье. Дневной сон помогает выполнить свою работу быстрее и лучше. Путём исследования более 25 000 взрослых людей.

Было установлено, что люди, которые несколько раз в неделю дремали:

1. улучшали работу сердечно-сосудистой системы.2. улучшили настроение, память, и функции мозга.

3. становились более счастливыми и спокойными.

Сон воздействует на многие химические вещества в организме, включая серотонин. Дефицит серотонина приводит к раздражительности и депрессии. Поэтому каждую ночь нужно спать от 7 до 9 часов.

10. Сон помогает организму восстановиться

Во время сна организм восстанавливает все функции организма. Вредное влияние ультрафиолетовых лучей, физические и психические воздействия на организм накопленные за весь день ночью восстанавливаются.

Ремонт повреждений в организме и восстановление клеток производится за счёт белка.

Именно во время сна клетки вырабатывают больше белка, который является строительными блоками для клеток и помогают быстро восстановиться организму.

Так что спите вдоволь, не сокращайте время сна, потому что сон это здоровье и будьте здоровы!

Источник: https://vselife.ru/son-i-zdorove-vliyanie-sna-na-zdorovje/

10 фактов о важности сна для здоровья

Как влияет на здоровый сон образ жизни?

Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо Би-би-си

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные “восемь часов сна”

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот – симптомом нездорового образа жизни.

Под “слишком коротким сном”, как правило, имеется в виду меньше шести часов, “чересчур много спать” – это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам – до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил – и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна – то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени – с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина – гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина – гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние “напоминает легкое сотрясение мозга”.

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле – дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая – немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия – глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия – фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи – увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа – это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге “Когда кончается день” утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью – и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к “сегментированному сну”.

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть “сегментированный сон” совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, – в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность – разговоры с друзьями или просмотр телевизора – стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать “цифровой детокс” – отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, – обструктивное апноэ – нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы – когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы – рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем – играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах – Танзании, Намибии и Боливии – показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца – и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. “Жаворонки” и “совы”

Всегда были “утренние” и “вечерние” люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект – особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть “совой”, искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть “жаворонками” и 30% – “совами”, а остальные 40% где-то посередине – хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина – гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну – у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Источник: https://www.bbc.com/russian/features-41787188

Как улучшить сон и его влияние на качество жизни

Как влияет на здоровый сон образ жизни?

Сон человека – сложный процесс, в который вовлечены все системы организма, поэтому на его качество и продолжительность оказывают влияние практически все аспекты жизни.

Большой поток ежедневной информации, хаотичное питание, стрессы, отсутствие полноценной спортивной нагрузки – все это приводит к тому, что отправляться в мир грез вечером становиться все труднее, а утро начинается с чувства усталости.

Запускается порочный круг стрессов, к которым добавляется нервное истощение и снижение иммунитета и работоспособности вследствие недосыпания.

Согласно статистическим данным проблемы со сном испытывает либо испытывал ранее (и уже решил, как улучшить ситуацию) каждый третий взрослый человек в мире. Именно о том, как улучшить сон, научиться засыпать быстро, крепко спасть на протяжении всей ночи, а утром просыпаться полным сил, и пойдет речь в статье.

Какие факторы влияют на сон взрослого человека

Прежде, чем думать о том, как улучшить сон и повысить его эффективность, следует определиться с базовыми параметрами, определяющими качество сна взрослого человека. Ими являются:

  • образ жизни
  • питание
  • психологическое состояние
  • экологическая обстановка
  • принимаемые медикаменты
  • хронические заболевания

Не стоит злоупотреблять кофеином

Основными факторами негативного характера, которые мешают полноценно выспаться, являются:

  • Стресс, особенно на протяжении длительного периода. В крови постоянно повышен адреналин, что не позволяет психике отключиться от решения насущных проблем и мешает нормально уснуть.
  • Отсутствие режима. Сбивает естественные биологические часы, вследствие чего в положенное время не вырабатывается гормон сна мелатонин.
  • Злоупотребление кофе, крепким чаем или энергетическими напитками ведет к перевозбуждению нервной системы и вызывает повышение артериального давления. Если это входит в привычку начинает формироваться стойкое переутомление.
  • Вредные привычки. Под воздействием табака, алкоголя либо наркотиков головной мозг перестает нормально работать, ухудшается кровообращение. Как следствие сбивается чередование фаз сна, что, в свою очередь, приводит к тому, что человек просыпается уже уставшим.
  • Электроприборы. Любые гаджеты с электромагнитным излучением и включенные в сеть электроприборы воздействуют на работу головного мозга.

Образ жизни

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Образ жизни является ключевым фактором, от которого зависит качество и эффективность сна.

Правильная организация дневного времени обеспечивает быстрое засыпание, крепкий сон и бодрое самочувствие утром.

Задумываясь о том, как улучшить свой сон, прежде всего, следует обратить внимание и, при необходимости, скорректировать следующие моменты.

  • Режим дня. Биологическим часам легче настроится, когда подъем и отбой происходят примерно в одно и то же время каждый день. Уже через неделю обычно отмечается улучшения сна, засыпание происходит естественно, а утром становится легче просыпаться. Важно не переусердствовать, чтобы не спровоцировать стресс из-за изменений ритма жизни. На начальном этапе следует уделить большее внимание подъему в одно и то же время, засыпание по графику станет его естественным продолжением.
  • Физическая активность. Недостаток физической нагрузки является одной из основных причин бессонницы. Повышение физической  активности способствует увеличению продолжительности и глубины сна. Важна как регулярность, так и систематичность занятий. Для того, чтобы улучшить сон взрослого человека, достаточно трех-четырех получасовых тренировок. Важно иметь в виду, что в ходе занятия увеличивается интенсивность сердцебиения, мозг начинает работать активнее, поэтому окончание тренировок должны должно быть не позже чем за 3 часа до сна, иначе заснуть будет очень сложно. Особенно актуален вопрос активности для офисных работников и тех, кто проводит много времени за компьютером. Для тренировок выбирается время после работы, приходящееся на глубокий вечер. Если есть проблемы со сном, лучше найти спортзал неподалеку и посвятить спорту обеденный перерыв.
  • Вредные привычки. Если вариант полностью попрощаться с алкоголем и сигаретами не рассматривается, следует исключить или хотя бы сократить их употребление за 3 часа до сна.
  • Время на свежем воздухе. Дефицит кислорода негативно сказывается на всем организме. Важно приучить себя к ежевечерним прогулкам минимум по часу в день, и всегда проветривать спальню перед сном.

Источник: https://vremiasna.ru/pravilny-son/kak-uluchshit-son-i-ego-vliyanie-na-kachestvo-zhizni.html

Здоровье и сон – в чем польза сна

Как влияет на здоровый сон образ жизни?

Здоровье и сон — неотъемлемые составляющие нормальной жизни человека. При этом именно от нормального сна зависит не только наше общее состояние, но и многие внутренние процессы. Пока тело отдыхает, в организме происходит нормализация и стабилизация всего обмена веществ. Восстанавливается энергия, потраченная за день, и выводятся токсические вещества из мозговых клеток.

Польза сна

Польза сна очень трудно переоценивается. Практически все системы организма работают нормально только при полноценном сне. Здоровый сон является такой же необходимостью, как воздух, питание и вода.

Вот, что происходит с нашим организмом во время сна:

  1. Мозг анализирует и структурирует информацию, которую получил за день. Все, с чем мы сталкиваемся за день, раскладывается по полочкам, а ненужная информация вычеркивается. Так сон влияет на наши знания. Поэтому и учить все важное желательно вечером.
  2. Регулируется вес. Самые основные вещества, которые способствуют возникновению лишнего аппетита, вырабатываются во время бессонницы. Поэтому, если человек не спит, ему хочется больше есть, а от этого набирается лишний вес.
  3. Нормализуется работа сердца. Понижается уровень холестерина, что способствует восстановлению сердечно-сосудистой системы. Это здоровье в прямом смысле.
  4. Иммунитет. Нормальная работа нашей защитной системы напрямую зависит от здорового отдыха. Если вас мучает бессонница, то ждите инфекционных заболеваний.
  5. Восстановление поврежденных клеток и тканей. Именно в это время активнее всего заживают раны и травмы.
  6. Происходит восстановление энергии. Замедляется дыхание, расслабляются мышцы, отключаются органы чувств.

Это далеко не полный список полезных свойств, которое оказывает влияние сна на здоровье человека.

Восстанавливается гормональный фон, а также происходит выделение гормонов роста, что очень важно для детей.

Улучшается память и усиливается концентрация внимания, поэтому для того, чтобы выполнить срочную работу рекомендуется не сидеть целую ночь, а наоборот, немного поспать, чтобы можно было собраться.

То, что человек не может без отдыха так же, как и без еды с водой известно всем. Но тем не менее большинство людей продолжает нарушать свои биоритмы, и не уделяют достаточного времени для ночного отдыха.

Здоровье и сон связаны очень тесно, поэтому крайне важно заниматься гигиеной сна.

Структура ночного отдыха

Сон — не такое простое явление, как кажется на первый взгляд. Именно поэтому мы спим несколько часов и высыпаемся, а можно лечь вовремя и проснуться совершенно разбитым.

Как сон устроен и как этот механизм работает, до сих пор изучается врачами и учеными. Нормой для взрослого человека считается отдых в течение 8 часов в сутки.

За этот период вы переживаете несколько полных циклов, которые разделены на более мелкие фазы.

В общем, здоровый сон включает:

  1. Первая фаза медленного сна. Мозг в это время еще проявляет активность, как днем. Это можно зарегистрировать по наличию альфа-волн на энцефолограмме. Человек ощущает эту фазу, как дремоту. В голове крутятся дневные образы, почти осознанные мысли и прочие детали прошедшего дня.
  2. Легкая фаза. Или вторая фаза медленного цикла. Это поверхностный сон, при котором человек легко просыпается от посторонних звуков и движений. Но при этом дыхание уже успокаивается, ритмы сердца замедляются, так же, как и движение глазных яблок.
  3. Глубокая фаза. Длится 15 минут, затем переходит в следующую фазу.
  4. Очень глубокий сон. Самая важная стадия медленного цикла. Именно в ней происходят основные процессы восстановления энергии и отдыха. Разбудить человека в такой момент нелегко, иногда практически невозможно. Если даже постоянно просыпаться до наступления этой фазы, или если она выпадает по каким-либо причинам, то человек становится легко возбудимым.
  5. Быстрый сон. Самая загадочная, но вместе с тем самая важная часть отдыха. Именно в этот период у нас появляются сновидения. Все показатели мозга и систем организма не отличаются от показателей во время активного образа жизни. Глазные яблоки двигаются, а гормональный фон перестраивается для дневной работы. Кстати, именно в этот период случаются ночные поллюции, хотя человек продолжает спать. Кроме того, расслабленные сердце и сосуды могут подвергаться лишнему напряжению, поэтому количество инфарктов и инсультов возрастает именно в эту фазу.

Соотношение между медленной и быстрой фазой меняется. Полный цикл человек переживает за ночь несколько раз. В самом начале ночного отдыха медленный сон составляет 90% от всего цикла, а под утро, наоборот, преобладает быстрая фаза.

Во время каждого периода сна организм получает свою долю полезности. Поэтому для полного восстановления человеку необходимо минимум 4 раза за ночь пройти полный цикл. Хороший сон — это залог здоровья. Тогда вы проснетесь в хорошем настроении и будете полны сил.

Правила здорового сна

Правильная организация и гигиена сна гарантирует крепкий иммунитет, нормальную работу нервной системы, а также делает крепким сам сон, что повышает его эффективность для здоровья. Вот основные правила, которые надо соблюдать для спокойного засыпания и бодрости духа утром.

Это основная гигиена сна:

  • правильная поза. Спать лучше всего на левом боку, так вы не будете храпеть и все тело, включая позвоночник, отдохнет;
  • отсутствие одежды. Удобно спать, когда ничего не мешает и не стесняет движений. Неправильно подобранная одежда может привести к онемению конечностей, а также к стеснению дыхания. Это серьезно влияет на качество отдыха;
  • прогулка. Свежий воздух отлично успокоит нервную систему и поможет отвлечься от дневных забот, снять стресс;
  • микроклимат в помещении. Температура в комнате должна быть комфортной, а сама комната регулярно проветриваться. Воздух стоит увлажнять, особенно в отопительный сезон;
  • ванна. Вечером полезно расслабиться в ванной с добавлением успокаивающих трав или ароматических масел;
  • правильное питание вечером. Нельзя есть непосредственно перед сном, а также не стоит баловаться спиртными напитками и крепким чаем с кофе. За ужином предпочтительнее употреблять нежирную, легкую пищу;
  • правильный подбор матраса и кровати. Спать человек должен на ортопедической поверхности, которая поможет максимально расслабиться позвоночнику и не допустит защемления и нарушения кровотока. Также важно подобрать подушку, размер которой должен быть не слишком большой и не слишком плоский, чтобы не нарушалось кровообращение в шейном отделе.

Кроме этого перед сном стоит отвлечься и не смотреть телевизор, не слушать громкую музыку. Нервная система должна приготовиться, а для этого можно позаниматься йогой или медитацией.

Теплая постель, правильное положение тела, гигиена сна, а также отсутствие стрессовых ситуаций поможет и спокойно заснуть, и крепко проспать в течение ночи.

Последствия от недосыпания

Очень большое количество людей пытаются работать или учиться по ночам, а также развлекаться. Это может привести к проблемам со здоровьем, а также нарушениям сна хронического характера.

Основные последствия недосыпания:

  • ухудшается память и внимание;
  • снижается иммунитет, что ведет к появлению простудных заболеваний, а также к обострению хронических болезней;
  • раздражительность. Нервная система быстро изнашивается, так как не может работать в постоянной стрессовой ситуации;
  • повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ослабляется зрение, вплоть до возникновения глаукомы;
  • ухудшается вешний вид. Хронический недосып приводит к тусклости волос и ломкости ногтей, а также к преждевременному старению.

Список можно и продолжать. Человек, который спит не больше 3 суток, может видеть галлюцинации, а также получить психические расстройства. Бодрствование в течение пяти суток может привести к летальному исходу.

На планете известны люди, которые не спят уже несколько лет без вреда для здоровья. Но эти случаи единичны, во всех остальных длительное отсутствие сна может привести к тяжелой болезни.

Значение сна для здоровья человека и для нормального функционирования всех систем очень велико. При этом, чтобы полноценно отдохнуть, важно уметь организовывать свой лучший сон, как и весь здоровый образ жизни.

Источник: https://sonoved.ru/osne/zdorove/son.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.