Гиперэкстензия, техника выполнения для девушек

Содержание

Гиперэкстензия для девушек

Гиперэкстензия, техника выполнения для девушек

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения.

У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим.

Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров. ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий.

Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение.

Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков).

Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров). ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное.

И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение) .

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног.

Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к.

в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение) :

и в буквенном варианте.

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка) .

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс). а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга. ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое.

Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся.

Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер).

нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног.

С этого положения начинается старт.

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину.

В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение.

Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение) .

Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая). а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

К ним относятся:

  • слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

  • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема) ;

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

  • работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

  • неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”) .

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена). а бедрами лечь на верхушку мяча.

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре.

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы.

После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо.

После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий). можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал. повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать

Источник: http://trenirovka365.ru/giperekstenziya-dlya-devushek.html

Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия, техника выполнения для девушек

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками.

Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

  • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
  • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
  • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • большие мышцы ягодиц;
  • икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для  ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

  • Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
  • Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
  • Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
  • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
  • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

  • Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
  • Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
  • Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
  • Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
  • Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей.

Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы.

Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

  • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
  • Руками возьмитесь за упор для ног.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди.

Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола.

Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
  • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
  • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
  • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
  • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
  • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
  • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
  • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Источник: https://www.fitnessera.ru/kachaem-spinu-i-yagodicy-texnika-vypolneniya-giperekstenzii.html

Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

Гиперэкстензия, техника выполнения для девушек

Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги – вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

Роль упражнения

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

  • Нижнюю часть спины (разгибатели).
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Поясницу.

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

  1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
  2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
  3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
  4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Основные виды упражнений: варианты для дома, тренажерного зала

Для осуществления этой задачи можно применить:

  • Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
  • Римский стул.
  • Шведскую стенку.
  • Гимнастический козел.
  • Стулья.
  • Диван.
  • Кресло и т. д.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

  1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
  2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
  3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
  4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
  5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
  6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

Используя тренажер или римский стул

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

  • Спину.
  • Косые мышцы живота.
  • Пресс.
  • Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

  1. Спину.
  2. Пресс.
  3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

  • Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
  • Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
  • Руки следует скрестить на груди или за головой.
  • Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

  1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
  2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

  1. Мяч находится в центре комнаты.
  2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
  3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
  4. Носки уперты в пол.
  5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч – примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

  • Пятки нужно завести под низкую трубу.
  • Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

  1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
  2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

  • Отопительный радиатор.
  • Пространство под диваном, шкафом.
  • Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

  1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
  2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
  3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
  4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем – на выдохе.
  5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
  6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

  • Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
  • Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
  • Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

  1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
  2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
  3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

  • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
  • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
  • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
  • Совершают рывки при выполнении.
  • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
  • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

  1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
  2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

86

1768

Баскетбол

155

656

Футбол

169

603

Легкая атлетика

30

339

Хоккей

22

303

Фигурное катание

22

237

Большой теннис

16

154

Формула 1

22

106

Заключение

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Загрузка…

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/giperekstenzija-tekhnika/

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Гиперэкстензия, техника выполнения для девушек

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

разберем вариант со стенкой:

  1. ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. ложимся своим тазом на козла лицом вниз. желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. пятки заводим под перекладину стенки. варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. в случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. руки фиксируем крестом на груди, или за головой. когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). в случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. делаем нужное число повторов.

если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. при более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

на тренажере и римском стуле

сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. и это очень хорошо. в них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. задней частью ног упираемся в валики. нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. руки скрещиваем за головой или на груди. корпус – абсолютно прямая линия.
  4. делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. не допускаем переразгибаний спины и рывков.

еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. в воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

на римском стуле упражнение выполняется точно так же.

в некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.