Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин?

Содержание

Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?

Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин?

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ.

Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется.

Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь.

Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание.

Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
  2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
  3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

  1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
  3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
  4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
  5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
  6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения.

Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного.

В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

  1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
  2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/chto-luchshe-beg-ili-hodba.html

Что полезнее бег или ходьба: как выбрать между ними

Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин?

Кардионагрузки активизируют процесс жиросжигания, повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Однозначно определить, что полезнее — бег или ходьба, нельзя. При выборе следует учитывать цели тренировок, уровень подготовки, физическое состояние.

Узнайте здесь что лучше — бег или ходьба.

Чтобы похудеть, нужно бегать или ходить?

Эффективная схема для избавления от лишнего веса складывается из:

  • правильного питания с умеренным дефицитом калорий — основа похудения, суточная норма и соотношение БЖУ рассчитываются индивидуально;
  • физических нагрузок — на них приходится меньшая часть затрат энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за сутки калорий);
  • дополнительных процедур — употребления достаточного количества жидкости, контрастного душа, массажа и др.

Ускорить метаболизм, быстрее истощить углеводный запас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные нагрузки. При этом процесс жиросжигания продолжается еще 40-60 минут после окончания тренировки.

Такой эффект имеют:

  • бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется непродолжительными ускорениями) или спринтерский (максимальный темп на малых дистанциях);
  • силовые упражнения в спортзале (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные нагрузки (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, теннис и пр.) также подходят для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время тренировок мышцы успевают адаптироваться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани потребуется больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

Важно постепенно наращивать нагрузки, регулярно тренироваться (2-4 раза в неделю), совмещать разные способы движения. Развитие и питание мышц зависят от анаэробных тренировок, а от аэробных они укрепляются, развивается выносливость.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

Бег на беговой дорожке укрепляет мышцы ног.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются мышцы:

  • нижней части туловища (бедра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
  • таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
  • спины, плеч (межреберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа из-за сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работает та же мускулатура ног, бедер, ягодиц и верхней части туловища, как при беге. Скандинавская техника задействует также мускулатуру спины, груди и рук, суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

  • дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
  • сердца — уменьшается пульс в покое, сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам;
  • скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

  • джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
  • бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
  • всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

  • аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
  • формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
  • среднее время занятий составляет 1 час и более;
  • умеренная интенсивность;
  • расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Особенности таких занятий:

  • показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
  • развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
  • регулируется концентрация глюкозы в крови;
  • высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
  • периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Что безопаснее

Ходьба — щадящая нагрузка на организм, во время таких занятий вероятность травмироваться ниже. Подходит для людей пожилого возраста или со слабой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердце, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега связаны с неправильной техникой, неподходящей экипировкой, чрезмерной нагрузкой. Сердечно-сосудистая система работает активно, повышается артериальное давление.

Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека.

Часто у бегунов страдают суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мышцы, особенно при лишнем весе.

Таким образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к нагрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/beg-ili-hodba-chto-poleznee-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshts-chto-bezopasnee-i-vybor-nagruzki

Бег или ходьба. Что выбрать?

Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин?

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья.

Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится.

С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу.

Мало того, что от неправильной техники не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам.

Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. Кроссовки должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон.

После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток.

Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе.

Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки.

Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от спринта и заканчивая ультрамарафоном, просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям с водой. Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на кроссовый бег рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску.

Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей.

Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки.

Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой.

Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль.

Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать.

Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

Источник: https://life4health.ru/beg-ili-hodba-chto-vybrat/

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин?

А вы знаете, что быстрая ходьба в два раза полезнее, чем бег? Точно-точно! Ученые провели масштабные исследования и выяснили почему ходьба полезнее бега.

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:
  1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
  2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
  3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Источник: http://findself.ru/pochemu-bystraya-xodba-poleznee-chem-beg.html

Польза ходьбы пешком для мужчин и женщин

Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин?

Казалось бы, что может быть проще ходьбы пешком, однако и она может принести пользу для здоровья и физической формы как мужчин, так и женщин, особенно, если вы ведёте сидячий образ жизни и не вспоминали про спорт со школьных уроков физкультуры. Если обратить внимание на некоторые нюансы и придерживаться их, благодаря занятиям ходьбой можно подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, а также укрепить общее состояние здоровья.

В чём польза ходьбы пешком?

Частые пешие прогулки оказывают положительное влияние на многие группы мышц, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также повышают иммунитет и положительно сказываются на качестве сна.

Пешая ходьба помогает мужчинам нормализовать работу половых органов или же провести профилактику в этом плане, а женщинам прогулки пешком помогут снизить риск возникновения опухоли молочной железы.

Что эффективнее: бег или ежедневная спортивная ходьба?

Вообще, во время бега и ходьбы работают одинаковые группы мышц, но разница всё же есть — для занятий бегом понадобится наибольшая степень физической подготовки организма, соответственно, и уровень выносливости должен быть выше. Для того чтобы приступить к регулярным занятиям бегом, можно натренировать организм частой спортивной ходьбой.

Бытует мнение, что получасовая прогулка равна по степени эффективности часовой пробежке.

Людям с весом, существенно превышающим норму, не рекомендуется заниматься бегом, поскольку высокая физическая нагрузка может негативно повлиять на сердце и суставы. Если у вас есть лишний вес, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Если общее состояние вашего организма в норме, но хочется скинуть пару лишних килограммов или просто придать фигуре более атлетичный вид, можете смело приступать к занятиям бегом: сначала классическим бегом трусцой, а далее можно перейти к более сложному интервальному бегу.

Ежедневная ходьба считается наиболее подходящим вариантом для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, или для полностью довольных своим телом и желающих просто поддерживать его в соответствующей форме. В таком случае вечерние прогулки или, например, построение пешего маршрута до работы окажутся как нельзя кстати.

Противопоказания к регулярной спортивной ходьбе

Если цифры на весах вас полностью устраивают, можно просто регулярно заниматься ходьбой для поддержания собственного тела в тонусе, но, несмотря на свою уникальность, ходьба всё же имеет ряд противопоказаний у людей по следующим пунктам:

  • аритмия и прочие сердечные заболевания;
  • простудные заболевания;
  • диабет;
  • плоскостопие — в таком случае необходимо приобрести ортопедические стельки;
  • перенесённый инфаркт или инсульт.

Система ходьбы: как правильно дышать и сколько ходить

Нужно ли правильно дышать и что это дает? Дыхание во время спортивной ходьбы схоже с дыханием во время бега — делаем вдох через нос, выдыхаем через рот. Вдох должен быть медленным и глубоким. Обращая внимание на качество дыхательного процесса во время прогулки, вы значительно повысите эффективность занятия.

Человеку, не имеющему проблем со здоровьем, желательно выбирать такую скорость ходьбы, чтобы идти было комфортно, но, например, вести в процессе беседу бы не получилось.

Также для здорового человека спортивная ходьба должна происходить в высоком темпе. За своим пульсом вы можете следить с помощью фитнес-браслета.

Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту, у мужчин он может достигать и 130, если при этом не возникает одышки, переутомления, головокружений, покалывания в области сердца и прочих дискомфортных ощущений.

У пожилого человека нормальным показателем пульса при ходьбе считается от 110 до 120 ударов в минуту, однако при наличии сердечных заболеваний важно проконсультироваться с врачом, который установит показатель, который является нормой именно для вас.

Если в области груди вам становится некомфортно — это верный признак того, что вы идёте слишком быстро, необходимо снизить темп или вовсе остановиться на какое-то время.

Какое время лучше всего подходит для спортивной ходьбы (не во вред)?

Оптимальное время для ходьбы пешком напрямую зависит от ваших собственных временных ресурсов. Как минимум стоит приучить себя ходить пешком утром до работы и вечером — обратно. Если вы работаете слишком далеко, проходите пешком хотя бы две-три остановки, но чем больше, тем лучше.

В летнее время, при условии жаркого лета, желательно заниматься ходьбой утром и вечером, когда солнце не такое палящее, чтобы утренняя ходьба была полезна, а не наносила вред организму. Зимой же, если температура воздуха не критичная, пешие прогулки автоматически задают быстрый темп ходьбы, что наиболее эффективно сказывается на работе мышц.

Какой должна быть интенсивность и продолжительность ходьбы (норма в день)?

Чтобы эффект от ходьбы был заметен, желательно заниматься по часу каждый день. Если сложно выделить целый час сразу, разделите тренировку на две части. Старайтесь поддерживать скорость 6–7 км/ч, за час такой прогулки будет сжигаться примерно 315 ккал.

Виды ходьбы для мужчин и женщин

В зависимости от ваших целей и возможностей вы можете выбрать один из следующих видов ходьбы.

Быстрая ходьба на месте полезна для похудения

Ходьба на месте практически не отличается от привычной нам повседневной ходьбы и также полузна для похудения, поэтому можно выполнять и дома, однако поскольку в этом случае нам не приходится преодолевать естественные особенности ландшафта (например, подниматься в горку, перешагивать лужи и т.д.), а также теряем в километрах, но нагрузку стоит «добрать» за счёт увеличения амплитуды движений.

Ходьба на месте, в отличие от классической, отличается лишь статикой, а что касается эффективности, всё аналогично.

Техника выполнения (какое положение ног и сколько нужо выполнять):

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, расправьте плечи. Взгляд направлен вперёд.
  2. Начните шагать, высоко поднимая колени, — желательно до параллели бедра с полом.
  3. Активно работайте согнутыми в локтях руками в такт движению ног.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально или совсем немного наклонив вперёд.

Начинающим стоит заниматься ходьбой на месте в течение 20–30 минут и постепенно увеличивать это время как минимум до часа. Ваша скорость при первых занятиях ходьбой на месте должна составлять в среднем 30–40 шагов в минуту и также постепенно расти.

Ходьба по лестнице укрепляет мышцы ног и ягодиц

Ходьба по лестнице подключает к работе большее количество мышц и увеличивает нагрузку на них.

Откажитесь от подъёма на свой этаж с помощью лифта: если вы живёте, например, этаже на 9-м, возможно, уже этого будет достаточно для тренировки.

Когда подъёмы перестанут доставлять внутренний дискомфорт в плане учащённого сердцебиения, одышки и болевых ощущений в ногах, можно усложнить себе задание — наступать на очередную ступеньку с носка.

Следующей сложностью может быть переступание сразу через несколько ступеней.

Ходьба по лестнице, благодаря наличию места для подъёма, позволяет включать в работу большее количество мышц, чем статичная ходьба на месте.

Спуском по лестнице не стоит пренебрегать, считая это занятие недостаточно сложным. На самом деле, и оно идёт на пользу, поскольку позволяет разнообразить нагрузку, получаемую мышцами.

Скорость подъёмов и спусков по лестнице зависит от эффекта, который вы желаете достичь. Если ваша ходьба по лестнице протекает в быстром темпе, то вы начнёте сжигать калории, а при умеренном или даже медленном темпе уже происходит процесс роста мышц ног и ягодиц.

Начинать серьёзно подходить к процессу ходьбы можно в любое время и в любом месте. Это тот вид физнагрузок, который идеально вписывается в повседневную жизнь: достаточно отказаться от общественного транспорта, лифта или хотя бы уделять время ходьбе на месте, скажем, за просмотром кино.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/polza-hodby-peshkom-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.