Берпи – что это за упражнение для похудения?

Содержание

Берпи — эффективное упражнение для похудения

Берпи - что это за упражнение для похудения?

Берпи – это популярное упражнение, которое задействует все группы мышц, при этом не требуются тренажеры и спортивные снаряды. Нагрузка на мышцы осуществляется за счет собственной массы тела. Все чаще используется берпи для похудения, но упражнение эффективно и для поддержания тонуса мышц, повышения выносливости, формирования подтянутого рельефа тела.

Что такое берпи?

Берпи, или бурпи (burpee), входит в состав новой (2000 г.) системы физических упражнений – кроссфит. Одним из компонентов программы является гимнастика, где единственный снаряд – вес собственного тела. Берпи состоит из нескольких движений, которые выполняются из различных позиций. За 1 цикл спортсмен прорабатывает сразу несколько групп мышц с высокой интенсивностью.

Основная нагрузка приходится на мышцы:

  • нижних конечностей – бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные, икры;
  • верхних конечностей – бицепс, трицепс, подлопаточные мышцы, широчайшую мышцу спины;
  • грудные;
  • пресс;
  • плечевые.

Бурпи не только «прокачивает» мышцы всего тела, но и ускоряет метаболизм в клетках жировой ткани. Процесс сжигания калорий продолжается и после завершения тренировки. На 1 берпи затрачивается около 1,5 ккал. Чтобы поддержать фигуру в отличном состоянии, достаточно 5-7 минут ежедневных тренировок, а для эффективного похудения можно начать с 8-10 раундов в день.

Общие правила выполнения

Т. к. берпи оказывает интенсивное воздействие на мышцы и суставы, то для того чтобы избежать травм, нужно предварительно прогреть и растянуть мышцы. На первый взгляд делать бурпи достаточно просто, но чтобы избежать ошибок и получить ожидаемый эффект, необходимо придерживаться следующих правил выполнения:

Перед выполнением упражнения нужно сделать разминку для мышц и суставов.

  • во время выполнения цикла движений дыханье должно быть глубоким и ритмичным: приседание – вдох, отжимание – выдох, выпрямление – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • сохранять темп в течение всего цикла, стараясь не сбить дыхание;
  • техника выполнения упражнений должна выполняться всегда – спина в стойке и при отжимании ровная, отжимание глубокое, прыжок максимально высокий;
  • прыжки необходимо выполнять мягко, приземляясь на всю стопу;
  • при приседании бедро должно быть параллельно полу, угол в коленном суставе не превышать 45° (не слишком глубокое приседание);
  • во время прыжка вверх использовать «взрывную силу» – максимальное усилие за минимальное время;
  • если физическое развитие не позволяет выполнить весь цикл в быстром темпе за минимальное время, то можно делать укороченный, например, без прыжка в высоту;
  • между отдельными упражнениями берпи не должно быть перерывов – весь цикл выполняется без отдыха (режим суперсета);
  • 1 цикл должен занимать 1-1,5 минуты, вмещая максимально возможное количество упражнений.

Нагрузки необходимо увеличивать в зависимости от физической подготовки. Новички и опытные спортсмены делают разное количество упражнений за 1 сет, и количество сетов за день различается. Не следует форсировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние мышц и сердца.

Программа тренировок на каждый день

Первое занятие лучше выполнять утром, чтобы полученную в результате энергию расходовать в течение дня. Количество занятий подбирают индивидуально, в зависимости от загруженности, режима дня и уровня физической подготовки. Но даже для новичка нужно не менее 3 дней в неделю заниматься упражнением.

1 сет берпи состоит из 6 упражнений:

  1. Исходное положение – делают вдох носом, приседают так, чтобы бедра плотно прижимались к голеням. Руки, выпрямленные в локтях, располагают по обеим сторонам нижних конечностей. Ладони плотно прижимают к полу, т. к. в следующем упражнении они будут служить опорой. Голову запрокидывать и поднимать нельзя – затылок служит продолжением линии позвоночника.
  2. Не отрывая ладоней от пола, прыжком переходят в упор лежа. Для этого вес тела переносят на руки, а ноги упругим толчком вытягивают назад. Упражнение делают на выдохе, тело должно быть параллельно полу (планка).
  3. Делают отжимание, коснувшись в нижней точке пола грудью и бедрами. Движение вниз – выдох. Спину держат ровно при отжимании и переходе в планку.
  4. Из планки упругим прыжком переходят в присед, делая глубокий вдох.
  5. Из положения приседа выполняют сильный и высокий прыжок вверх. Мышцы всего тела должны быть напряжены, тело вытянуто в струну, спина прямая без прогиба, руками тянутся к потолку. Приземляются на слегка согнутые в коленях ноги.
  6. Возвращение в присед.

Новички таких сетов выполняют максимальное количество за 2 минуты. Всего подходов должно быть 4 с паузами между ними по 1 минуте. Упражнения перетекают одно в другое без перерывов между ними. За отведенное на 1 сет время следует постараться сделать максимальное количество упражнений.

Вариант ежедневной тренировки:

  1. Одно повторение выполняют в течение 2 минут без перерыва на отдых.
  2. Подряд делают 10 повторений, затем отдых на протяжении 1 минуты. Каждый последующий подход должен уменьшаться на 1 (9, 8, 7…), а время передышки не изменяется.
  3. При интенсивной тренировке 1 сет занимает 20 секунд. Следующий подход снова 20 секунд. Между ними 10 секунд отдых.

Общее время тренировки должно составлять не менее 5 минут, чтобы наблюдался прогресс в похудении. После того как курс перестанет казаться тяжелым, и организм начнет привыкать к нагрузке, следует постепенно дополнять каждый подход 1 упражнением.

Спортсмены с начальным уровнем физической подготовки выполняют берпи по следующей схеме:

  • подход в течение 2 минут в индивидуальном темпе;
  • отдых между сетами – 2 минуты;
  • количество подходов – 3-4.

На начальном уровне можно убрать некоторые упражнения. Для облегчения можно вместо выпрыгивания делать энергичное вставание, соблюдая технику – напряжение всех мышц, спина прямая. Для девушек-новичков рекомендуют на начальном этапе убрать отжимание, заменив его планкой.

После того как организм адаптируется, переходят на следующий уровень. При среднем уровне подготовки тренируются по следующему плану:

  • цикл составляет 2 минуты;
  • перерыв между циклами – 1-1,5 минуты;
  • количество циклов – 5-6.

На следующих уровнях возрастает количество подходов и сокращаются периоды отдыха между ними. С каждым уровнем сложности возрастает темп и интенсивность тренировки. Техника выполнения должна соблюдаться, чтобы повысить эффективность и задействовать весь комплекс мышц.

Как усложнить упражнения?

Чтобы тренировка была эффективнее, можно упражнения берпи усложнить. Одним из самых простых вариантов, не требующих специального оборудования и снарядов, является добавление хлопка над головой в упражнении «прыжок вверх».

Значение имеет расстояние между ладонями во время отжимания. Чем ближе к туловищу поставлены руки, а локти прижаты к телу, тем выше нагрузка на грудные мышцы. Если ладони поставить шире, а локти развести в стороны, то нагружаются трицепсы.

Стандартный комплекс упражнений можно дополнить. Например, в положении планки одну из ног резко выбрасывают вверх, максимально выпрямив в колене, или во время прыжка запрыгивают на платформу.

Можно менять положение тела во время прыжка – скручивание, перешагивание/перепрыгивание предмета, опора на одну ногу.

Во время отжимания можно усложнить упражнение скручиванием тела в горизонтальной плоскости, отжимаясь на одной руке и т. д.

Находясь на высоком уровне сложности (сложный и профессиональный), упражнения можно выполнять с отягощением, используя гантели или штангу, утяжеленный жилет или специальные манжеты. В таком варианте выпрыгивание заменяют жимом тяжестей. Еще одним вариантом является утяжеление комплекса с помощью подтягивания на турнике или кольцах.

Утяжелять комплекс можно только на последних 2 уровнях подготовки, чтобы не нанести вред суставам, мышцам и сердцу. Для интенсивного похудения достаточно выполнять бурпи 3-4 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев без усложнения сетов.

Преимущества и недостатки

Берпи имеет ряд неоспоримых плюсов:

  1. Для выполнения сетов не требуется большого пространства – достаточно нескольких метров свободной площади. Заниматься можно в квартире, кабинете, комнате отдыха, номере отеля, парке на пробежке.
  2. Не обязательны спортивные снаряды. Собственный вес тела и контроль напряжения мышц уже создают достаточное отягощение.
  3. В процессе выполнения комплекса задействуются все группы мышц – поверхностные и глубокие. Берпи – отличная альтернатива комплексу монотонных и изнурительных упражнений на тренажерах.
  4. Бурпи сжигает большое количество калорий – за 4 минуты расходуется столько же калорий, сколько за 30 минут работы на беговой дорожке. 1 упражнение сжигает на 50% больше жировых отложений, чем 1 кардиотренировка.
  5. Тренировки увеличивают выносливость, координацию движений, скорость реакции, гибкость.
  6. Рельеф тела выглядит естественным, подтянутым.
  7. Занятия не требуют присутствия тренера и финансовых затрат на посещение спортзала.

Польза от берпи не только в похудении и подтянутой фигуре. Тренировки улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом. Причем этот процесс пролонгированный – даже в промежутках между занятиями метаболизм происходит в ускоренном темпе еще в течение 1-2 дней после завершения комплекса.

Уровни сложности упражнения берпи

Интервальные тренировки – самый эффективный способ увеличения общей и специальной выносливости. После берпи человек в течение дня выполняет больший объем работы, не утомляясь. Чередуя периоды максимально интенсивной нагрузки и отдыха, можно добиться улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме плюсов, бурпи имеет и ряд недостатков. Они касаются состояния здоровья. Не рекомендуется выполнять комплекс при:

  • заболевании суставов, т. к. нагрузка приходится не только на группы мышц, но и связочно-суставной аппарат;
  • тяжелых патологиях сердца, сосудов, органов дыхания;
  • состояниях, сопровождающихся высокой температурой;
  • месячных;
  • обострении хронических заболеваний.

При нарушении техники выполнения комплекса можно травмироваться. Если соблюдать правила, то бурпи принесет пользу здоровью и сделает фигуру красивой за короткий срок.

Отзывы похудевших

Кирилл, 25 лет, Полтава: «С детства был склонен к полноте. В школе меня дразнили, поэтому избегал подвижных игр, стеснялся посещать спортзал.

Недавно прочитал о таком действенном комплексе, который можно выполнять самостоятельно дома. Первый день бурпи буквально свалил меня с ног, но я сжал зубы и стал выполнять упражнения ежедневно, постепенно наращивая темп.

Сейчас я похудел на 15 кг и могу похвастаться подтянутой фигурой и отсутствием одышки».

Марина, 30 лет, Никополь: «Офисная работа и роды сделали мою фигуру грузной и бесформенной, а денег на спортзал не было.

Подруга подсказала, как быстро и бесплатно привести себя в хорошую форму. Комплекс бурпи показался несложным, и я решила попробовать.

Теперь каждый мой день начинается с бурпи, стараюсь выполнять комплекс каждую свободную минуту, ведь результат просто отличный».

Оксана, 18 лет, Хмельницкий: «На берпи меня «подсадила» подруга. Если бы не она, я бы не смогла достичь таких результатов. Прошло всего 2 месяца, а меня уже не узнают знакомые. Я сбросила 5 кг, стала более подтянутой. Ушли объемы в проблемных местах – бедрах и талии. Я почувствовала бодрость и легкость. Буду продолжать занятия».

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/berpi

Бурпи для похудения

Берпи - что это за упражнение для похудения?

Бурпи – это упражнения из области кроссфита, которые помогают укреплять мышцы, повышать тонус организма, избавляться от лишних килограммов. Про упражнения берпи слышал каждый, но не все досконально понимают, о чем именно идет речь. В статье обсудим все особенности данной методики для похудения, разберем плюсы и минусы, позволяющие определить эффективность и пользу подобных тренировок.

Польза и вред от бурпи

Упражнение берпи направлено на проработку всех мышечных групп, оно улучшает физические показатели, укрепляет мышечный корсет, борется с проблемой лишнего веса.

Преимущества от бурпи для похудения можно найти только при правильной технике выполнения, а также соблюдении регулярности и последовательности.

Многие худеющие, которые успели познакомиться с данной современной методикой похудения, отмечают следующие преимущества бурпи:

  • Интенсивные занятия позволяют быстро сбрасывать лишние калории, соответственно, избавляться от жировой прослойки, обретая более стройные формы.
  • С помощью регулярных тренировок можно не только сбросить лишний вес, но еще и подтянуть тело, сделать четким и сформированным рельеф, убрать бока и видимые жировые отложения.
  • В процессе тренировок вырабатывается выносливость, сила, повышается жизненный тонус организма.
  • За счет похудения и улучшения силовых показателей человек обретает уверенность в себе, ощущает свои возможности и заряжается мотивацией для достижения еще больших результатов.
  • Тренировка не занимает длительное время, но позволяет хорошо пропотеть, зарядиться положительной энергетикой и сбросить 1-2 кг за одну только усиленную тренировку.
  • В процессе активности и выполнения кардио упражнений, улучшается работа сердечнососудистой системы и других систем организма в целом.

Преимуществ после берпи для похудения много, определить их характер и количество можно индивидуально после проведения занятия. С каждой тренировкой человек обретает силы и уверенность в себе, начинает работать несколько больше, чтобы только улучшить свои показатели. Также достоинством методики является то, что ее удобно выполнять и в домашних условиях, либо же на свежем воздухе.

Существуют также и небольшие недостатки бурпи, на которые стоит обратить внимание в первую очередь. Они следующие:

  • Неправильно поставленная техника может привести к травматизму или ухудшению состояния во время тренировок.
  • Первые интенсивные занятия покажутся для нетренированного худеющего сложными.
  • Добиться результата можно будет только при регулярности, не стоит повышать время тренировок, истощая свой организм.
  • Если заниматься бурпи на голодный желудок, в конце тренировки можно столкнуться с повышенным истощением организма, а также с возникновением чувства тошноты и головокружения.

Если же заниматься бурпи правильно, учитывая все особенности техники и другие нюансы, можно справиться с любыми лишними килограммами, побороть лень и стань намного сильнее.

Правила выполнения бурпи для похудения

Упражнение бурпи не требует наличия повышенных знаний и техники в выполнении упражнений, но некоторые особенности все же стоит учитывать и знать. Чтобы бурпи упражнения для быстрого похудения дали желаемый результат, обязательно соблюдение следующих правил:

  • При выполнении упражнений дыхание должно быть ритмичным и глубоким, без задержания.
  • Все упражнения выполняются непрерывно в течение 2-3 минут в один подход. Не нужно останавливаться, даже если дальнейшая тренировка кажется невозможной вследствие усталости. Если прервать процесс, в дальнейшем войти в необходимый ритм будет крайне сложно.
  • Важно правильно распределять свои силы на каждое упражнение. Многие совершают главную ошибку: первые упражнения выполняют с большой интенсивностью, растрачивая силы на последние упражнения в подходе.
  • Техника должна соблюдаться всегда, даже при повышенной усталости. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Эти простые правила обязательны для соблюдения, потому что именно от них зависит конечный результат в похудении, а также в адаптации организма к последующим тренировкам.

Программа для тренировок

Тренировка бурпи – это занятия, как для новичков, так и для продвинутых занимающихся, которые имеют развитую выносливость и знают все особенности правильной техники выполнения упражнений.

В двух случаях берпи упражнения приносят пользу организму, укрепляют мышцы, закаливают организм, позволяют достигать результатов в похудении.

Разберем два варианта интенсивной тренировки бурпи для определенного класса занимающихся.

Бурпи для новичков

Бурпи для новичков состоит из 5 упражнений, которые выполняются в течение 2 минут по 4 подхода с максимальной скоростью и амплитудой. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо подробно ознакомиться с техникой выполнения, изучить все нюансы, чтобы не совершать ошибок.

Сам комплекс представляется следующим образом:

  • Нужно принять положение стоя.
  • Затем делается присед с касанием рук пола.
  • После поочередно отводится каждая нога назад из упора лежа.
  • Возвращаемся в исходное положение сидя.
  • После через прыжок принимается положение стоя.

Эти пять упражнений выполняются до полного истощения 2 минуты, и уже после первого подхода заставляют хорошо прочувствовать все мышечные группы, а также ощутить на себе прилив пота.

На второй день после тренировки будет наблюдаться крепатура во всех мышечных группах, на восстановление худеющему потребуется до 3-х дней. После бурпи повторяется.

Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 тренировки в неделю, чтобы добиться хорошего результата в похудении без видимого вреда для организма и сердечнососудистой системы.

Бурпи для тренированных

Вариант бурпи для новичков будет эффективным только первый месяц, затем организм привыкает к подобному роду нагрузке, и больше не воспринимает тренировку, как эффективный жиросжигатель. Именно поэтому со временем необходимо корректировать упражнения и интенсивность выполнения. Рассмотрим комплекс для тренированных худеющих, на который нужно сделать акцент.

  • Принимается положение стоя.
  • Выполняется присед, ноги вместе, руки с упором в пол.
  • Из этого положения принимается положение лежа.
  • Сгибание разгибание рук.
  • Присед.
  • Положение стоя.

На сет уход до 10 секунд, нужно стараться с каждым разом выполнять его как можно быстрее. Подход занимает 3 минуты, затем делается 1 минута отдыха, и снова повторяются упражнения. Для тренированных показано не менее 5 подходов по 3 минуты.

Этого времени достаточно, чтобы обеспечить себе максимально эффективное кардио, которое не сравниться с 40 минутами бега на беговой дорожке.

Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, уделяя 20 минут свободного времени на жиросжигающую тренировку, которая за первый месяц позволит максимально преобразить формы, добиться стройности, улучшить свои физические показатели.

Можно ли делать каждый день?

Если нетренированный человек будет начинать выполнять бурпи для похудения, в силу отсутствия резервов тренироваться каждый день он не сможет.

Для начинающих показано тренироваться приблизительно через день, давая возможность организму и мышцам полноценно восстанавливаться после активности.

Если в течение многих тренировок мышцы адекватно реагируют на нагрузку, и не провоцируют возникновение боли на второй день, тренироваться можно каждый день.

В результате ежедневных тренировок худеющий человек будет достигать намного больше положительных результатов, сбрасывая вес каждую тренировку. Очень важно не истощать организм, когда он требует отдыха, потому что можно столкнуться с обратной реакцией и на более длительный срок выйти их режима тренировок.

Вариации тренировок

Если тренированный худеющий может больше, нежели стандартные упражнения бурпи на полу без отягощений, можно немного разнообразить тренировку, сделать ее более эффективной.

Для этого используется спортивный инвентарь, такой как гантели, скакалка, штанга, турники и другие.

Рассмотрим приблизительный вариант упражнения бурпи повышенной сложности, который под силу будет только тренированным спортсменам, которые хотят сбросить немного лишних килограммов и подсушить свой рельеф.

  • Румынская тяга.
  • Присед плие со штангой.
  • Тяга штанги из положения сидя.

Вес подбирается индивидуально под каждого худеющего, ориентируясь на свои спортивные показатели и возможности. Длительность подхода составляет 4 минуты, количество 4-5. Перерыв не более минуты. В перерыве разрешается пить воду в небольшом количестве.

Также можно сделать менее силовую тренировку бурпи, которая заключается в использовании скакалки, гантелей с маленьким весом и степа.

  • Выполняется 50 прыжков на скакалке;
  • Затем 15 запрыгиваний на степ или платформу;
  • После боксируем на воздух с использованием гантелей по 1-2-3 кг на выбор.

Достаточно сделать такой подход в течение 3 минут, чтобы почувствовать максимальную усталость и работу всех мышечных групп. Количество подход 5. Длительность тренировки с перерывами составляет 20 минут. Эффективность тренировки не сравниться с 60 минутами бега на беговой дорожке в среднем темпе.

Стоит запомнить, что такие вариации повышенных тренировок будут уместными только для тренированных худеющих, потому что они требуют выносливости, силы и подготовленности сердечнососудистой системы. Новички не справятся с такой задачей, а только ухудшать свое здоровье.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений бурпи задействуются абсолютно все мышечные группы. Активности поддается, как верхний, так и нижний плечевой пояс. Именно поэтому такие тренировки являются отличными жиросжигателями, направленными на все тело, на борьбу с проблемными местами.

На второй день после первых тренировок будет наблюдается крепатура в плечах, спине, прессе, ягодицах, бицепсе. Данные проявления постепенно проходят с течением обретения тренированности.

Если же данный процесс сопровождает худеющего длительное время, после тренировки нужно уделять до 15 минут растяжке, принимать теплую ванную или посещать процедуру массажа. Они позволят намного быстрее избавиться от появления крепатуры.

Как правильно дышать?

Как и при любом кардио, упражнения бурпи требуют наличия ритмического дыхания, не задерживая его ни на секунду. Дыхание должно быть устойчивым, вдох не глубоким, выход на усиление. Если в процессе выполнения упражнения тренирующий задерживает дыхание, у него полностью сбивается нужный ритм, образуется одышка, они начинает задыхаться.

Меры предосторожности и противопоказания

Чтобы не столкнуться с возникновением травм и другой опасности во время тренировки, нужно знать, как правильно делать бурпи. Как показывают отзывы бурпи, тренировки действительно эффективные и результативные, они за минимальные сроки позволяют достигнуть хорошего результата, сбросить лишние килограммы без вреда для организма.

Существуют некоторые предосторожности и противопоказания, на которые стоит обратить внимание. Давайте разберем, для кого тренировки бурпи будут опасными:

  • Беременность;
  • Наличие заболеваний суставов;
  • Заболевания сердечнососудистой системы;
  • Отклонения в работе дыхательной системы;
  • Слабая выносливость, требующая постепенного развития.

Если имеются вышеперечисленные состояния, к тренировкам бурпи стоит подходить более внимательно. На начальных стадиях показано исключительно нагрузка для новичков, которая состоит из минимального количества упражнений, времени и подходов. Когда организм адаптируется к тренировкам, интенсивность можно увеличивать, позволяя себе достигать желаемого результата намного быстрее.

Бурпи – это комплекс упражнений, которые выполняются с максимальной интенсивностью в одном подходе в течение 3-5 минут, включая в работу все мышечные группы. Эффект достигается быстро, главное тренироваться регулярно, систематически, соблюдая все правила и технику выполнения.

(2 5,00 из 5)

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/burpi-dlya-pohudeniya.html

Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Берпи - что это за упражнение для похудения?

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок.

Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног.

Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч595535479422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине — 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко — он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями!

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Берпи - что это за упражнение для похудения?

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих.

Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены.

А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин

Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки.

Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день.

Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены.

Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки.

Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает?

Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3601147-chto-budet-esli-delat-50-berpi-v-den-luchshee-uprazhnenie-dlja-pohudenija.html

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Берпи - что это за упражнение для похудения?

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать.

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни.

Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

О тренировке берпи для похудения смотрите  в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/berpi-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.