Бег. Влияние на мышцы тела человека

Содержание

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Бег. Влияние на мышцы тела человека

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом.

На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема.

Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает.

На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна.

Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Источник: https://gtonorm.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege/

Когда бегаешь что худеет в первую очередь, влияние бега на мышцы ног, кора, плечей

Бег. Влияние на мышцы тела человека

Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы.

Поэтому многих бегунов интересует: как работают мышцы во время пробежки, что худеет при беге прежде всего, как влияет бег на различные части тела: руки, живот, спину?

Как худеется быстрее – при пробежках в парке, на беговой дорожке дома или в тренажерном зале? Худеют или качаются ноги при занятии бегом? Почему некоторые усиленно и регулярно бегают, но, увы, так и не могут похудеть? На все эти и другие вопросы содержатся ответы в данной статье.

Что худеет, когда бегаешь?

Регулярные пробежки (при условии правильного питания) позволят нам сбросить «лишние килограммы». Давайте разберемся, что именно худеет, когда мы занимаемся бегом.

Здесь особенно важно помнить, что похудение является общим, а не локальным процессом человеческого организма. Чтобы снизить массу тела, нужно, помимо регулярной аэробной (в нашем случае – конкретно беговой) нагрузки ограничить поступление с пищей калорий. Главное – тратить больше калорий, чем получать вместе  с пищей.

Что худеет при беге в первую очередь?

От того, что у вас во время регулярных пробежек похудеет в первую очередь, зависит от того как вы бегаете, от стиля бега.

Итак:

  • К примеру, при беге трусцой  вес тела, как правило, переносится с носка на пятку. Во время бега трусцой работают задняя часть бедренных мышц  и ягодичные мышцы.
  • Во время бега в так называемом «спортивном стиле» вес тела переносится, напротив, с пытки на носок. Таким образом активно задействуются ягодичные мышцы.
  • Во время спринтерских забегов спортсмены обычно двигаются, отталкиваясь от покрытия всей стопой. Во время таких спринтерских забегов отлично работают мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Как влияет  бег на мышцы кора и плечи?

Бег отлично влияет на данные группы мышц. Правда, похудение в этих местах произойдет не так быстро, как в ногах. Вот какие советы можно дать для увеличения нагрузки и, как следствие, быстрого похудения:

  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы корпуса, плечи, стоит использовать во время пробежек гантели, либо надевать на спину рюкзак.
  • Для того, чтобы эффективно проработать мышцы спины, нужно контролировать максимальное приближение лопаток к позвоночнику. Во время бега также следите, чтобы плечи были опущены, удалены от ушей, а руки должны быть согнуты в локтях.
  • Если вы хотите, чтобы во время пробежек у вас похудел живот, необходимо постоянно держать в напряжении мышцы пресса. Однако сильно втягивать живот не стоит, иначе вы рискуете сбить своей дыхание. Рекомендуем напрягать мышцы живота не на все сто процентов, а примерно на половину.

Что худеет при беге на беговой дорожке?

Преимущества беговой дорожки неоспоримо, стоит ли она у вас дома, либо вы приходите побегать в тренажерный зал. Ведь когда за окном холод и дождь, куда приятно бегать в помещении.

Поэтому если вы поставили своей целью похудение, то, при условии правильно питания, регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам осуществить эту мечту и станут отличным дополнением к составленной программе похудения в целом.

Вот советы по занятию на беговой дорожке:

  • Лучше всего бегать  здесь утром, минимум за 30-40 минут до завтрака.
  • Бегать необходимо регулярно, стараться не пропускать тренировки. В идеале – не менее четырех раз в течение недели, а еще лучше – ежедневно.

Как и при обычном беге, похудение при занятиях не беговой дорожке зависит от интенсивности нагрузки и от режима бега.

Так, на дорожке можно установить разнообразные опции, к примеру «бег в гору», меняя уровень наклона. Также можно регулировать скорость бега в км/ч.

При регулярных занятиях быстрее всего похудение произойдет в области ягодичных мышц и на бедрах, однако все зависит от особенностей вашего организма. В целом, эффект от похудения при беге на беговой дорожке не будет отличаться от пробежек, к примеру, по парку.

Худеют или качаются ноги при беге?

Это очень важный вопрос для многих бегунов. Допустим, если у представительницы прекрасного пола ноги являются проблемным местом и ей нужно похудеть, а не накачать мышцы на бедрах и икрах, то она интересуется: принесут ли желанный результат регулярные пробежки на длинные дистанции.

Лучшей иллюстрацией для ответа на этот вопрос станут профессиональные спортсмены-марафонцы. Обратите внимание: ноги у них не очень  объемные ноги, а порой – значительно тоньше, чем у большинства других людей. Вот вам и ответ на вопрос: худеют ли ноги при регулярных пробежках на  длительные дистанции.

Дело в том, что, когда мы бежим, у нас активно задействованы медленные мышечные волокна, которые растут от физнагрузок медленно, в отличие от быстрых мышечных волокон.

Поэтому если у вас есть жировые отложения в области ног, регулярные занятия бегом — это ваш вариант, к тому же компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу «Runbase Adidas» где можно не только отлично побегать с тренером но и просто полезно провести время.

Однако нужно помнить, что бег — это не один лишь марафон, но и, к примеру, спринтерские забеги – соревнования по бегу на коротких дистанциях. Сравните марафонцев и спринтеров: это абсолютно разные типы спортсменов.

Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна. С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале.

Поэтому, если ваша цель не столько похудеть, сколько накачать мышцы ног, бедер, ягодиц,  — приседайте с тяжелой штангой. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

Одна из самых главных причин заключается в неправильном питании.

Чтобы процесс похудения проходил успешно, необходимо , помимо регулярных пробежек, соблюдать диету, стараться не «перебирать» с потреблением калорий. Желательно кушать по 5-7 раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух после.

Кроме  того, большое влияние оказывает и регулярность тренировок. Стоит только забросить пробежки – и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности – то не менее 3-4 раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней – исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата.

Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела – обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.
Старайтесь сделать пробежки регулярными. В начале тренировок лучше сделать физнагрузку небольшой, бегать в течение получаса, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Кроме того, при «делании» фигуры будет не лишним получить консультацию профессионального тренера.

Источник: http://keeprun.ru/health/chto-xudeet-vo-vremya-begovyx-trenirovok.html

Влияние бега на организм человека, физиология бега, его последствия

Бег. Влияние на мышцы тела человека

Многие миллионы людей разных возрастов из разных стран встречают свой день в парке или на стадионе, занимаясь утренней пробежкой. У каждого бегуна свои тренировочные планы и цели. Кто-то хочет суметь пробежать марафон и выиграть, кто-то хочет вернуть свои объемы к размеру S, для кого-то бег – это способ избавиться от тягостных мыслей и депрессии.

Человеческое тело — уникальное создание: все органы и ткани прочно взаимосвязаны, их взаимодействие четко согласовано. Все системы нашего организма действуют в согласованном ритмичном порядке.

В состоянии покоя сердце непрерывно качает кровь, пропуская ее через каждую клетку тела, кишечник впитывает полученные питательные вещества, почки выделяют продукты метаболизма.

А как реагирует организм на физическую нагрузку? Какие процессы запускаются в организме при беге и как бег влияет на организм?

Что происходит с организмом во время бега?

Когда вы начинаете бежать, ваши пульс и давление поднимаются, дыхание учащается. Через несколько минут повышается общая температура тела, активизируется работа потовых желез, кожные покровы краснеют.

Если вы бежите не в своем ритме, нагрузка не соответствует вашим физическим данным – может наступить одышка, в таком случае достаточно слегка сбавить темп.

К концу пробежки вы начинаете ощущать мышечную усталость, но вместе с ней приходит и ощущение бесконтрольного счастья – это начали работать выделившиеся гормоны радости.

Последние научные разработки позволяют провести и оценить замеры и контроль даже в процессе пробежки таких физиологических переменных как:

  • Деятельность сердечной мышцы;
  • Частота дыхания;
  • Температура тела и температура кожи;
  • Мышечная деятельность;
  • Потребление кислорода.

После изучения данных параметров, проведения многих экспериментов на людях различных возрастных категорий и физической подготовленности были получены выводы о том, как воздействует бег на организм.

Какие изменения в организме происходят при регулярном беге

Даже в самом начале беговых тренировок можно заметить положительную динамику в физическом состоянии человека:

  1. Сердце. Беговая тренировка позволяет постепенно увеличивать силу сердца, улучшать состояние мышцы правого и левого желудочков сердца. При беге резко увеличивается поглощение кислорода, значительно повышается его содержание в крови, что также облегчает работу сердца;
  2. Сосуды. При активной работе мышц происходит сжатие сосудов, что значительно увеличивает их эластичность, приводит в тонус. Ускоренный пробежкой кровоток помогает очистить сосуды от отложений вредных липидов – таким образом сосуды очищаются, кровоснабжение становится лучше;
  3. Дыхание, легкие. Большой объем воздуха, ежеминутно прокачиваемый во время активной пробежки обеспечивает мощный тренировочный эффект для всей дыхательной системы. Повышается жизненная емкость легких, их вентиляционная способность. Активный газообмен также позволяет получать из воздуха большие дозы полезных ионов, которые оказывают бодрящее, общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм человека;
  4. Мышцы. Бег помогает укрепить практически все мышцы нашего тела, улучшить работу мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени, если регулярно выполнять комплекс растяжки после бега постепенно эти мышцы приобретут красивый отточенный удлиненный вид, что очень важно для построения красивой фигуры;
  5. Нервы. При беге в центральной нервной системе образуются сильные очаги возбуждения, происходит усиление концентрации внимания. Это помогает подавить очаги, обуславливающие тревожное или раздраженное состояние. Потому у всех бегунов улучшается настроение, они становятся более уравновешенными, спокойными;
  6. Масса тела. Основное значение для избавления от лишнего веса имеют два фактора: умение ограничить себя в пище, питаться сбалансированно, разнообразно, умеренно и двигательный режим. Бег считается самым эффективным инструментом для похудения: регулярные продолжительные пробежки активизируют физиологические процессы в организме, повышают транспорт кислорода ко всем тканям, способствуют выведению из организма ненужных веществ и шлаков, нормализуют вес. Улучшаются метаболизм, скорость обмена веществ, калории продолжают гореть в ускоренном режиме и после окончания бегового занятия;
  7. Иммунитет. Клинически было обнаружено, что пробежки влияют на увеличение количества гемоглобина и лимфоцитов в крови, также повышается и число иммуноглобулинов. Это помогает защитить организм от вирусов и инфекций, эффективно противостоять простудным заболеваниям. Кроме того, как следует из опытов ученых, длительный бег помогает блокировать рост раковых клеток.

Польза оздоровительного бега для организма

Оздоровительный бег или иначе «бег для жизни» — удивительный по своей универсальности и простоте вид тренировок, доступный практически каждому человеку. Вы можете найти подходящую для себя причину начать пробежки и приступить к ним уже сегодня, ведь бег – это:

  • Тренировка №1 для потери лишнего веса;
  • Нормализация работы сердца;
  • Профилактика заболеваний сосудов;
  • Улучшение иммунитета, можно забыть про простуды;
  • Внутренняя гармония с самим собой;
  • Крепкий и качественный сон;
  • Снижение уровня холестерина в крови;
  • Долголетие и молодость;
  • Красивое изящное тело;
  • Высокий энергетический потенциал;
  • Минимум затрат на спортивное снаряжение.

Физиология бега, его последствия на организм

[ksenia1str]

Источник: https://beginogi.ru/vliyanie-bega-na-organizm-cheloveka-fiziologiya-bega-ego-posledstviya/

Какая польза от бега? 10 причин начать бегать

Бег. Влияние на мышцы тела человека

Погода налаживается, солнце выходит из-за туч и вот ты уже надеваешь свои новенькие кроссовки и бежишь сломя голову на пробежку в ближайший парк, даже не думая о том, какая же польза от бега для твоего здоровья.

Стоп! Это не ты! Я вижу, ты лежишь на диване с ноутбуком в руках, в шкафу висят старые любимые тайтсы (специальные лосины для бега — прим.

автора), кроссовки давно пылятся на полке и ты задаешь себе вопрос: «А стоит ли мне вообще начать бегать?».

Однозначно стоит и я хочу тебе рассказать, зачем бег необходим для нашего организма и в чем истинная незаменимая польза бега.

Причина 1. Польза бега для здоровья

Бег считается одним из самых действенных и безлекарственных способов зарядить свой организм кислородом и привести в порядок своё здоровье. Беговые тренировки очень хорошо воздействует на сердце и сосуды, уменьшается вероятность развития раковых опухолей молочных желез у женщин и рака легких. И в целом снижается развитие раковых клеток в теле человека.

Во время бега сердце начинает активно качать кровь ко всем органам твоего тела, за счет чего в сосудах не успевают накапливаться всякие шлаки. Физическая нагрузка во время пробежки воздействует и на суставы, они становятся более прочными и менее подверженными болезням, при этом нужно соблюдать все показания по правильной технике бега, а их не мало!

Причина 2. Энергия и заряд бодрости на весь день

Люди, которые увлекаются бегом, считают его бесспорным источником их жизненной энергии, ведь во время пробежки мышцы и все органы в твоем организме будут насыщаться кислородом, что дает тебе выброс энергии. Когда я начинал бегать, я думал: «Как можно быть энергичным и счастливым, когда ты пробежал целых 5 км, да еще и без отдыха. Это невозможно!»

Но после пробежки я чувствую себя гораздо лучше, появляется новый заряд энергии и прилив сил, такое ощущение, будто бы, вместе с потом из меня вышло все то, что не давало быть здоровым и сильным все это время. Именно поэтому утренние пробежки перед рабочим днем так популярны – хочется горы свернуть после такого утра.

Причина 3. Бег – источник хорошего настроения

Твое настроение повышается пропорционально твоей дистанции. Во время длительной пробежки открывается второе дыхание, главное не переборщи с километражем.

После 40 минут бега ты чувствуешь себя сверхчеловеком, ты чувствуешь, что можешь больше, чем подозревал.

Во время бега к тебе приходят правильные и позитивные мысли, ты начинаешь понимать и осознавать какая действительно есть польза от бега для здоровья.

Также во время занятий спортом повышается уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за хорошее настроение. По-моему, прямая закономерность на лицо: если хочешь хорошего настроения – бегай!

Ну, а когда спустя недельку регулярных пробежек, ты увидишь изменения в своем теле и на весах, настроение поднимется еще больше.

Причина 4. Работоспособность мозга

Любая физическая нагрузка, в том числе и бег, улучшает работоспособность мозга. Твоя память становится в разы лучше, во время бега приходят решения давно не решенных проблем.

Люди, загруженные суетой и бытом мегаполисов, находят спасение в беговой дорожке или загородном лесу. Там можно спокойно бегать и ни о чем лишнем не думать, стоит только попробовать раз, и ты уже не сможешь по-другому отвлекаться и находить решения рабочих вопросов или разрешать семейные неурядицы.

Причина 5. Польза бега для фигуры

Люди, которые хотят сбросить вес, первым делом прибегают к беговым занятиям и это неспроста.

Кардиотренировки очень важны на этапе сброса лишних кило, а бег является самым жиросжигающим методом в борьбе за красивую фигуру. Во время таких тренировок сгорает больше калорий, чем при любом другом виде нагрузок, за исключением беговых лыж, наверное.

Без кардионагрузок ни одна самая эффективная диета или сушка не даст нужного результата, ведь во время кардио ты потеешь, а значит выходят вредные токсины и вода, которая и является причиной лишнего веса и целлюлита у женщин.

Причина 6. Ты становишься выносливее

Во время бега твоя выносливость прокачивается очень эффективно, ты постоянно заставляешь свое сердце качать кровь ко всем органам, легкие работают беспрерывно и тем самым создают потенциал для наращивания физической силы.

С каждым днем, прибавляя километры и минуты на пробежке, преодолевая новые расстояния и ускоряясь по времени — тебе будет все легче и легче, и бегать, и тягать гантели в зале, ну а лестница до девятого этажа будет казаться легкой разминкой.

Причина 7. Хороший Обмен веществ

Пробежки, особенно, по утрам запускают метаболизм в нашем организме, а следовательно налаживают обмен веществ.

Пот, вырабатывающийся во время пробежки, выводит ненужные нашему организму токсины и обмен веществ начинает работать эффективнее.

А за счет того, что загружены практически все группы мышц, каждая клетка твоего организма начинает получать необходимые вещества для лучшей циркуляции.

Причина 8. Польза бега для мышц

Бег как спорт очень хорошо влияет и на тонус твоих мышц, даже если худеть совсем ни к чему, ты можешь просто привести себя в форму, появится рельеф на всем теле и ты сможешь увидеть свои кубики на животе. Это происходит из-за того, что кислород активно прибывает в организм, мышцы его получают сполна и их качество улучшается.

Еще один лайфхак для женщин-бегунов — у них не бывает целлюлита. Кислород так быстро поступает и обновляет кожу, что она становится эластичной и упругой, какой уж тут целлюлит.

Причина 9. повышается Качество жизни

Сейчас в темпе больших городов и стремлением урвать лучший кусок пирога, мы теряем себя, нас захватывают стрессы и жизнь уже не кажется такой сладкой и приятной. Чтобы избежать депрессии люди находят себе новые занятия или новый круг общения, но ведь и это не так просто.

Бег же стал настолько популярным, что создаются целые сообщества бегунов, клубы по интересам и многое другое. Ты можешь легко записаться в любой из них в твоем городе и начать бегать вместе с единомышленниками.

Покупай красивые кроссовки и модную спортивную экипировку и бегай. Пусть беговые тренировки будут для тебя своеобразным выходом в свет и местом для знакомств. К тому же это отличный шанс, чтобы найти свою вторую половинку с теми же увлечениями.

Причина 10. Дисциплина

То, чего тебе давно не хватало — это дисциплина. Нежелание подняться с дивана и начать менять свою жизнь, вот то, что останавливает тебя. Да, это работа над собой, работа над ленью, но ты сможешь ее проделать, если поймешь, насколько сильно, может поменяться твоя жизнь.

Побегав месяц другой, по утрам перед работой или приходя в зал ко времени, чтобы занять дорожку, ты не сделаешь бег своим пожизненным хобби, но зато ты научишься вставать по утрам, преодолевать себя и свою лень. С умением добиваться результата придут и новые победы, победы над собой, победы на работе и в личной жизни.

Теперь у тебя есть минимум 10 причин, чтобы начать бегать. Не откладывай этот приятный процесс, начини уже сегодня.

Ты быстро заметишь насколько качественнее станет твоя жизнь в целом: к тебе придут новые интересы, появятся новые цели, а возможно ты захочешь пробежать полумарафон или даже марафон! И еще ты теперь знаешь какая все-таки польза от бега, но не забывай, чтобы все это было и у тебя – нужно просто начать!

Источник: https://napozitive2.ru/poleznye-privychki/kakaya-polza-ot-bega-10-prichin-nachat-begat

Какие мышцы работают при беге

Бег. Влияние на мышцы тела человека

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

  1. Бег «трусцой» по ровной поверхности. При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

    Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

    • Ягодичные мышцы, удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

    • Бицепсы задней поверхности бедра, сгибающие ногу в колене.

    • Четырехглавая мышца передней поверхности бедра, разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

    • Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

    • Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта, участвующие в сгибании и разгибании стопы.

    В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки.

    Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции.

    Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

    Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега», при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

  2. Бег в гору. В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени. А также:
    • Икроножную и камбаловидную.
    • Задней поверхности голени и бедра.
    • Спины.

    Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

  3. Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног:

    • Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

    • Икроножной и камбаловидной.

    • Ягодичной.

    Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

  4. Бег на лыжах. Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам.

    Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер.

    Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания! Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий. Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

  • Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

  • При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

  • Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

  • Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

  • Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

  1. Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры.

    Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

  2. Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра.

    Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга.

    Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

  3. Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

  4. Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

  5. Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

  6. Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

  1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
  2. Наклоны вперед к коленям.
  3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
  4. Вращение бедрами.
  5. Вращение коленями.
  6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние. Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа.

Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты. Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

  1. Боль в течении первых дней. Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются».

    Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода. Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.

    Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм — накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

    Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии. Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

    Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

    Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

  2. Боль спустя 2-3 дня. Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

  3. Синдром отсроченной или травматической боли. Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

  4. Воспалительная боль. Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка.

Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета.

Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

  • Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

  • При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

  • Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

  • Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

  • В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

  • Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Смотрите видео, как не надо бегать:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-bege.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.